Три способи налагодити сон

Сайт Healthline пропонує кілька способів подбати про гарний, якісний сон.

Денне світло і темрява. Світло може впливати на внутрішні годинники вашого тіла, які регулюють сон і неспання.

Нерегулярне освітлення може призвести до порушення циркадних ритмів.

І природне денне світло, і штучне світло, наприклад, випромінюване електронним рідером, впливають на вашу пильність.

Вночі темрява викликає почуття сонливості. Дослідження показують, що темрява посилює вироблення мелатоніну, основного гормону сну. Удень організм виділяє дуже мало мелатоніну.

Тому протягом дня вийдіть надвір і піддайте своє тіло сонячному або штучному яскравому освітленню. Якщо можливо, використовуйте затемнені штори, щоб зробити вашу кімнату темною вночі.

Розклад. Багато людей вважають, що встановлення графіка сну допомагає їм легше заснути.

Ваше тіло має власну регуляторну систему, звану циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник спонукає ваше тіло відчувати себе настороженим вдень, але вночі сонним.

Щоденне прокидання і лягання спати в один і той же час можуть допомогти вашим внутрішнім годинникам дотримуватися регулярного розкладу.

Щойно ваше тіло пристосується до цього розкладу, вам буде легше засинати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня.

Важливо також спати 7-9 годин щоночі. Було показано, що це оптимальна тривалість сну для дорослих.

Окрім того, дайте собі 30–45 хвилин, щоб відпочити ввечері, перш ніж лягати спати. Це дозволяє вашому тілу та розуму розслабитися і підготуватися до сну.

Правильне харчування. Вечеря може вплинути на ваш сон. Наприклад, дослідження показали, що їжа з високим умістом вуглеводів може зашкодити повноцінному нічному відпочинку.

Науковці прийшли до висновку, що хоча дієта з високим умістом вуглеводів може змусити вас швидше заснути, це не буде спокійним сном. Натомість страви з високим вмістом жиру можуть сприяти більш глибокому та спокійному сну.

Кілька раніших і новіших досліджень сходяться на думці, що дієта з високим умістом вуглеводів/нежирних продуктів значно знижує якість сну порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів/жирів.

Це справедливо в ситуаціях, коли дієти з високим умістом вуглеводів/з низьким вмістом жирів та дієти з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жирів містили однакову кількість калорій.

Якщо ви хочете з’їсти страву з високим вмістом вуглеводів на вечерю, то маєте зробити це принаймні за 4 години до сну, щоб у вас було достатньо часу для її перетравлення.

Також ми розповідали, в чому лікар радить спати.