Спину можна зробити рівною і здоровою — розповідає лікар

Сутулість — побічний ефект сидячого способу життя. І що більше часу ми проводимо в сутулій позі, то вищий ризик отримати додаткові проблеми: напруга в шиї та спині, труднощі з диханням, погіршення кровообігу, головний біль. Якщо хребет у неправильному положенні або недостатньо активні стабілізуючі його м'язи, один або кілька процесів нервової системи можуть і будуть порушені, а від цього безпосередньо залежить стан усього тіла. Крім того, постава впливає на настрій. Коли ми сидимо згорбившись, нам простіше зануритись у негативні спогади. І навпаки: з правильною поставою легше думати про хороше і почуватися впевненим. Правильною поставою вважається не ідеально пряма спина, а така, при якій вуха розташовані на одному рівні. Щоби виправити поставу і позбавитися сутулості, потрібно зміцнити м'язи і привчити себе не схилятися вперед. Про це розповідає лікар Олександра Литкіна.

Вона радить кілька вправ, які допоможуть вашій спині.

1) Імітація тяги у нахилі.

Рухи у положенні нахилу ізольовані: працюють лише лопатки, прямуючи одна до одної. Руки виступають орієнтирами важелів: їхні рухи горизонтальні зі згинаннями ліктів в амплітуді 90°. Сам нахил потрібно фіксувати на злегка зігнутих ногах і з однаковою напругою попереку та живота. Виконуйте вправу протягом 20 повільних повторів за підхід.

2) Ротація в нахилі однією нозі.

Положення спини нейтрально — лопатки зведені, прес і спина напружені, шия та плечі розслаблені. Зігніть коліно так, аби вага тіла перенеслася на ногу, що стоїть попереду, і зберігайте баланс. Верхня частина тіла виконує лише обертання, додатково спрямовуйте грудну клітину до опорної стопи. Буде достатньо 20 повторень у підході у повільному темпі.

3) Т-планка.

Ця вправа — фіксація бічної планки на передпліччі або долоні, яка симетрично вивірена по правій і лівій сторонах. Пам'ятайте, що шия — продовження хребта, тому плечова кістка має прийняти вертикальне положення. Стійте з кожної сторони однакову кількість часу від 60 до 120 секунд за один підхід.

4) Динамічна планка.

Для цих рухів потрібно зафіксувати якісну планку на передпліччях: лікті зафіксуйте під плечовими суглобами, коліна злегка зігніть, м'язи живота тримайте в максимальному тонусі, шию розслабте. Не змінюючи положення, ви повинні з видихом по черзі торкнутися підлоги правою та лівою рукою протягом 20–30 пар повторень.

5) Ротація у квадраті.

Вихідна позиція — коліна під тазом, долоні під плечима, спина у положенні планки. Відштовхуючись однією рукою від підлоги, ви повинні відвести вільну долоню до голови, одночасно розгортаючи грудну клітку від опори. Чергуйте сторони протягом 20–30 пар повторень за підхід. Якщо вправа дається легко — спробуйте спертися на стопи, злегка піднявши коліна.

6) Ковзання вздовж стіни.

Початкове положення — стоячи, спиною до стіни. Притуліть голову, верхню частину спини, поперек і куприк до стіни, а ноги трохи висуньте вперед. Опустіть підборіддя, зігніть руки в ліктях на 90 ° і притисніть до стіни. Утримуйте положення протягом 30-60 секунд. Для кращого опрацювання верхніх м'язів спини повільно піднімайте й опускайте руки.

На поставу також сприятливо діють йога та вправи з масажним роликом (валиком).

Після тренувань потрібно подумати про відновлення організму. Часто постава змінюється через втому — загальну або конкретно спини. Стомлені м'язи не здатні підтримувати суглоби у здорових позиціях тривалий час. Тому заведіть звичку лягати спати до півночі. Наприкінці дня можна полежати на підлозі чи масажному килимку.

Ще один друг гарної постави — вода. Волога в нашому організмі впливає на еластичність фасцій (щільної сполучної тканини, що вкриває всі м'язи й органи). Вони впливають на свободу й обмеження рухів. Що менше води людина споживає, то жорсткішим стає фасція, через що вона не дає м'язам навіть випрямити спину, не кажучи вже про підтримку правильного положення.

Нагадаємо, «якщо захворювань багато, значить, проблема одна — хребет»: лікар пояснює, як постава впливає на здоров'я.