Правило 5 порцій овочів і фруктів: як без ліків запобігти передчасній смерті від багатьох захворювань

Близько 1,7 млн людей щорічно могли б уникнути передчасної смерті від таких захворювань, як інсульт, інфаркт чи злоякісні новоутворення, за умови щоденного включення до раціону не менше п'яти порцій овочів і фруктів.

Цей факт був оприлюднений ще 15 років тому, коли ВООЗ офіційно рекомендувала щоденне споживання 400 г овочів і фруктів як потужний чинник зниження ризику передчасної смерті від неінфекційних захворювань. Рекомендація здобула широку популярність як «правило п'яти порцій», або 5-a-Day. Про це розповідають «Здорові люди».

15 причин їсти фрукти й овочі

Від хвороб серця, ускладнень цукрового діабету та онкозахворювань, асоційованих із неправильним харчуванням, щорічно помирає величезна кількість людей. Стільки ж, скільки від наслідків тютюнопаління. Аналіз харчових переваг у більшості випадків свідчить про явну нестачу овочів, фруктів і клітковини. Тим часом їхня роль у збереженні здоров'я та зниженні ризику розвитку смертельно небезпечних захворювань підтверджена численними дослідженнями.

1) Всесвітня організація охорони здоров'я встановила, що розвиток злоякісних новоутворень запобігає 85 % випадків. Причому в половині з них за рахунок організації здорового, різноманітного та збалансованого харчування. Його невід'ємною частиною є правило п'яти порцій фруктів та овочів щодня.

2) Вживання всього одного яблука на день знижує ризик передчасної смерті від захворювань серця та судин на 20 %. Додайте один апельсин та один банан — і шанси на довге та здорове життя зростуть до 50%. Такими є результати одного з останніх досліджень науковців Кембриджського університету.

3) На 34 % нижче схильність до сезонних вірусів у людей, які не відчувають нестачі у вітаміні С. Найкращий спосіб уникнути його дефіциту — щодня включати у своє меню малину, чорницю, смородину, ківі, червоний перець, цитрусові.

4) Дієта з високим вмістом клітковини суттєво знижує ймовірність розвитку раку молочної залози та раку простати. Капуста, горох, боби, ягоди та сухофрукти є особливо багатими джерелами клітковини.

5) Погіршення пам'яті та зниження мозкових функцій, пов'язані з віком, – одні з найсумніших проявів старості. Проте науковці запевняють, що щоденна порція чорниці (80-100 г) уповільнює негативні процеси.

6) Вважають, що найбільш багаті на кальцій молочні продукти. Однак темно-зелені листові овочі, такі як броколі та капуста, також забезпечують достатнє надходження важливого макроелемента. Інтерес представляють дослідження вчених з Університету Берна (Швейцарія). Вони показали, що регулярне вживання цибулі гальмує процеси зниження мінеральної щільності кісткової тканини. Так, для зміцнення скелета достатньо одного грама цибулі на день.

7) П'ять порцій червоних фруктів, овочів і ягід на тиждень (наприклад, помідорів, кавуна чи червоного перцю) на чверть знижують ризик розвитку раку легень.

8) Щоденне вживання від 5 до 10 порцій червоних, жовтих або помаранчевих фруктів та овочів мінімізує ризик розвитку раку шкіри. Річ у тім, що речовини, які входять до складу цих продуктів, при регулярному вживанні утворюють під шкірою захисний шар, роблячи її менш сприйнятливою до агресивної дії ультрафіолету. Про це заявляють вчені з Університету Арізони (США).

9) Раціон із високим вмістом фруктів та овочів є ефективним способом зниження та підтримання ваги в нормі. Порція більшості фруктів або овочів (80–100 г) містить лише 50 калорій. Водночас енергоємність однієї 100-грамової пачки популярних картопляних чипсів у 10 (!) разів вища.

10) Унікальне дослідження провели шведські науковці серед близнюків. З'ясувалося, що у близнюків, які регулярно вживають велику кількість фруктів та овочів, ризик розвитку раку шлунка був у 5,5 рази нижчим, ніж у їхнього брата чи сестри, які практично не включали у своє меню ці продукти.

11) З'єднання, що містяться в журавлині та чорниці, перешкоджають прилипання до внутрішніх стінок сечовивідних шляхів бактерій, що провокують запальні процеси. Таким чином, ягоди є потужним профілактичним засобом, наприклад циститу. Жменя чорниці чи склянка журавлинного соку щодня знижують частоту нападів на 58 %.

12) Високий рівень холестерину — один із основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Водночас шотландські науковці довели, що щоденне вживання двох із половиною середніх морквин знижує рівень «поганого» холестерину на 11 % вже за три тижні.

13) Американське дослідження, яке тривало протягом 12 років, показало значне зниження кількості інсультів серед людей, раціон яких регулярно задовольняв добову потребу калію. Надзвичайно багаті макроелементом свіжі фрукти та овочі (банани, виноград, цибуля-порей) і капуста).

14) Якщо ви не любите овочі та фрукти та всіляко уникаєте їх вживання, подумайте про те, що відсутність їх у раціоні збільшує ризик розвитку катаракти (основної причини сліпоти у світі) на 600 %!

15) Люди, які систематично їдять фрукти й овочі з високим вмістом вітамінів групи В, зокрема В6 (банани, авокадо), легше справляються зі стресом, більш врівноважені і менш схильні до депресивних настроїв, ніж ті, хто цього не робить.

5 основних питань про правило п'яти порцій

Порція — це скільки?

Виходячи з того, що ВООЗ рекомендує щонайменше 400 г фруктів та овочів щодня, 1 порція становить 80 г.

Треба сказати, що останнім часом усе більше науковців схиляється до того, що щоденне споживання овочів і фруктів має становити щонайменше 7 порцій. Причому потужніший благотворний вплив на здоров'я надають саме овочі, оскільки більшість фруктів рясніє цукрами. Незважаючи на те, що це натуральні цукри, а не рафінад, що входить до складу цукерок і солодощів, вони мають властивість накопичуватися в організмі і частково нівелювати позитивний ефект від інших складових фрукта.

У якому вигляді можна вживати овочі та фрукти?

В будь-якому. У залік йдуть свіжі продукти, а також термічній обробці (єдина умова — без жиру чи з мінімальною його кількістю, наприклад, запечені в духовці чи на грилі, приготовані на пару, відварені). Можна вживати сухофрукти (не цукати!) та соки, але не пакетовані, а натуральні, без додавання цукру. Зараховуються заморожені фрукти та овочі, а також консервовані у власному соку.

Чи можна їсти один фрукт або овоч замість п'яти?

Правило п'яти порцій передбачає включення до раціону різних овочів і фруктів, оскільки вони містять різні комбінації клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних та поживних речовин. Обмеження одним видом фрукта чи овочів, будь він хоч тричі корисний сам собою, не принесе очікуваного результату. Максимальний ефект забезпечують регулярність вживання та різноманітність продуктів.

Картопля теж рахується?

На жаль, ні. Незважаючи на те, що картопля виступає надійним джерелом клітковини, калію та вітамінів групи В (особливо запечена в мундирі), її відрізняє високий вміст крохмалю та вуглеводів.

Коли розпочинати?

Просто зараз. Жоден фрукт чи овоч не зможе вилікувати хворобу чи звернути назад її розвиток, якщо патологічний процес уже запущено. Не намагайтеся обдурити себе, харчуючись за правилами, але при цьому викурюючи пачку цигарок на день, ігноруючи фізичну активність і розслабляючись після напруженого робочого дня у компанії з пляшкою. Правило п'яти порцій не є ліками. Але це реальний шанс на довге та здорове життя. Важливо правильно ним скористатися.

Тимчасом 5 вечірніх звичок кардинально змінять ваше життя: експерт ділиться лайфхаками.