Ніякі марафони "без цукру" не допоможуть зменшити його в раціоні — лікарі

Щоб зменшити кількість цукру в раціоні, не потрібно вдаватися до радикальних дій. Ніякі марафони "без цукру" не допоможуть. Повна заборона всього солодкого найімовірніше викличе поганий настрій та погане самопочуття. А у людей, які дійсно звикли щодня їсти багато солодощів, різка відмова може закінчитися "зривом", коли від неможливості більше терпіти людина за раз з'їдає цілий торт.

Про це ідеться у повідомленні освітнього проекту Здорове харчування для дітей.

Насправді, зменшити споживання цукру набагато легше, ніж ви думаєте, говорять лікарі. Головне - потрібно робити це ПОСТУПОВО. Смакові рецептори можна "тренувати" , але, як і з будь-яким тренуванням, починати потрібно з малого і рухатися крок за кроком.

То що ж потрібно робити? Ось кілька порад:

МЕНШЕ ЦУКРУ У НАПОЯХ

Якщо ви додаєте цукор у чай чи каву, почніть потроху зменшувати його кількість. Наприклад, сьогодні ви кладете чайну ложку цукру в чай. Завтра зменшіть цукру на зовсім трошки, і кожного разу зменшуйте ще і ще. З часом смакові рецептори звикнуть, і несолодкий чай стане смачним.

Вживання солодких газованих напоїв та соків рекомендується звести до мінімуму. Якщо вже дуже хочеться - обирайте варіанти з меншим вмістом цукру та розбавляйте водою. І почніть працювати над наступною порадою 

 НАВЧІТЬСЯ ПИТИ ПРОСТУ ВОДУ

Що ви п'єте, коли хочете пити? А чим запиваєте їжу?

Багатьом (особливо дітям) проста вода здається несмачною, тому спрага втамовується солодкими напоями. Пийте самі та пропонуйте дітям воду з "доданками": шматочки лимона, апельсина чи інших фруктів, листочки м'яти, ягоди, кільця огірка - експериментуйте зі смаками, щось обов'язково сподобається. Поступово пити просту воду стане смачно.

НЕ ТРИМАЙТЕ СОЛОДОЩІ ВДОМА

Коли вдома є щось смачненьке, його обов’язково хочеться з’їсти. Не потрібно ховати цукерки на найвищій полиці кухонної шафки, ви все одно про них знатимете, і діти дізнаються, будьте певні.  Тож просто не купуйте.

ЗАМІНІТЬ СОЛОДОЩІ НА ФРУКТИ

Поставте на видному місці фрукти, горіхи, сухофрукти, і їжте їх, коли захочеться чогось солодкого.

ЗАМІНІТЬ СОЛОДКУ ЇЖУ НА НЕСОЛОДКІ АНАЛОГИ

Якщо ви чи ваші діти любите їсти на сніданок солодкі пластівці з молоком - радимо або перейти на несолодкі зернові сніданки (наприклад, кукурудзяні пластівці без цукру), або снідати кашами, які можна підсолоджувати фруктами, ягодами та сухофруктами.

Для любителів солодких йогуртів з фруктовими наповнювачами радимо для початку змішувати солодкий йогурт з несолодким - так ви зменшите у ньому вміст цукру. Поступово додавайте більше несолодкого йогурту - і з часом білий йогурт з ягодами чи фруктами чудово смакуватиме.

Ті, хто любить щедро полити страви соусом (кетчупом, аджикою, барбекю тощо), зважайте, що у них також досить великий вміст цукру - до 3 грамів на дві чайні ложки. Готуйте соуси самостійно. Наприклад, можна збити у блендері помідори, часник та зелень - і отримаєте смачний “кетчуп”.

ЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ

Не забувайте читати “склад продукту”. Виробники вказують вміст інгредієнтів від найбільшого до найменшого, тобто на першому місці завжди стоїть те, чого найбільше у продукті. Якщо цукор на першому місці - такий продукт краще не купувати.

Більш конкретний вміст цукру часто вказується у таблиці поживної цінності. Але і тут треба бути пильними, бо там пишеться кількість на 100 грамів продукту (або на порцію). Тому якщо на 500-грамовій пляшечці йогурту вказується 10 грамів цукру, то зважте, що це у 100 грамах стільки цукру, а у повній пляшці його аж 50 грамів (максимальна рекомендована добова кількість для дорослих).

ЗМЕНШІТЬ КІЛЬКІСТЬ ЦУКРУ У РЕЦЕПТАХ

Солодкі смаколики - печиво, пиріжки, пироги, торти - краще готувати вдома, так ви точно будете знати склад продукту і можете контролювати вміст цукру. Зазвичай, зменшення кількості цукру на третину, або навіть на половину, ніж зазначено в рецепті, не впливає на смак випічки.

Також можна замінювати цукор на солодкі фрукти та/чи сухофрукти. Наприклад, кекси із банановим пюре та родзинками виходять досить солодкими і не потребують додавання цукру. А цукерки із сухофруктів та горіхів на смак дуже солодкі та, на відміну від звичайних цукерок, є корисними.

 БУДЬТЕ УВАЖНИМИ ІЗ ПРОДУКТАМИ “БЕЗ ЦУКРУ”

Ми вже писали про те, що цукор у продуктах часто не називається цукром, а може мати інші назви. Таке часто можна зустріти у продуктах, які позиціонуються як “здорові” і на етикетках яких великими літерами пишеться “без цукру”.

До слова, відомо, з якими аналізами варто йти на прийом до кардіолога.