Дивовижна риба: чим корисна скумбрія та що з неї приготувати

Скумбрія — риба універсальна: вона підходить для гриля, запікання в духовці та приготування на парі. Скумбрія містить безліч незамінних вітамінів і мінералів. Завдяки м'якому смаку її люблять навіть ті, кому не подобаються рибні продукти. Про те, як смачно приготувати цю корисну рибу, розповідають «Здорові люди».

Користь скумбрії

Скумбрія багата на поліненасичені жирні кислоти омега-3, які надають рибі характерного смаку. У скумбрії їх більше, ніж у більшості інших жирних риб.

Поліненасичені жирні кислоти омега-3 не синтезуються у потрібній кількості в організмі людини, проте необхідні для підтримки здоров'я.

Найбільш важливі омега-3 жирні кислоти — альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова. Вони сприяють очищенню стінок судин від бляшок холестерину, тим самим знижуючи ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, атеросклерозу, інсультів, тромбозів. Особливо корисні у відновлювальний період після серцево-судинних захворювань.

Ці кислоти знижують ризик розвитку новоутворень, протидіють артритам, а також впливають на когнітивний потенціал (насамперед для людей похилого віку) та деякі психоневрологічні розлади: стабілізують настрій і поведінку, покращують самопочуття при депресивних станах і занепокоєнні. Також вони потрібні для підтримки здоров'я шкіри, регуляції менструального циклу та під час менопаузи.

Важливою є наявність у скумбрії вітамінів групи В, які підвищують концентрацію та допомагають знизити тривожність. Вони відіграють важливу роль у виробництві еритроцитів і формуванні кісткового мозку.

Наприклад, вітамін B12 у скумбрії міститься стільки, що однієї порції філе достатньо, щоб покрити всю добову потребу (приблизно 2,5 мкг для дорослої людини).

Невелика порція скумбрії забезпечує 70 % добової норми селену, який відіграє ключову роль підтримки здоров'я імунної системи.

Селен відіграє у багатьох процесах: синтез ДНК, утворення гормонів щитоподібної залози, захист від інфекцій, підтримання репродуктивного здоров'я. Він позитивно впливає роботу щитоподібної залози, знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Скумбрія — одне з найкращих джерел вітаміну D. Дефіцит цього вітаміну — серйозна проблема у країнах, де мало сонця. Одне філе скумбрії забезпечує більше 100 % рекомендованої добової норми вітаміну D.

Вітамін D покращує імунітет, може виявляти протиракові та протизапальні властивості. Від рівня цього вітаміну залежить стан шкіри, волосся, нігтів і зубів. Вітамін D3 підтримує згортання крові, сприяє кращому засвоєнню вуглеводів, підвищує чутливість нервових волокон, перешкоджає утворенню бляшок холестерину.

Йод, що міститься в скумбрії, впливає на роботу та регулювання основного обміну речовин. Він необхідний розвитку центральної нервової системи та скелета плоду під час вагітності матері, і навіть дитини — особливо у ранньому віці.

Фосфор підтримує здоров'я кісток і зубів, а калій, що міститься в рибі, бере участь у роботі м'язів і дозволяє утримувати тиск у нормі. Цинк є важливим для правильної роботи імунної системи. Він бере участь у формуванні ДНК і необхідний відновлення тканин і загоєння ран.

Скумбрія також забезпечує нас натрієм, який бере участь у регулюванні водно-сольового обміну та передачі нервових імпульсів.

А ось міді у скумбрії небагато. Проте вона дуже важлива у виробництві еритроцитів, формуванні кісток і сполучних тканин тощо.

Через свій унікальний склад скумбрія відмінно підходить для включення до раціону дітей. Бажано вводити її у дитяче меню, починаючи з трирічного віку.

Як правило, враховуючи яскравий смак скумбрії, малюки віддають перевагу свіжій рибі перед консервованою.

У чому шкода скумбрії

Скумбрія протипоказана при індивідуальній незносності, небажана — при захворюваннях печінки та нирковій недостатності.

Солону та копчену скумбрію не рекомендують їсти при гіпертонії та загостреннях захворювань шлунково-кишкового тракту.

Ця риба може накопичувати важкі метали, тому зловживати нею не варто.

Як вибрати скумбрію

Існує понад 20 видів скумбрії, але не всі вживаються в їжу. Один із найпопулярніших видів — атлантична скумбрія.

Свіжа скумбрія повинна мати щільне на дотик м'ясо, рідкі опуклі очі зі світлою зіницею і блискучу шкіру без слизу. Якщо після натискання пальцем на тушці залишаються западини, швидше за все, скумбрія була розморожена.

Внутрішня частина зябер у свіжої риби яскраво-червоного кольору. Плавці мають бути цілими, пошкоджені свідчать про розморожування.

Свіжу рибу довго не зберігають — не слід тримати її в холодильнику більше 2 днів, навіть за умови, що вона випотрошена й очищена. Якщо не плануєте готувати рибу відразу, її краще заморозити.

При купівлі зверніть увагу на маркування, де вказаний регіон вилову (Атлантика, Середземне море, Індійський океан тощо), спосіб вирощування (виловлена чи вирощена риба), а також добавки, наприклад, консерванти.

Занадто велика відстань від місця вилову передбачає транспортування замороженого продукту: у цьому випадку риба вважається переробленою, а не свіжоупакованою.

Якщо вказані близькі до районів вилову підприємства переробки, то шанс того, що риба заморожувалася, менша.

Консервована та копчена скумбрія

Скумбрія надходить у продаж як у свіжого, так і в копченому, консервованому чи солоному вигляді.

Пресерви зі скумбрії часто використовуються в поєднанні з олією. Вони чудово підходять для перекушування, коли немає часу готувати (наприклад, для салатів або як начинка для бутербродів). Вибираючи консервовану скумбрію, звертайте увагу на термін придатності — що свіжіший продукт, то смачніший. Після відкриття банки її вміст слід використати протягом 3-4 днів.

Копчена скумбрія також має термін придатності. Найсмачніша, звичайно, свіжокопчена риба. Стару скумбрію можна визначити за підсушеним м'ясом, сірими плямами на тушці.

Скумбрія, запечена у духовці

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

скумбрія потрошена з головою — 2 шт.;

часник — 3 шт.;

коріандр — 1 ч. л.;

кмин — 1 ч. л.;

петрушка (пучок);

кріп — 1 пучок;

лимон — 1 шт.;

лимонний сік — 3 ст. л.;

рослинна олія — 2 ст. л.;

сіль (за смаком).

Приготування.

Коріандр і кмин розтерти у ступці, потім висипати в окрему миску.

Петрушку та кріп помити, обсушити та дрібно нарубати.

Часник почистити та потовкти із сіллю у ступці для спецій. Додати розтертий коріандр і кмин, нарізану петрушку і кріп, розім'яти однорідну масу.

Лимон помити та тонко нарізати.

Скумбрію помити та натерти сумішшю спецій і трав зовні та всередині. Всередину риби покласти тонко нарізаний лимон. Збризкати рослинним маслом і загорнути у фольгу.

Випікати 30-40 хвилин у розігрітій до 180 °C духовці.

Перед подачею збризкати лимонним соком і подавати зі свіжим салатом, наприклад, із капусти.

Малосольна скумбрія в домашніх умовах із цибулею

Фото: «Здорові люди»

Якщо використовується заморожена риба, попередньо її слід трохи розморозити — так вона буде легше різатися і краще тримати форму.

Інгредієнти:

скумбрія — 4 шт.;

цибулина — 3 шт.;

вода — 2 л;

оцет 5 % — 250 мл;

цукор — 3 ст. л.;

сіль — 2 ст. л.;

запашний перець — 5-6 зерен;

чорний перець — 4 горошини;

лавровий лист — 3 шт.;

червоний перець.

Приготування.

Воду зі спеціями, сіллю та цукром для маринаду закип'ятити. Прокип'ятивши 5 хвилин, влити оцет, вимкнути й залишити остигати.

У риби відрізати голову, видалити нутрощі, добре промити і нарізати невеликими шматочками завтовшки 2-3 см.

Викласти в посудину з кришкою, що щільно закривається.

Цибулю почистити, нарізати півкільцями. Викласти поверх риби.

Залити маринадом і залишити у холодильнику на 2-3 дні.

Подавати мариновану скумбрію з відвареною картоплею.

Салат із копченої скумбрії

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

скумбрія — 1 шт.;

свіже листя салату — жменя;

кріп — пучок;

цибуля-порей — 1 стебло;

сметана.

Приготування.

У скумбрії видалити кісточки й нарізати філе кубиками.

Салат, кріп і цибулю помити, обсушити й нарізати.

Усі інгредієнти змішати в мисці, додати сметану та перемішати.

Пікантна паста зі скумбрії

Фото: «Здорові люди»

Паста чудово підійде для намазки на хліб, підсмажений на сковороді чи приготований у тостері.

Інгредієнти:

хліб — 5-7 шматочків;

скумбрія гарячого копчення — 1 шт. (близько 170-180 г після обробки);

м'який сир типу Філадельфія — 100 г;

натуральний йогурт без добавок — 1 ст. л.;

хрін — 1 ст. л.;

зелень (кріп, петрушка чи інша) — за смаком;

перець — за смаком.

Приготування.

Хліб підсмажити до появи рум'яної скоринки (можна використовувати тостер).

Зелень промити та дрібно покришити.

Скумбрію відокремити від кісток і розім'яти виделкою. Викласти в миску, додати зелень, хрін і перець. Розім'яти до однорідності чи збити блендером.

Змішати зі сметаною, намастити на хліб і подавати. Зверху прикрасити листочками зелені.

Смачного!

Більше новин читайте на GreenPost.