День руху заради здоров'я: чому не треба бігати, робити 10 тисяч кроків на день і тренуватися без дозволу лікаря

Щороку 10 травня з метою підвищення ефективності фізичної активності світова спільнота відзначає Всесвітній день руху для здоров'я, який спонсорується Всесвітньою організацією охорони здоров'я. Ми всі знаємо, що рух — це життя, тому здається, що будь-який рух у наш час тотального використання гаджетів — це вже добре. Проте насправді слід враховувати деякі моменти. Звернімося до навколомедичних джерел.

Чи потрібно робити 10000 кроків на день?

Однозначно ходити корисніше, ніж не ходити. Особливо якщо немає іншої фізичної активності. Адже здебільшого ми проводимо час сидячи чи стоячи, і це призводить до застою крові в ногах — і як наслідок до варикозного розширення вен нижніх кінцівок. Такий спосіб життя підвищує ризик утворення тромбів. Ходьба зменшить ці негативні ефекти.

Також ходьба допомагає просуванню їжі по кишківнику. Тим, хто страждає на запори, ходити обов'язково. І після ситного обіду пройтися корисніше, ніж полежати.

Наш метаболізм, стан серцево-судинної системи, вплив на наші кістки та м'язи та навіть наше психічне здоров'я налаштовані на те, щоб цінувати гарний похід. Включення практично будь-якої прогулянки в щільний щоденний графік допоможе жити довше, здоровіше та щасливіше.

Окрім того, згідно з дослідженнями, ходьба є більш ефективним способом схуднення, ніж біг, плавання чи велосипед. І це ще не все! Ходьба може захистити ваш мозок від інсульту, зміцнити кістки та покращити роботу серця. За чотири години ходьби на тиждень ви можете знизити ризик перелому шийки стегна на 43 % в старості. Так що не забувайте рухатися зараз, щоб бути рухомішим у майбутньому.

Та чи справді йдеться саме про 10000 кроків на день? Науковці давно говорили про те, що ця цифра виглядає підозріло — немає жодних наукових досліджень, які би доводили, що потрібно робити саме 10 000 кроків. Цей міф у 1964 році створила японська маркетингова кампанія, яка продавала перші крокоміри.

Але важлива не лише кількість, а й якість. Загалом на 10000 кроків у прогулянковому темпі у середньому потрібно витратити близько 2 годин. За цей час можна спалити 300–400 ккал. Частота серцевих скорочень при ходьбі в комфортному темпі прогулянки збільшиться на 10-15 ударів за хвилину порівняно зі станом спокою. Тренуванням серцево-судинної системи це вважати не можна, а тренуванням м'язів і поготів. Та й дві години вільного часу є не в усіх.

А ось при ходьбі в прискореному темпі пульс збільшиться на 30-40 ударів за хвилину, і це вже схоже на тренування. Пройти 10000 кроків можна за годину-півтори. Така ходьба виглядає цікавішою. Вивчивши науку коротких тренувань, науковці виявили, що вони краще розганяють метаболізм і спалюють жир. Тому, плануючи своє тренування, чергуйте недовгі інтервали швидкої та спокійної ходьби.

Отже, не варто фанатично ставитися до кількості пройдених кроків. Адже не можна сказати, що ті, хто, наприклад, проходить 7000 кроків, менш здорові. За бажання можна встановити собі мету і 7000, і 8000 і навіть 12000 кроків на день, залежно від сил і можливостей. Або, наприклад, 9999 кроків на день, якщо вам не подобаються круглі числа. Головне — щодня досягати поставленої мети, намагаючись тримати темп руху.

Яка ж кількість кроків вважається оптимальною? Проаналізувавши дані про десятки тисяч людей на чотирьох континентах, зібрані в рамках 15 наявних досліджень, група науковців прийшла до висновку, що оптимальна кількість, імовірно, наближається до 6000 кроків на день, залежно від вашого віку. Загалом же для здоров'я корисно лише 4400 кроків на день.

Далі, від більшої кількості кроків та від більшого навантаження, користь збільшується мало. А після показника в 7,5 тисячі кроків прогрес повністю припиняється.

Чи справді починати заняття спортом краще з бігу?

Досить поширена думка, що найпростіший спосіб привести себе у форму — це почати бігати. Хоча насправді для новачків, швидше за все, біг не підійде — там потрібен певний рівень фізичного здоров'я, важлива правильна техніка бігу та взуття. Біг — спосіб підтримати фізичну форму, а не досягати її з нуля.

Наприклад, якщо в людини ожиріння і вона хоче вирішити цю проблему за допомогою бігу, це погана ідея. Зайва вага — додаткове навантаження на суглоби, і види спорту з ударним навантаженням, такі як біг і стрибки, не знизять вагу, а лише додадуть нових проблем — із суглобами.

Найкориснішою (чи принаймні найбезпечнішою) альтернативою бігу є фізична активність без надмірного ударного чи осьового навантаження на суглоби. Сюди можна зарахувати:

• плавання у басейні;
• велотренажер;
• лижні прогулянки.

Чи обов'язково консультуватись із лікарем перед початком тренувань?

Проконсультуватися з лікарем до початку будь-яких тренувань варто, бо практично всі люди мають хронічні захворювання — а деякі види спорту можуть бути протипоказані за наявності різноманітних хронічних захворювань.

Окрім того, про фізичну активність часто замислюються люди, які вже зіткнулися з проблемами зі здоров'ям, зайвою вагою. Про той же біг, протипоказаний при зайвій вазі, ми говорили вище. Також можуть не підійти контактні види спорту. Наприклад, у аматорському футболі за відсутності правильної техніки дуже високий ризик травмування. Те саме стосується багатьох зимових видів спорту, зокрема катання на ковзанах і виїздів на гірськолижні курорти: вони травмонебезпечні.

Що стабільніша активність і менша можливість контакту з іншою людиною — то спорт безпечніший. Однак, звичайно, при виборі треба враховувати й особисті уподобання.

Найкраще порадитися зі своїм сімейним лікарем щодо того, який вид спорту краще підійде, як розподілити навантаження. Також при ожирінні необхідно змінити спосіб життя, харчування. Лікар може порекомендувати, як краще з цим упоратися.

Тимчасом загрожує не лише бігунам: реабілітолог розповідає про шинспліт — біль від бігу чи ходьби.