Шпинат часто використовують у харчуванні ті, хто дотримується здорового способу життя. Це низькокалорійний продукт, до того ж один із найкорисніших. Зі шпинату готують салати, супи-пюре, гарніри, пироги, соуси та смузі. Про це розповідають «Здорові люди».

Користь та шкода шпинату

У чому користь шпинату

У шпинаті міститься безліч корисних мікро- та макроелементів:

• залізо допомагає транспортуванню кисню в крові, засвоєнню цукрів і виробленню антитіл;
• калій регулює кислотно-лужний баланс та осмотичний тиск;
• кальцій, магній і фосфор борються з фізичною та розумовою втомою;
• мідь сприяє засвоєнню заліза та виробленню гемоглобіну.

Шпинат багатий на вітаміни А, С, К, E, D та групи В. Вітамін А потрібен для нормального розвитку організму, підтримки імунітету, репродуктивної функції.

Вітамін С — потужний антиоксидант, який стимулює здоров'я шкіри й імунітет. Вітамін К необхідний для гарного згортання крові та мінералізації кісткової тканини.

Вітамін Е також зміцнює імунітет, захищає клітини організму від передчасного старіння, зменшує запалення, знижує ризик розвитку хвороб, пов'язаних з окислювальним стресом (катаракта, артрити, пухлини, хвороба Альцгеймера, гіпертонія та захворювання судин).

Від вітаміну D залежить здоров'я кісток, ясен, зубів і м'язів. Він сприяє всмоктуванню кальцію, впливає на функціонування серцево-судинної системи, запобігає деменції та покращує мозкову діяльність.

Вітаміни групи В відіграють важливу роль у процесах обміну речовин в організмі та нормалізують роботу імунної й нервової систем.

У шпинаті багато фолієвої кислоти та заліза, що позитивно позначається на складі крові.

Шпинат варто включати до раціону хворих на артеріальну гіпертензію, оскільки в ньому мало натрію, але багато калію. Також ця зелень допомагає швидше відновитися після хвороб, очищає організм, має тонізуючу дію.

А ще шпинат допомагає знизити холестерин, зміцнює кістки та зменшує ризики інсульту й інфаркту. Він має легку проносну та сечогінну дію.

Ця корисна рослина є чудовим джерелом легкозасвоюваного білка, що важливо для тих, хто не вживає м'ясні продукти.

Кому протипоказаний шпинат

При всій користі шпинату слід пам'ятати про норму його споживання та протипоказання.

Оскільки шпинат містить велику кількість вітаміну К, що бере участь у процесі згортання крові, на це слід звернути увагу людям, які приймають антикоагулянти.

Через велику кількість кальцію та щавлевої кислоти його не варто вживати при подагрі, ревматизмі, а також людям, схильним до ризику розвитку каменів у нирках.

Коли вводити шпинат у раціон дітей

Свіжий шпинат краще давати дитині після досягнення двох років. У складі овочевих пюре шпинат можна вводити в дитяче меню приблизно 6-8 місяців. Багато фахівців рекомендують давати шпинат після того, як дитина звикне до інших листових овочів. Починати краще з мінімальної дози, поступово збільшуючи її.

Як вибрати гарний шпинат

У їжу годиться соковите молоде листя яскраво-зеленого кольору. Їх збирають доти, доки рослина не випустить квітконоси. Після цього листя стає жорстким і менш корисним.

Зелень повинна мати насичений аромат та однорідний колір. У молодого шпинату стебло тонке і гнучке, а у перезрілого — товсте, міцне і волокнисте.

Термічно оброблений шпинат стає ніжним і соковитим, але втрачає більшу частину вітаміну С та інших корисних речовин. Однак під час його приготування розщеплюються каротиноїди, що містяться в шпинаті, і це полегшує їх всмоктування. Тому шпинат краще їсти у сирому вигляді чи з мінімальною термічною обробкою.

Шпинат швидко псується, тому вживати його в їжу бажано протягом 12 годин, а зберігати в холодильнику слід за температури не більше +5 °С у харчовому пакеті чи контейнері, але не більше 3 днів.

Шпинат можна заморозити — так у ньому залишиться більшість корисних речовин.

Рецепти страв зі шпинатом

Салат зі шпинату та яблук

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

кисло-солодкі яблука — 250 г;

м'який білий сир — 150 г;

шпинат — 100 г;

очищений мигдаль — 60 г;

мед — за смаком;

сіль — за смаком;

олія.

Приготування.

Листя шпинату промити під проточною водою та відкинути на друшляк.

Горіхи подрібнити. Нарізати сир невеликими кубиками.

Яблуко розрізати навпіл і потім на тонкі сегменти, видаливши серцевину.

Викласти шпинат у миску, посолити та злегка збризкати олією. Перемішати, додати сир та яблуко.

Полити салат зверху медом, посипати горіхами та подавати.

Салат зі шпинату з картоплею, лососем і фетою

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

філе лосося — 400 г;

шпинат — 200 г;

фета — 150 г;

молоді картоплини — 10 шт.;

сік та цедра 1/3 лимона;

сік та цедра 1/3 апельсина;

олія;

сіль;

перець.

Приготування.

Молоду картоплю ретельно промити й відварити в шкірці до готовності (розварювати не потрібно). Потім дати охолонути.

З лимона й апельсина вичавити сік і зняти цедру. Вилити в миску та додати 2 ст. ложки олії, сіль і перець. Розмішати до однорідності.

Коли картопля охолоне, розрізати її навпіл. Перекласти на застелене папером деко (або жароміцну форму) та збризкати частиною цитрусової емульсії (решта піде для заправки салату).

Запікати картоплю в духовці при температурі 200 °С близько 15 хвилин, поки вона не стане золотисто-коричневою.

За цей час із лосося видалити кісточки і нарізати кубиками приблизно 2 см.

У сковороду налити трохи олії та добре розігріти. Обсмажити лосося, перемішуючи, поки не порожевіє.

Свіжий шпинат промити, обсушити та нарізати смужками. Фету нарізати кубиками.

Розкласти на тарілки шпинат, зверху — лосося, фету та картоплю. Полити цитрусовою заправкою та подавати.

Салат зі шпинату з апельсинами та волоськими горіхами

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

шпинат — 150 г;

апельсини — 2 шт.;

волоські горіхи — 5-6 шт.;

оливки — 2 ст.;

олія — 1 ст.;

сіль;

перець.

Приготування.

Шпинат промити й обсушити. Видалити пошкоджене листя та жорсткі частини стебла.

Один з апельсинів порізати тонкими скибочками (шкірку за бажання можна залишити, попередньо ретельно промивши апельсин).

Із другого апельсина віджати сік. Вилити в миску, додати олію, сіль і перець. Перемішати до однорідності.

Волоські горіхи почистити і накришити великими шматками. З оливок злити рідину.

Шпинат викласти на сервірувальну тарілку, зверху розмістити волоські горіхи, часточки апельсина й оливки. Зверху полити апельсиновою заправкою та перемішати.

Суп-пюре зі шпинату

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

шпинат — 300 г;

велика картоплина — 1 шт.;

цибуля-шалот — ½ шт.;

овочевий бульйон — 0,5 л;

пармезан — 30 г;

олія — 1 ст. л.;

сіль;

перець.

Приготування.

Шпинат промити під проточною водою. Картоплю та цибулю-шалот почистити і нарізати на невеликі шматочки.

У глибокій сковороді розігріти олію й обсмажити цибулю-шалот до золотистості. Додати картоплю й обсмажувати 1-2 хвилини.

Бульйон довести до кипіння та залити в сковороду з картоплею. Варити 10-15 хвилин (до готовності картоплі).

Потім перелити в каструлю, довести до кипіння та викласти шпинат. Тримати на вогні 2-3 хвилини.

Посолити, поперчити та подрібнити занурювальним блендером.

Сир натерти на дрібній тертці. Розлити суп у тарілки, посипати зверху сиром та подавати.

Курячі грудки зі шпинатом

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

курячі грудки — 600 г;

шпинат свіжий — 600 г;

борошно — 40 г;

приправа із пряних трав — 20 г;

часник — 2 зубчики;

перець чилі — 1 шт.;

рослинне масло — 6 ст. л;

сіль.

Приготування.

Шпинат промити й обсушити.

Курячі грудки нарізати кубиками приблизно по 3 см з кожного боку.

Борошно змішати у мисці з приправою. Обваляти в ній шматочки курки.

Часник почистити та роздавити ножем.

У сковороді розігріти половину кількості олії й обсмажити часник протягом 1-2 хвилин на невеликому вогні.

Видалити часник, збільшити вогонь і викласти курку. Обсмажувати приблизно 5 хвилин, перевертаючи, поки курка стане рівномірно золотистою. Потім посолити та перекласти в окрему мисочку.

Гострий перець подрібнити.

У сковороду вилити олію, що залишилася, покласти шпинат, гострий перець. Готувати на слабкому вогні 3-4 хвилини, за необхідності підливаючи трохи води.

Перекласти курку до шпинату, посолити, перемішати та швидко обсмажити на сильному вогні.

Подавати у гарячому вигляді.

Пікантний пиріг зі шпинатом

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

борошно — 180 г;

вершкове масло — 90 г;

вода — 50 г;

сіль;

шпинат — 800 г;

рикота — 400 г;

часник — 1 зубчик;

твердий сир типу пармезан — 60 г;

яйця — 2 шт.;

мускатний горіх — дрібка;

олія;

сіль, перець — за смаком.

Приготування.

Усі інгредієнти для тіста мають бути дуже холодними.

Масло нарізати кубиками й разом із борошном перекласти в міксер. На режимі вимішування тіста змішати масло та борошно до отримання однорідної пісочної суміші.

Додати воду та сіль і знову вимішати.

Викласти тісто на стіл, розрівняти і розкотити між двома аркушами для випікання в коло діаметром близько 30 см. Прибрати в холодильник щонайменше на півгодини.

Часник почистити та роздавити ножем. Шпинат промити й обсушити.

У великій сковороді розігріти трохи олії й обсмажити часник. Потім часник видалити та викласти шпинат. Накрити кришкою і залишити на невеликому вогні, доки він не розм'якшиться.

Шпинат дістати, віджати та нарізати. Перекласти в миску, додати рикоту, злегка збиті яйця, мускатний горіх, сіль і перець. Перемішати. Дістати тісто з холодильника і помістити в змащену олією (або застелену папером форму) таким чином, щоб бортики були заввишки 3-4 см.

Наколоти дно виделкою та викласти шпинатну начинку. Загнути бортики всередину, щоб утворився складчастий візерунок по всьому колу форми.

Смузі зі шпинату та банана

Фото: «Здорові люди»

Інгредієнти:

банани — 4 шт.;

шпинат — 2 жмені;

вода — 700 мл;

лід — за смаком.

Приготування.

Шпинат ретельно промити, обсушити і порізати.

Банани почистити та нарізати на шматочки.

У блендер викласти банани, шпинат і приблизно третину загальної кількості води.

Збивати блендером смузі, поступово додаючи воду, що залишилася.

У склянки розкласти кілька кубиків льоду й розлити смузі.

Смачного!

Більше новин читайте на GreenPost.