Чутливість до інсуліну змінюється протягом доби: експерт розповів, як можна коригувати вагу, вживаючи їжу в «правильний» час

Глобальною тенденцією у зміні способу життя є зміщення та порушення циркадних ритмів, що призводить до зміщення харчового вікна та багатьох інших справ на пізній вечір. Багато хто з користю для себе використовує звуження харчового вікна (система «обмеження часу харчування» — time-restricted feeding (TRF)), але дехто використовує це як привід пропустити сніданок і більше з'їсти на вечерю. Про це розповідає кандидат медичних наук, автор і ведучий навчальних семінарів із ресурсів здоров’я Андрій Біловешкін.

Однак він застерігає, що потрібно пам'ятати: наш «внутрішній годинник» і метаболізм дуже тісно пов'язані, тому відрив харчового вікна від світлого часу доби не дуже корисний. «Подобається нам це чи ні, але наш внутрішній годинник хоче їсти вранці й удень. Саме тому саме eTRF (Early Time-Restricted Feeding) показує чудові результати. Як говорить народна мудрість, банан вранці й банан увечері — це два різні банани, а також сніданок — золото, обід — срібло, вечеря — мідь, сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові, снідай як король, вечеряй як жебрак і багато інших», — іронізує науковець.

Він пояснює, як змінюється чутливість до інсуліну протягом доби. У людини чутливість до інсуліну регулюється циркадним ритмом, зменшуючись увечері та вночі. Цей процес пов'язаний не тільки з нашим «центральним годинником», супрахіазматичним ядром гіпоталамуса, а й із «годинниками» печінки, м'язів, підшлункової залози та жирової тканини. Вранці та вдень інсулінорезистентність мінімальна, а ось надвечір знижується чутливість і жирової, і м'язової тканин та печінки до інсуліну.

Максимальна чутливість жирової тканини до інсуліну досягається опівдні, а мінімальна — опівночі, знижуючись на 54 % від максимальної.

«Що більше ви спите і менше валяєтеся, тим вища чутливість до інсуліну жирової тканини, що загалом і зрозуміло. З печінкою та м'язами історія схожа, їхній ритм такий самий. При цьому ритм незалежний від рівнів глюкози, інсуліну, вправ і прийомів їжі, але залежать, наприклад, від рівня кортизолу. Таким чином, наш метаболізм вважає за краще діяти не за обставинами, а за циркадними ритмами, і для нашої користі потрібно поважати це бажання», — наголошує Андрій Біловешкін.

Експерт рекомендує харчуватися так, аби більшість калорій (80 %) припадала на сніданок і обід, а ці прийоми їжі — в реальні ранок і день.

«Звісно, вам треба дати гарний сигнал, що настав ранок! Більше світла вранці й удень, більше активності — і відповідно менше світла ввечері», — радить він.

Науковець наголошує, що в нормі рівні мелатоніну й інсуліну перебувають у реципрокних відносинах — і якщо у вас є вечірній світловий наступ їжею та світлом, то у вашого метаболізму безперечно будуть проблеми. Адже високий інсулін може знижувати рівень мелатоніну та перешкоджати його виділенню, а зниження мелатоніну та зниження тривалості сну з часом знизить чутливість до інсуліну.

Для деяких людей пізня й/або вуглеводна вечеря особливо небезпечна. Це носії rs10830963 (G) в гені рецептора мелатоніну MTNR1B — у них інсулін особливо сильно блокується мелатоніном, через що пізня їжа шкодить їм сильніше, тому рання й низьковуглеводна вечеря дуже показана.

«Нехай їжа й інсулін будуть удень, а мелатонін і харчова помірність — увечері та вночі! Не переплутайте!» — закликає експерт.

Більше новин читайте на GreenPost.