Чувствительность к инсулину изменяется в течение суток: эксперт рассказал, как можно корректировать вес, употребляя пищу в «правильное» время

Глобальной тенденцией в изменении образа жизни является смещение и нарушение циркадных ритмов, что приводит к смещению пищевого окна и многих других дел на поздний вечер. Многие с пользой для себя используют сужение пищевого окна (система «ограничения времени питания» — time-restricted feeding (TRF)), но некоторые используют это как повод пропустить завтрак и больше съесть на ужин. Об этом рассказывает кандидат медицинских наук, автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья Андрей Беловешкин.

Однако он предостерегает, что нужно помнить: наши «внутренние часы» и метаболизм очень тесно связаны, поэтому отрыв пищевого окна от светлого времени суток не очень полезен. «Нравится нам это или нет, но наши внутренние часы хотят есть утром и днем. Именно поэтому именно eTRF (Early Time-Restricted Feeding) показывает отличные результаты. Как говорит народная мудрость, банан утром и банан вечером – это два разных банана, а также завтрак – золото, обед – серебро, ужин – медь, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу, завтракай как король, ужинай как нищий и многие другие», — иронизирует ученый.

Он объясняет, как меняется чувствительность к инсулину в течение суток. У человека чувствительность к инсулину регулируется циркадным ритмом, уменьшаясь вечером и ночью. Этот процесс связан не только с нашими «центральными часами», супрахиазматическим ядром гипоталамуса, но и с «часами» печени, мышц, поджелудочной железы и жировой ткани. Утром и днем ​​инсулинорезистентность минимальна, а вот к вечеру снижается чувствительность и жировой, и мышечной тканей, и печени к инсулину.

Максимальная чувствительность жировой ткани к инсулину достигается в полдень, а минимальная - в полночь, снижаясь на 54% от максимальной.

«Чем больше вы спите и меньше валяетесь, тем выше чувствительность к инсулину жировой ткани, что в общем и понятно. С печенью и мышцами история схожа, их ритм такой же. При этом ритм независим от уровней глюкозы, инсулина, упражнений и приемов пищи, но зависит, например, от уровня кортизола. Таким образом, наш метаболизм предпочитает действовать не по обстоятельствам, а по циркадным ритмам, и для нашей пользы нужно уважать это желание», — отмечает Андрей Беловешкин.

Эксперт рекомендует питаться так, чтобы большинство калорий (80%) приходилось на завтрак и обед, а эти приемы пищи – в реальные утро и день.

«Конечно, вам нужно дать хороший сигнал, что наступило утро! Больше света утром и днем, больше активности и соответственно меньше света вечером», — советует он.

Ученый отмечает, что в норме уровни мелатонина и инсулина находятся в реципрокных отношениях — и если у вас есть вечернее световое наступление едой и светом, то у вашего метаболизма несомненно будут проблемы. Ведь высокий инсулин может снижать уровень мелатонина и препятствовать его выделению, а снижение мелатонина и снижение продолжительности сна со временем снизит чувствительность к инсулину.

Для некоторых людей поздний и/или углеводный ужин особенно опасен. Это носители rs10830963(G) в гене рецептора мелатонина MTNR1B – у них инсулин особенно сильно блокируется мелатонином, из-за чего поздняя пища вредит им сильнее, поэтому ранний и низкоуглеводный ужин очень показан.

«Пусть еда и инсулин будут днем, а мелатонин и пищевая умеренность – вечером и ночью! Не перепутайте!» – призывает эксперт.

Больше новостей читайте на GreenPost.