Чому веганство — це не дорого, а просто та корисно

Відмова від цільного та переробленого м’яса, молочних продуктів та інших продуктів тваринництва — це всесвітній тренд. Мода на веганство та вегетаріанство (та безліч їх течій, різновидів) набирає обертів.

Загалом обмеження, хоча б тимчасові, принесуть більше користі, аніж нашкодять. Головне правило — зберегти баланс нутрієнтів у раціоні, забезпечити собі необхідну кількість вітамінів та мікроелементів. Є два розповсюджені міфи щодо веганства та вегетаріанства. Перший — прихильники рослинного харчування страждають від нестачі білка. Другий —бути вегетаріанцем це дуже дорого та складно. Є гарні новини: білок можна отримати і з рослинних продуктів, причому у достатній кількості. Головне — переходити на рослинний раціон не різко, а поступово, та розраховувати кількість білка у стравах. Ще одна приємна новина — бути веганом можна за помірні гроші навіть взимку. Легко замовити продукти в «АШАН» — тут великий вибір круп, макаронів, олій, борошна, сухофруктів, напівфабрикатів, овочів, фруктів, бобових, рослинного молока, веганських солодощів тощо.

Правильний розрахунок та орієнтовне меню

 

Кожного дня дорослій людині необхідно вживати по 50–60 г білка, для підтримки м'язової маси. Тому на сніданок, обід і вечерю вегетаріанець має з'їдати страви, що містять приблизно 15 г білка. Нижче — приклад, як можна розрахувати білковий баланс (з огляду на декілька денних прийомів їжі):

• півсклянки вівсяних пластівців — 5 г білка;
• склянка соєвого молока — 8 г;
• столова ложка арахісового масла — 4 г;
• 50 г кіноа — 5 г;
• 50 г сочевиці — 12 г;
• чашка капучіно на соєвому або мигдальному молоці — 8 г;
• 90 г гречаної локшини — 14 г;
• 25 г кеш'ю — 4 г.

Якщо вжити усі перераховані продукти, вийде 60 г рослинного білка. Його буде набагато більше, якщо приготувати страви з квасолею, нутом, грибами, шпинатом. Ось список продуктів-лідерів за вмістом корисного для організму білка:

• квасоля;
• сочевиця;
• кіноа;
• гарбузове насіння;
• нут (єгипетський грох);
• горіхи;
• кунжут;
• продукти з сої.

Не менш важливі для збереження гарного самопочуття та балансу жири. Олії і жири допомагають відновити тканини, транспортувати вітаміни і виробляти деякі гормони. Більшість жирів присутні в горіхах, насінні і деяких овочах.

Особливо необхідно вживати достатню кількість жирів жінкам. Вибір олій у мережі гіпермаркетів «АШАН» вражає: оливкова, лляна, з виноградних кісточок, кунжутна… Перелік можна продовжувати, кожна з них дуже ароматна та має корисні властивості. Додавайте у раціон авокадо, маслини та оливки, пасту з маслин, горіхи, насіння.

Вони містять омега-3 і омега-6 поліненасичені жирні кислоти, які сприяють виведенню холестерину з організму.

Лікарі та вчені невпинно ламають списи у суперечках щодо того, корисно це чи ні. Одразу погодимось із тим, що не варто суворо обмежувати себе у тваринних білках та жирах особам із протипоказаннями за станом здоров’я або вагітним жінкам.