Почему веганство — это не дорого, а просто и полезно

Отказ от цельного и переработанного мяса, молочных продуктов и других продуктов животноводства — это всемирный тренд. Мода на веганство и вегетарианство (и множество их течений, разновидностей) набирает обороты.

В общем даже временные ограничения принесут больше пользы, чем навредят. Главное правило — сохранить баланс нутриентов в рационе, обеспечить себе необходимое количество витаминов и микроэлементов. Есть два распространенных мифа о веганстве и вегетарианстве. Первый — сторонники растительного питания страдают от недостатка белка. Второй — быть вегетарианцем это очень дорого и сложно. Есть хорошие новости: белок можно получить и из растительных продуктов, причем в достаточном количестве. Главное — переходить на растительный рацион не резко, а постепенно, и рассчитывать количество белка в блюдах. Еще одна приятная новость — быть веганом можно за умеренные деньги даже зимой. Легко заказать продукты в «АШАН» — здесь большой выбор круп, макарон, масел, муки, сухофруктов, полуфабрикатов, овощей, фруктов, бобовых, растительного молока, веганских сладостей и тому подобное.

Правильный расчет и ориентировочное меню

Каждый день взрослому человеку необходимо принимать по 50–60 г белка, для поддержания мышечной массы. Поэтому на завтрак, обед и ужин вегетарианец должен съедать блюда, содержащие примерно 15 г белка. Ниже — пример того, как можно рассчитать белковый баланс (учитывая несколько дневных приемов пищи):

• полстакана овсяных хлопьев — 5 г белка;
• стакан соевого молока — 8 г
• столовая ложка арахисового масла — 4 г
• 50 г киноа — 5 г;
• 50 г чечевицы — 12 г
• чашка капучино на соевом или миндальном молоке — 8 г
• 90 г гречневой лапши — 14 г
• 25 г кешью — 4 г.

Если употребить все перечисленные продукты, получится 60 г растительного белка. Его будет гораздо больше, если приготовить блюда с фасолью, нутом, грибами, шпинатом. Вот список продуктов-лидеров по содержанию полезного для организма белка:

• фасоль;
• чечевица;
• киноа;
• тыквенные семечки;
• нут (египетский грох)
• орехи;
• кунжут;
• продукты из сои.

Не менее важны для сохранения хорошего самочувствия и баланса жиры. Масла и жиры помогают восстановить ткани, транспортировать витамины и производить некоторые гормоны. Большинство жиров есть в орехах, семенах и некоторых овощах.

Особенно необходимо употреблять достаточное количество жиров женщинам. Выбор масел в сети гипермаркетов «АШАН» впечатляет: оливковое, льняное, из виноградных косточек, кунжутное... Список можно продолжать, каждое из них очень ароматное и имеет полезные свойства. Добавляйте в рацион авокадо, маслины и оливки, пасту из маслин, орехи, семечки.

Они содержат омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, способствуюющие выведению холестерина из организма.

Врачи и ученые постоянно ломают копья в спорах о том, полезно это или нет. Сразу согласимся с тем, что не стоит строго ограничивать себя в животных белках и жирах лицам с противопоказаниями по состоянию здоровья или беременным женщинам.