7 способів повернути нормальний сон, який погіршився з віком

Зміни якості сну — одна з перших і добре задокументованих ознак старіння і поганого стану здоров'я. Практично за будь-якого розладу сон порушується насамперед. Наприклад, приблизно за 5-10 років до появи інших симптомів у пацієнтів із хворобою Паркінсона виникає специфічне порушення сну: таким людям сняться жахіття, вві сні вони можуть кричати або бити кулаком об стіну. Існує і поняття «вік сну». Наприклад, якщо людина 55 років міцно спить усю ніч і має правильні цикли швидкого сну, вік її нічного відпочинку можна оцінити, наприклад, на 45 років. Про це розповідає лікар Олександра Литкіна.

Науковці з університетів Стендфордського, Каліфорнійського (США), Технічного (Данія) та інших наукових установ вирішили розробити систему, яка б визначала вік сну та зміну його параметрів, які могли бути найбільш пов'язаними зі смертністю. Для цього вони проаналізували дані про сон майже 11 тисяч чоловіків і жінок віком від 20 до 90 років. Для оцінки науковці використовували машинне навчання для прогнозування віку сну, вводячи до програми дані параметри сну кожного учасника. Алгоритм розпізнавав закономірності у цій інформації та використовував їх для прогнозування віку сну.

Дослідники дійшли висновку, що фрагментарний сон (коли людина прокидається за ніч кілька разів менш ніж на хвилину і не пам'ятає про це) — найсильніший предиктор смертності з усіх причин. Окрім того, прогностичними параметрами смертності стали зниження ефективності дрімоти та скорочення фази швидкого сну, що супроводжується швидким рухом очей. А ось скорочення фази повільнохвильового або глибокого сну у поєднанні з його низькою ефективністю виявилися пов'язаними з розвитком гіпертонії та серцево-судинних захворювань.

Вік сну можна покращити і цим провести профілактику небезпечних захворювань.

1) Провітрити кімнату. Ідеальна температура для засинання — близько 17 °C.

2) Замінити матрац. Ви ж помічав, що добре висипаєтеся в готелях? Адже там завжди правильні матраци. Ідеальний має бути середньої жорсткості.

3) Купити світлонепроникні штори. Спати треба у повній темряві.

4) Відмовитися від кави та чаю у другій половині дня. Когось ці напої бадьорять дуже довго. Можливо, ви не можете заснути, бо випили свій капучино о 17.00.

5) Не їсти багато на вечерю. Організм не спить, поки перетравлює їжу. Варто відмовитися від швидких вуглеводів, вони дають енергію. В ідеалі — проміжок між сном та вечерею має становити не менше 4 годин.

6) Відмовитися від гаджетів і телевізора хоча б за годину до сну. Світло від екранів подразнює зони головного мозку, що стимулюють його діяльність. Краще обрати книгу.

7) Лягати спати і прокидатися в один і той же час. Навіть у вихідні.

Також ми розповідали про якісний сон під час війни: як його можливо забезпечити.