5 продуктів, у яких міститься багато кальцію

Кальцій – мало не ключовий метал для нашого організму. Якщо його не вистачає, то на людину чекає ціла низка неприємних симптомів: від оніміння кінцівок до порушення частоти серцевого ритму, а також спазмів у м’язах, втрати концентрації та постійної сонливості.

Тривалий же дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу (втрата кісткової маси – авт.) з погіршенням міцності кісток, що збільшує ризик переломів.

Надлишок кальцію в організмі також не пройде без наслідків.

Це може призвести до утворення ниркових каменів чи ущільнення м’яких тканин, а внаслідок цього значно зростає і ризик судинних захворювань, таких як інсульт і серцевий напад.

Щоби тримати кальцій в рівновазі, треба не наїдатися тих біоактивних добавок, а краще стежити за так званим дієтичним кальцієм – тим, що міститься у твоєму щоденному раціоні.

Як підняти рівень кальцію (чи навпаки, знизити) природним шляхом?

Просто їж (або, якщо кальцій вже високий, то їж менше) цих продуктів.

Ми в Ранку у Великому Місті підібрали для тебе справжні кальцієві суперфуди – дивись, обережно з їх споживанням.

Продукти, які містять багато кальцію

Молоко

У 100 г молока міститься 120 мг кальцію та 3,3 г білка.

Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактозі, а цей білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих – 1,0.

Молоко багате на насичені жири, тому, якщо у тебе підвищений холестерин, вибирай знежирене.

Також переконайся, що у тебе немає непереносимості лактози: люди з нестачею ферменту лактази не отримають переваги в засвоєнні кальцію з молока, але забезпечать собі проблеми з травленням.

Сири

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції – сир пармезан. В інших сирах теж міститься чимало кальцію.

Таким чином, з’ївши 100 г сиру в день, ти повністю закриєш свою потребу в дієтичному (такому, який отримують з їжі – авт.) кальції та отримаєш 10-ту частку добової норми вітаміну D, який допоможе засвоїти Ca.

Йогурт

У більшості видів йогурту міститься багато бактерій, які корисні для травлення і мікрофлори кишківника.

У 250 г звичайного йогурту міститься 30% денної дози кальцію, а в знежиреному – 45%.

Також у йогурті є фосфор, калій, вітаміни B2 і B12. А ось в грецькому йогурті у два рази більше білка, ніж у звичайному продукті, але кальцію він містить менше.

Крім того, дослідження підтвердили, що люди, які регулярно споживають йогурт, рідше страждають від діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Насіння, горіхи та сухофрукти

Найкраще для кальцієвої “підзарядки” підійдуть неочищені насіння кунжуту та селери. У столовій ложці кунжуту – 9 г продукту – міститься 9% денної норми мінералу. Крім того, в насінні є корисні жири, білок, мідь, залізо і марганець.

З горіхів варто вибрати мигдаль: з 22 горіхів можна отримати 8% необхідної дози кальцію і 3 г клітковини.

Крім того, мигдаль – джерело корисних жирів, білка, магнію, марганцю і вітаміну Е.

Горіхи в щоденному раціоні допомагають знизити тиск, здійснюють позитивний профілактичний вплив на холестериновий обмін і зменшують ризик розвитку метаболічного синдрому.

У плодах інжиру більше кальцію, ніж в інших сухофруктах.

А в стограмовій порції сушених фіг міститься в середньому 15% добової норми елемента, а також вітамін К, калій, клітковина та антиоксиданти.

Квасоля і боби

Лідер за кількістю кальцію – стручкова квасоля. 170 г продукту дають 24% добової дози кальцію.

У такій же порції білої квасолі міститься 13% денної норми, а в інших видах – 4-6%.

Зі 150 г едамаме – соєвих бобів, яких зазвичай продають в стручках, – можна отримати 10% денної дози кальцію. Це також хороше джерело білка і щоденної дози фолієвої кислоти.

А стограмова порція тофу, приготованого з додаванням морської води, дає 86% добової норми споживання кальцію.

А ще квасоля та боби – джерело клітковини, заліза, цинку, калію, кальцію.