Зимнее питание: как поддержать организм в холодное время года

Если в прошлый раз мы рассматривали, как правильно помочь себе психологически, как создать хоть какую-то долю душевного комфорта, заботясь о своем ментальном здоровье ( GreenPost пишет об этом здесь), то в этот раз поговорим о том, как лучше поддержать свой организм изнутри — с помощью правильного питания. В частности, какие продукты или блюда стоит добавить в свой рацион в зимний период. Каждый врач вам скажет, что для улучшения самочувствия — как физического, так и морального — нужны здоровое питание, режим сна, прогулки на свежем воздухе, любимый спорт или хотя бы минимальные физические нагрузки и меньше стресса. Это — самые простые и в то же время самые сложные вещи. Ведь иногда легче выпить таблетку, чем найти время на сон или отказаться от перекусов. Однако именно полноценный сон и сбалансированное питание способны и морщины разгладить, и настроение улучшить.

"Пища — это источник различных молекул, молекул-сигналов, которые запускают каскады биохимических реакций в организме. Эти сигналы могут быть полезными для тела, способствуя его выживанию, или наоборот — провоцировать процессы разрушения, убеждает врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинська.

Пища обеспечивает нас энергией и влияет на психоэмоциональное состояние! По данным ВОЗ, здоровье человека на 70% зависит от питания. Неправильное питание может стать причиной таких заболеваний, как диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания. И наоборот — правильно подобранный рацион и осознанный подход к выбору продуктов помогают улучшить состояние здоровья.

На сегодняшний день у нас много проблем со здоровьем и растет количество больных диабетом второго типа. Конечно, такое количество стресса и бессонных ночей, проведенных в укрытиях, имеют свое влияние. Но дело не только в войне. 

Как объясняет врач Скиталинская: «Слишком много высокоуглеводной пищи (сладостей, сладких напитков) и слишком мало движения — все это ведет к потере мышц. А мышцы — это «золотой резерв» здоровья. Избыток висцерального жира, повышенное артериальное давление — привычная картина. Может ли помочь медицина? Вряд ли, ведь она занимается не профилактикой, а лечением.

Что есть зимой

В холодный период стоит добавить в рацион теплые блюда, которые согревают, а также продукты, богатые железом и витамином D.

Врач-диетолог Оксана Скиталинская советует обязательно завтракать и пить много теплой воды.

Полезная термическая обработка — варка, запекание, тушение. Жарку лучше свести к минимуму, ведь в жареных блюдах много жира, который вызывает воспаление в организме, является слишком калорийным и способствует отложению жира.

Прекрасно добавить в меню блюда из корнеплодов — тушеную капусту, запеченный картофель, тыквенную запеканку. Они содержат растворимую клетчатку, которая согревает желудок и кишечник изнутри, поглощает все лишнее и поддерживает полезные бактерии. Именно они формируют наш «кишечный иммунитет», что чрезвычайно важно зимой. Для ощущения сытости хорошо употреблять гречку, перловую, пшенную кашу — они идеально сочетаются с тыквой.

Тыква — чрезвычайно полезный овощ, которого в Украине в изобилии. Вспомните, сколько тыкв остается после Хэллоуина — самое время использовать их с пользой!

Полезные продукты для зимнего рациона

• Квашеные овощи — естественная профилактика диабета, ожирения, онкозаболеваний.
• Витамин В12 поддерживает работу нервной системы и память, снижает риск деменции. Его источники — яйца, молочные продукты, говяжья и куриная печень, рыба.
• Противовоспалительные продукты: замороженные ягоды, свекла, морковь, краснокочанная капуста.
• Настои из калины и шиповника — прекрасная поддержка иммунитета.

Рекомендуется включать:

• Теплые блюда: супы, борщ, запеченные овощи, рыбу или мясо.
• Сложные углеводы: каши длительного приготовления (перловая, пшеничная, ячменная, овсяная) и бобовые.
• Белок: постное мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочные продукты, бобовые.
• Полезные жиры: семена, орехи, рыба (омега-3), льняное и тыквенное масло.
• Фрукты и овощи: 300–400 г ежедневно — свежие, замороженные или квашеные.
• «Согревающие» специи: имбирь, куркума, паприка, чили.
• Витамин D: жирная рыба, печень, яичные желтки, сливочное масло. Врачи советуют дополнительный прием с октября по апрель.

Что стоит ограничить:

• Сахар и простые углеводы — они способствуют набору веса.
• Трансжиры — избегайте обработанных продуктов и фастфуда.

Другие советы:

• Пейте достаточно жидкости: теплую воду, морсы (из облепихи, клюквы), чаи.
• Соблюдайте режим питания: не переедайте, делайте паузы между приемами пищи.
• Будьте активными: ежедневно хотя бы час двигайтесь, ходите пешком или делайте упражнения дома. Движение уменьшает воспаление, замедляет старение и улучшает координацию.

Полезная привычка — суп

Суп — идеальное зимнее блюдо. Овощные супы богаты калием, который полезен для сердца и предотвращает отеки. Чтобы блюдо было полноценным, добавляйте белковые компоненты — фасоль, зеленый горошек, чечевицу или грибы. Можно готовить супы на нежирном мясе или рыбе — тогда белка будет больше, а сытость сохранится дольше. Овощной суп на легком бульоне содержит глутаминовую кислоту, которая дает ощущение удовлетворения и спокойствия, а также способствует заживлению слизистой желудка и кишечника.

Заранее подготовьте запас продуктов длительного хранения, чтобы избежать стресса в критических ситуациях. Это могут быть: мясные или рыбные консервы, консервированные овощи и фрукты, злаковые батончики, хлопья, гранола, хлебцы, арахисовое масло, сухофрукты, пастеризованное молоко, орехи, детское питание.

Питание во время стресса

Во время стресса стоит употреблять продукты, содержащие магний, витамины группы В, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты. Это — орехи, жирная рыба, темный шоколад, бананы, цельнозерновые каши, овощи и зелень.

Особенно полезны грецкие орехи, миндаль, семена льна и подсолнечника — они снижают уровень гормона стресса кортизола. Темный шоколад (70% какао и более) помогает улучшить настроение благодаря триптофану.

Бананы, богатые калием и магнием, а также ягоды, брокколи и шпинат — прекрасные антистрессовые продукты.

Чего следует избегать

Ограничьте потребление кофе и крепкого чая, ведь кофеин может усиливать тревожность. Алкоголь негативно влияет на нервную систему, а избыток сахара и фастфуд приводят к резким колебаниям уровня глюкозы, что ухудшает самочувствие.

Питание зимой — это не только забота о теле, но и о душевном комфорте. Ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом, отложите гаджеты — и пусть даже простой ужин станет моментом тепла и восстановления.

Больше новостей читайте на GreenPost.