Еда против стресса: диетолог советует девять продуктов, которые помогут обуздать тревогу

На фоне новостей и ситуации в Украине и вокруг страны стремительно растет уровень стресса и тревожности среди населения. Поэтому президент Ассоциации диетологов Украины, врач-терапевт, гастроэнтеролог и диетолог Олег Швец рассказал о диетических возможностях укрощения тревоги.

Он отмечает, что тревожные состояния проявляются по-разному, и некоторые испытывают их присутствие только периодически. Если симптомы проявляются в течение 6 месяцев или дольше, то их можно рассматривать как генерализованное тревожное расстройство. Среди основных симптомов такого расстройства:

• страх,
• напряжение,
• чрезмерное волнение по поводу повседневных событий и проблем,
• раздражительность,
• трудности с концентрацией внимания,
• проблемы с личными и рабочими отношениями,
• учащенное сердцебиение,
• мышечное напряжение,
• сжатие в груди.

«Для лечения генерализованного тревожного расстройства используют лекарства и немедекаментозные интервенции. Исследования показывают, что сбалансированное питание – с высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна и постного белка – также может помочь облегчить симптомы тревоги», – рассказывает диетолог.

Он перечисляет пищевые продукты, которые помогут снизить тревожность.

Жирная рыба

Сельдь, лосось, скумбрия, сардины и форель богаты Омега-3. Эти жирные кислоты имеют крепкую связь с когнитивными функциями, а также с психическим здоровьем. Последние исследования показали: если человек потребляет слишком много Омега-6 и недостаточно Омега-3 жирных кислот, риск развития расстройств настроения, в том числе тревоги, растет.

Олег Швец рекомендует есть не менее двух порций жирной рыбы по 200 г в неделю. Мужчины, участвовавшие в одном из исследований и употреблявшие лосось трижды в неделю, сообщали об уменьшении тревожности.

Лосось и сардины также являются одними из немногих продуктов, содержащих витамин D. Все чаще исследователи связывают дефицит витамина D с нарушениями настроения, в частности с депрессией и тревогой. В настоящее время недостаточно доказательств по позывному влиянию витамина D при депрессии, однако, по оценкам людей, его употребление улучшает настроение, а также помогает преодолеть сезонные угнетения настроения зимой.

Бразильский орех

Содержит много селена. Последний может улучшать настроение, уменьшая воспаление, которое часто может наблюдаться при фоновых заболеваниях для тревожных состояний. Селен также является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток и развитие рака.

Рекомендуемая доза селена для взрослого человека составляет до 400 мкг в сутки, это три-четыре бразильских ореха. Бразильские и другие орехи также являются источником витамина Е. В качестве антиоксиданта он полезен для лечения тревоги. В то же время, согласно исследованиям, низкий уровень витамина Е может привести к депрессии.

Яйца

Яичные желтки являются еще одним важным источником витамина D, а белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и развития организма.

В яйцах также имеется аминокислота триптофан, способствующая образованию серотонина. Этот нейромедиатор помогает настроить настроение, улучшить сон, память и оптимизировать поведение. Считается, что серотонин улучшает работу мозга и снимает тревожность.

Тыквенные семечки

Содержит калий, помогающий регулировать электролитный баланс и контролировать АД. Употребление богатых калием продуктов, таких как тыквенные семена или бананы, также способствует уменьшению симптомов стресса и тревоги.

Тыквенные семена являются отличным источником цинка. Дефицит этого минерала может негативно влиять на настроение. Цинк необходим для развития мозга и нервной системы. Больше цинка в организме сохраняется в областях мозга, связанных с эмоциями.

Черный шоколад

Результаты наблюдений говорят о том, что черный шоколад и какао могут помочь снизить стресс и тревогу и улучшить настроение. Пока непонятно, как черный шоколад уменьшает стресс, но известно, что он является источником полифенолов, особенно флавоноидов. Они способны уменьшить воспаление и гибель клеток в мозге, а также улучшить кровоток. Шоколад имеет высокое содержание триптофана, который организм использует для превращения в нейромедиаторы, такие как серотонин, что улучшает настроение. Кроме того, продукт содержит магний, достаточное количество которого уменьшает симптомы депрессии.

Диетолог советует выбирать черный шоколад из 70% и более содержания какао продуктов и не забывать, что шоколад содержит свободные сахара и жиры, поэтому употреблять следует небольшими порциями от 1 до 3 г.

Куркума

Эта специя широко используется в кулинарии Индии и Юго-Восточной Азии, имеет активный ингредиент куркумин. Он помогает снизить тревожность, уменьшая воспаление и окислительный стресс, часто усиливающиеся у людей с расстройствами настроения, как тревога и депрессия. Куркума не имеет сильного специфического вкуса, поэтому ее легко добавлять в разные блюда.

Ромашка

Многие люди во всем мире используют ромашковый чай из-за его противовоспалительных, антибактериальных, антиоксидантных и релаксационных свойств. Считается, что расслабляющие и противотревожные свойства дают присутствующие в ромашке флавоноиды. Согласно исследованию, ромашковый чай уменьшает симптомы тревоги. Он доступен и безопасен для использования в высоких дозах. Однако его употребление не предотвращает новые эпизоды тревоги.

Йогурт

В йогурте содержатся полезные лактобактерии и бифидобактерии. Есть новые доказательства, что эти бактерии и ферментированные продукты оказывают положительное влияние на здоровье мозга.

В частности, йогурт и другие молочные продукты оказывают противовоспалительное действие. Хроническое воспаление отчасти отвечает за тревогу, стресс и депрессию. Кроме того, многочисленные исследования показали, что, по оценкам людей, употребление полезных бактерий повышает уровень счастья.

Йогурт и другая ферментированная пища (творог, квашеная капуста, кимчи и ферментированные соевые продукты) в рационе не только приносит пользу природным кишечным бактериям, но и помогает уменьшить беспокойство и стресс.

Зеленый чай

Содержит аминокислоту теанин, исследуемую из-за потенциального воздействия на расстройства настроения. Теанин оказывает успокаивающее действие и может увеличить выработку серотонина и дофамина. Участники исследования, принимавшие 200 мг теанина в сутки, отмечали улучшение расслабления и одновременно снижение напряжения.

«Если вы чувствуете тревогу и стресс в течение длительного периода, не стоит ожидать, что они пройдут сами и полагаться только на питание и образ жизни. Следует обратиться к врачу или психотерапевту», — добавляет диетолог.

Также мы рассказывали, что газ и электричество могут выключить: эксперт дает советы по запасам и приготовлению пищи в экстремальных условиях .

Тем временем диетолог советует пациентам не читать новости, потому что они вызывают ожирение .