Їжа проти стресу: дієтолог радить дев’ять продуктів, які допоможуть приборкати тривогу

На тлі новин та ситуації в Україні і навколо нашої країни стрімко зростає рівень стресу та тривожності серед населення. Тому президент Асоціації дієтологів України, лікар-терапевт, гастроентеролог і дієтолог Олег Швець розповів про дієтичні можливості приборкання тривоги.

Він наголошує, що тривожні стани проявляються по-різному, і деякі відчувають їхню присутність тільки періодично. Якщо симптоми проявляються протягом 6 місяців або довше, то їх можна розглядати як генералізований тривожний розлад. Серед основних симптомів такого розладу:

• страх,
• напруження,
• надмірне хвилювання з приводу повсякденних подій і проблем,
• дратівливість,
• труднощі з концентрацією уваги,
• проблеми з особистими та робочими стосунками,
• прискорене серцебиття,
• м’язове напруження,
• стиснення в грудях.

«Для лікування генералізованого тривожного розладу використовують ліки та немедекаментозні інтервенції. Дослідження показують, що збалансоване харчування — з високим вмістом овочів, фруктів, бобових, цільного зерна та пісного білка — також може допомогти полегшити симптоми тривоги», — розповідає дієтолог.

Він перераховує харчові продукти, які допоможуть зменшити тривожність.

Жирна риба

Оселедець, лосось, скумбрія, сардини і форель багаті на Омега-3. Ці жирні кислоти мають міцний зв'язок з когнітивними функціями, а також із психічним здоров’ям. Останні дослідження показали: якщо людина споживає забагато Омега-6 і недостатньо Омега-3 жирних кислот, ризик розвитку розладів настрою, зокрема тривоги, зростає.

Олег Швець рекомендує їсти не менше двох порцій жирної риби по 200 г на тиждень. Чоловіки, які брали участь в одному з досліджень та вживали лосось тричі на тиждень, повідомляли  про зменшення тривожності.

Лосось і сардини також є одними із небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Все частіше дослідники пов’язують дефіцит вітаміну D з розладами настрою, зокрема з депресією та тривогою. Наразі недостатньо доказів щодо позивного впливу вітаміну D при депресії, однак за оцінками людей його вживання покращує настрій, а також допомагає подолати сезонні пригнічення настрою взимку.

Бразильський горіх

Містить багато селену. Останній може покращувати настрій, зменшуючи запалення, яке часто може спостерігатись при захворюваннях фонових для тривожних станів. Селен також є антиоксидантом, який допомагає запобігти пошкодженню клітин та розвитку раку.

Рекомендована доза селену для дорослої людини становить до 400 мкг на добу, це три-чотири бразильські горіхи. Бразильські та інші горіхи також є джерелом вітаміну Е. Як антиоксидант він корисний для лікування тривоги. Водночас згідно з дослідженнями, низький рівень вітаміну Е може призвести до депресії.

Яйця

Яєчні жовтки є ще одним важливим джерелом вітаміну D, а білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для росту та розвитку.

В яйцях також є амінокислота триптофан, що сприяє утворенню серотоніну. Цей нейромедіатор допомагає позитивно налаштувати настрій, поліпшити сон, пам’ять і оптимізувати поведінку. Вважається, що серотонін покращує роботу мозку і знімає тривожність.

Гарбузове насіння

Містить калій, що допомагає регулювати електролітний баланс і контролювати артеріальний тиск. Вживання багатих на калій продуктів, таких як гарбузове насіння або банани, також сприяє зменшенню симптомів стресу та тривоги.

Гарбузове насіння є чудовим джерелом цинку. Дефіцит цього мінералу може негативно впливати на настрій. Цинк необхідний для розвитку мозку і нервової системи. Найбільше цинку в організмі зберігається в областях мозку, пов’язаних з емоціями.

Чорний шоколад

Результати спостережень говорять про те, що чорний шоколад та какао можуть допомогти зменшити стрес і тривогу та покращити настрій. Поки що незрозуміло, як саме чорний шоколад зменшує стрес, але відомо, що він є джерелом поліфенолів, особливо флавоноїдів. Вони здатні зменшити нейрозапалення та загибель клітин у мозку, а також покращити кровотік. Шоколад має високий вміст триптофану, який організм використовує для перетворення в нейромедіатори, такі як серотонін, що покращує настрій. Крім того, цей продукт містить магній, достатня кількість якого зменшує симптоми депресії.

Дієтолог радить обирати чорний шоколад із 70 % та більше вмісту какао продуктів і не забувати, що шоколад містить вільні цукри та жири, тому вживати варто невеликими порціями від 1 до 3 г.

Куркума

Ця спеція, що широко використовується в кулінарії Індії та Південно-Східної Азії, має активний інгредієнт куркумін. Він допомагає знизити тривожність, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, що часто посилюються у людей із розладами настрою, як тривога та депресія. Куркума не має сильного специфічного смаку, тому її легко додавати у різні страви.

Ромашка

Багато людей у всьому світі використовують ромашковий чай через його протизапальні, антибактеріальні, антиоксидантні та релаксаційні властивості. Вважається, що розслаблюючі та протитривожні властивості дають присутні в ромашці флавоноїди. Відповідно до дослідження, ромашковий чай зменшує симптоми тривоги. Він легкодоступний і безпечний для використання у високих дозах. Однак його вживання не запобігає новим епізодам тривоги.

Йогурт

У йогурті містяться корисні лактобактерії та біфідобактерії. Є нові докази, що ці бактерії та ферментовані продукти позитивно впливають на здоров’я мозку.

Зокрема йогурт та інші молочні продукти мають протизапальну дію. Хронічне запалення частково відповідає за тривогу, стрес і депресію. Крім того, численні дослідження виявили, що, за оцінками людей, вживання корисних бактерій підвищує рівень щастя.

Йогурт та інша ферментована їжа (сир, квашена капуста, кімчі та ферментовані соєві продукти) в раціоні не лише приносить користь природним кишковим бактеріям, а й допомагає зменшити занепокоєння та стрес.

Зелений чай

Містить амінокислоту теанін, що досліджується через потенційний вплив на розлади настрою. Теанін має заспокійливу дію і може збільшити вироблення серотоніну та дофаміну. Учасники дослідження, що вживали 200 мг теаніну на добу, відзначали покращення розслаблення та водночас зниження напруження.

«Якщо ви відчуваєте тривогу і стрес протягом тривалого періоду, не варто очікувати, що вони минуть самі та покладатися лише на харчування та спосіб життя. Варто звернутися до лікаря чи психотерапевта», — додає дієтолог.

Також ми розповідали, що газ і електрику можуть вимкнути: експерт дає поради щодо запасів і приготування їжі в екстремальних умовах.

Тим часом дієтолог радить пацієнтам не читати новин, бо вони викликають ожиріння.