Чтобы худеть от еды: 12 лайфхаков

Если все попытки похудеть окончились неудачно, логично искать причины, прежде всего, в питании. Основываясь на доказанной информации, Vegan Rocks рассказывает о моментах в питании, на которые следует обратить внимание, если лишние килограммы не спешат оставлять вас.

1. Вы не следите за тем, что едите . Многие люди не представляют, сколько они едят.

Исследования показывают, что слежка за едой помогает похудеть. Люди, постоянно ведут дневники питания или фотографируют еду, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.

В то же время, существует потенциальная негативная сторона отслеживания пищи, особенно если она используется для похудения. Для людей с нарушениями питания подсчет калорий и отслеживание пищи усиливают потенциально вредные побочные эффекты.

2. Вы не едите достаточно белка . Белок является важным питательным веществом для похудения.

Потребление белка на 25–30% калорий может ускорить метаболизм на 80–100 калорий в день и заставить вас автоматически потреблять на несколько сот калорий меньше. Это также может резко снизить тягу и желание перекусить.

Обязательно употребляйте белок на завтрак. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, меньше чувствуют голод и меньше желают перекусить в течение дня.

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма, распространенный побочный эффект похудения. Кроме того, это помогает предотвратить восстановление веса.

Следовательно, низкое потребление белка может свести на нет ваши усилия по похудению. Обязательно ешьте много продуктов, богатых белоком.

3. Вы употребляете слишком много калорий . Исследования постоянно показывают, что люди склонны в значительной степени недооценивать потребление калорий.

Если вы не потеряете вес, попробуйте некоторое время взвешивать еду и отслеживать количество калорий.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь, например, получить 30% калорий из белка. Этого невозможно добиться без должного отслеживания.

Вообще не нужно считать калории и все взвешивать до конца жизни. Попробуйте эти методы в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

4. Вы не едите полноценные продукты . Качество пищи так же важно, как и количество.

Употребление цельной пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, гораздо сытнее, чем их высокообработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные продукты, обозначенные как «здоровая пища», не являются здоровыми. Обязательно прочтите ингредиенты на упаковке и следите за продуктами, содержащими лишние углеводы.

Итак, убедитесь, что ваш рацион основывается на цельных продуктах.

5. Вы переедаете . Переедание подразумевает быстрое употребление большого количества пищи, часто гораздо больше, чем нужно вашему организму.

Это может быть серьезной проблемой для многих людей, пытающихся похудеть. Некоторые могут потреблять сильно обработанные продукты, а другие — относительно здоровые продукты, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т.д. Даже если что-то считается здоровым, его калории все равно имеют значение.

6. Вы до сих пор пьете сахар . Они зачастую составляют значительную часть потребления калорий человеком. Речь идет не только о сладких напитках, таких как кола и пепси. Это также касается более «здоровых» напитков, таких как витаминная вода, которые также насыщены сахаром. Ваш мозг не компенсирует калории в них, заставляя вас есть меньше других продуктов.

Даже фруктовые соки не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как и несколько кусочков целого фрукта.

Поэтому отказ от всех сладких напитков – прекрасная стратегия похудения.

7. Вы не сокращаете потребление углеводов . Если у вас есть большее количество веса, которое нужно сбросить, и/или метаболические заболевания, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть диету с низким содержанием углеводов.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты приводит к потере веса в 2–3 раза больше, чем стандартная диета с низким содержанием жира, которую часто рекомендуют.

С другой стороны, исследование 2018 года выявило незначительную разницу в результатах диеты с содержанием питательных веществ и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Важно найти рациональный план питания, которым вы можете наслаждаться долгосрочно.

Диеты с низким содержанием углеводов имеют много положительных моментов, кроме потери веса. Они также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, ЛПВП (хороший) холестерин и сахар в крови, и это некоторые из них.

8. Вы слишком часто едите . Это миф, который нужно есть много небольших порций каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть. Слишком частое употребление пищи может привести к чрезмерному потреблению калорий, что сдерживает ваши усилия по похудению.

Исследования показывают, что частота еды практически не влияет на сжигание жира или потерю веса.

С другой стороны, один из эффективных методов похудения, называемый прерывистым голоданием, предполагает умышленное и стратегическое содержание без пищи в течение длительного периода (15–24 часа или больше).

9. Вы не пьете воды . В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, выпивавшие пол-литра воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не сделал.

Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сожженных калорий на 24–30% за 1,5 часа.

Чтобы снизить потребление калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода также может увеличить количество сожженных калорий.

10. Вы употребляете слишком много алкоголя . Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, лучше остановиться на крепких напитках (например, водке), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также учтите, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования по алкоголю и весу показывают неоднозначные результаты. Умеренное употребление алкоголя, кажется, хорошо, в то время как злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса.

11. Вы не едите внимательно . Бездумное питание является одной из главных причин, почему люди испытывают трудности при похудении. Техника, которая называется разумным питанием, может быть одним из самых мощных в мире инструментов похудения.

Нужно есть медленно, не отвлекаясь, смакуя и наслаждаясь каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, сообщающим вашему мозгу, когда ваше тело наелось.

Многочисленные исследования показали, что разумное питание может привести к значительной потере веса и уменьшить частоту переедания.

Несколько советов, как правильно питаться:

• Ешьте, не отвлекаясь, садитесь за стол только с едой.
• Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Старайтесь зафиксировать цвета, запахи, вкусы и текстуры.
• Когда вы начнете ощущать сытость, выпейте немного воды и перестаньте есть.

12. У вас зависимость от вредной пищи . Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе имеют пищевую зависимость.

Если вы чувствуете, что имеете зависимость от вредной пищи, просто меньше есть или изменить диету может показаться невозможным.

В этом случае подумайте о поиске профессиональной помощи.

Также мы рассказывали, что выпадение волос может быть побочным эффектом похудения – диетолог .