Что можно есть во время беременности, а что - нет, чтобы мама и малыш были здоровыми

Стоит ли менять свои пищевые привычки во время беременности? Вокруг этой темы есть много противоречий и рекомендаций, в которых легко запутаться. Команда платформы доказательной информации о здоровье "Береги себя" совместно с врачом-диетологом Татьяной Лакустой выяснили, чем рацион женщины в этот период особенный и на что следует обратить внимание. Об этом в своем пресс-релизе пишет Минздрав. 

Рацион во время беременности: из чего он должен состоять?

В современной доказательной медицине нет такого понятия как "специальная диета" для женщины, которая готовится стать мамой или кормит грудью. Если заглянуть в международные рекомендации по питанию для беременной, вы увидите основы сбалансированного питания, которых следует придерживаться всем людям в любой период жизни. 

Рацион должен в первую очередь состоять из таких продуктов, как:

Овощи всех видов: выбирайте овощи разных цветов (темно-зеленые, красные, оранжевые и т.д.) и экспериментируйте со способами приготовления. 

Разнообразные фрукты - лучше свежие, чем сухофрукты, джемы или соки.

Зерновые, по крайней мере половину из которых должны составлять цельнозерновые (овес, гречка, коричневый рис, цельная пшеница, хлеб, выпечка и макаронные изделия на цельнозерновой муке и другие).

Молочные продукты - собственно, молоко, йогурт и творог. Можно потреблять также и безлактозные версии и богатые кальцием соевые напитки и растительные йогурты. Это хорошая альтернатива для людей, которые не любят молочные продукты и/или имеют непереносимость лактозы.

Продукты, богатые белком: нежирное мясо (например, курица, индейка, телятина, кролик), яйца, морепродукты, фасоль, горох и чечевица, орехи, семена и соевые продукты.

Растительные масла и сливочное масло. Однако стоит уменьшить потребление тропических масел, которые имеют много насыщенных жирных кислот, например пальмового, кокосового и других. Часто эти масла входят в состав кондитерских изделий и снеков - вафель, печенья, пончиков, шоколада и даже замороженного теста.

Также во время беременности следует придерживаться некоторых рекомендаций по питанию:

Увеличьте количество белка в рационе. Это прежде всего нужно, чтобы обеспечить надлежащий рост и развитие младенца. Готовьте все супы/борщи с бобовыми, заправляйте салаты орехами и тофу. Старайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.

Увеличьте потребление сложных углеводов и клетчатки. Дополните рацион несколькими порциями цельных продуктов: фруктов, овощей и цельного зерна (цельнозерновые каши, хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки и т.д.).

Ограничьте потребление высокообработанных углеводов (манка, макароны из высшего сорта муки, мармелад, зефир, белый хлеб, сладкие напитки и т.д.). Это поможет контролировать массу тела и избежать резкого повышения уровня глюкозы в крови. Особенно это касается женщин с повышенным риском развития гестационного диабета (нарушение углеводного обмена во время беременности).

Старайтесь максимально уменьшить потребление добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Это общая рекомендация, которая касается всех, а беременных - особенно. Действенный способ это сделать - уменьшить потребление высокообработанных пищевых продуктов (чипсы, вафли, колбасы, соки, выпечка из высшего сорта муки) до, например, одного раза в две недели или просто не держать дома такие продукты, ограничив таким образом легкий к ним доступ.

Врач, который/которая ведет вашу беременность, может предоставить вам индивидуальные более специализированные рекомендации по питанию, учитывая ваши хронические заболевания, индекс массы тела и другие параметры.

Не только о пользе, но и о безопасности

Некоторые продукты могут содержать возбудителей инфекционных болезней, (листерий, токсоплазму, кишечную палочку, сальмонеллу и т.д.). Инфекции и токсины могут влиять на плод, беременность или вызвать болезнь, лекарства против которой невозможно применять во время беременности. К тому же риск заболеть определенными инфекционными заболеваниями у беременных выше - например, риск развития листериоза в этот период возрастает в 10 раз.

Соответственно, нужно обращать внимание на пищевую безопасность:

Маринованные, полусырые, копченые мясо и птицу замените на термически обработанные. Это касается и полусырых или полуготовых морепродуктов (суши и роллы, креветки, моллюски, морская капуста).

Пророщенные зерна и различные микрогрины также могут содержать опасные бактерии. Полезной альтернативой свежим росткам станет свежая мытая молодая зелень или ростки, приготовленные на пару или добавленные в блюдо в последние минуты.

Яйца варите до затвердевания желтка (7 минут).

Ешьте только пастеризованные молочные продукты.

Также в период беременности стоит отказаться от сыров с плесенью и мягких сыров (они могут содержать листерию). Вместо этого отдавайте предпочтение творогу, моцарелле, крем-сыру.

Один из наиболее распространенных вопросов беременных: можно ли есть малосоленую рыбу, например сельдь или красную рыбу (в частности, в составе суши или роллов)?

В Управлении по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) отмечают, что замораживание рыбы до -20°C в течение 7 дней убивает паразитов. Поэтому если есть непреодолимое желание попробовать слабосоленую рыбу и/или блюда 

В Управлении по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) отмечают, что замораживание рыбы до -20°C в течение 7 дней убивает паразитов. Поэтому если есть непреодолимое желание попробовать слабосоленую рыбу и/или блюда с ней, стоит это делать в домашних условиях только после замораживания сырья. Также рекомендуют отказаться от определенных видов рыбы, которые могут содержать высокие уровни тяжелых металлов: королевской скумбрии, тунца большеглазого, марлина и других. Полный перечень смотрите здесь.

Для частого употребления в период беременности лучше всего подойдут такие морепродукты: анчоус, скумбрия, сом, лангуст, треска, черный морской окунь, лосось, кальмар, тиляпия, мерланг и другие.

А как насчет печени?

Еще один класс продуктов, которых беременным лучше избегать, - это пища с высоким содержанием витамина А. Известно, что избыток этого соединения оказывает тератогенное влияние, то есть нарушает развитие плода, способствует формированию врожденных пороков, задержке в физическом и интеллектуальном развитии.

Среди таких продуктов с высоким содержанием витамина А:

печень курицы, говядина, свинина, крольчатина, треска;

печеночные паштеты, в том числе вегетарианские;

фуагра.

Травы и БАДы во время беременности - помощь или вред?

Беременным не рекомендуется употреблять любые травяные средства, БАДы, про- и пребиотики. Исключением является корень имбиря, имеющий доказанный противопростудный эффект. Дело в том, что такие средства не имеют медицинского регулирования - это означает, что практически невозможно прогнозировать их силу воздействия и контролировать токсикологическую чистоту (безопасность). Также неизвестно точно, как именно они взаимодействуют с лекарственными препаратами.

Нужно ли отказываться от кофе?

Беременным женщинам рекомендуют уменьшить потребление кофеина до 200 мг в сутки. Для наглядности: чашка растворимого кофе содержит 100 мг кофеина, фильтр кофе - 140 мг, черного или зеленого чая - 75 мг.

Больше новостей читайте на GreenPost.