Заїдаючи емоції: лікар розповідає, як упоратися з розладом харчової поведінки на тлі стресу

У стресовій ситуації, коли відбувається розбалансування синтезу гормонів у організмі — кортизол, адреналін зашкалюють, а рівень гормонів щастя, навпаки, падає, — мозок інтуїтивно вибирає найкоротший шлях урівноважити стан. А саме — комфортну їжу, яка виступає швидким та легким джерелом дофаміну. Недарма «заїдати стрес» є одним із найбільш поширених і доступних способів релаксу.

Однак у крайніх ситуаціях на тлі максимально катастрофічних подій з-під контролю може вийти не тільки стрес. Нерідко ситуація ускладнюється розладом харчової поведінки (РХП): компульсивним переїданням або тотальною відмовою від їжі.

Що робити у таких випадках? Чи можна самостійно впоратися з РХП та як це зробити? Як навчиться відрізняти емоційний голод від фізичного? Лікар найвищої категорії, к.м.н. Ірина Колесникова відповіла на запитання «Здорових людей».

Емоційний голод чи фізичний? Шукаємо відмінності

Перший крок до того, щоб налагодити харчову поведінку, — треба навчитися розрізняти справжній голод від несправжнього, істинний від хибного, словом, фізичний від емоційного.

Фізичний голод виникає, коли організму потрібне поповнення поживних речовин для того, щоб безперебійно та ефективно забезпечувати всі процеси в собі, зокрема життєво важливі. Є кілька важливих параметрів, які допомагають відрізнити фізичний голод:

• Він з'являється поступово, у міру виснаження запасів глікогену в печінці та м'язах.
• Він не вимагає миттєвого вгамування, можна його відкласти, «потерпіти».
• Хочеться будь-якої їжі й одразу багато. Фізичний голод нерозбірливий: дадуть морквину — зійде морквина; вінегрет — отже, вінегрет... Тобто. фізичний голод можна вгамувати абсолютно будь-якою їжею.
• Після їди настає відчуття полегшення й умиротворення, відчуття голоду зникає.
• Фізичний голод є основною біологічною потребою.
• Фізичний голод можна вгамувати лише їжею.
• Для вгамування фізичного голоду не потрібно великої кількості їжі.

На відміну від фізичного, емоційний голод:

• Виникає раптово й одночасно інтенсивно.
• Захоплює всю вашу увагу. Всі думки зосереджені лише тому, щоби щось з'їсти. Емоційний голод практично неможливо відкласти, їсти хочеться «тут і зараз».
• Хочеться найчастіше конкретних харчових продуктів: чипсів, шоколаду, булочок тощо.
• Після їди невідворотно з'являються почуття жалю, провини, огиди до себе, незрозумілої тривоги.
• Емоційний голод зазвичай є результатом стресу, занепокоєння чи інших емоційних тригерів.
• Вгамувати емоційний голод іноді допомагають зовсім не їстівні речі, такі як обійми чи почуття виконаного обов'язку.
• Емоційний голод може призвести до переїдання.

Відмова від їжі

Найбільш поширені дві крайності у харчовій поведінці при стресі. Одна з них — відмова від їжі. Людина або геть-чисто забуває про те, що треба їсти; у неї зникає апетит; організм перестає подавати сигнали про те, що йому потрібна «дозаправка» поживними речовинами (бурчання в животі, смоктання під ложечкою і т.д.) або ці сигнали повністю ігноруються.

У цьому випадку варто:

✔ Поставити на перше місце у списку пріоритетів турботу про свої базові потреби. Зокрема про їжу.

✔ Ставте будильник на кожні 3.00 і кожні 3.00 їжте. Так, за будильником. А що робити… Між іншим, будильником може виступати і близька людина, яка перебуває поруч.

✔ Мінімальна енергетична цінність денного раціону дорослої людини не повинна бути нижчою за 1700 ккал. При цьому білки (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти), складні вуглеводи (крупи) та клітковина (овочі, фрукти) повинні бути присутніми в раціоні щодня.

✔ Маленькі порції краще, ніж нічого. Нехай людина їсть хоч по столовій ложці, але кожні 10-15 хвилин.

✔ Пам'ятайте про питний режим. Часто на тлі стресу відбувається повне відключення бажання їсти та пити. Правило будильника тут теж добре працює.

✔ Вибір повинен відбуватися на користь більш нейтральної, легкої у приготуванні і, що важливо, улюбленої їжі (курячий бульйон, овочі/фрукти, смузі, йогурти, яйця, протеїнові батончики, мюслі, горіхи). Якщо на тлі стресу у людини зник апетит або вона почала відчувати огиду до їжі, та у звичайному житті дуже любить піцу, дайте їй не тарілку відвареної броколі, а її улюблену страву. У цьому періоді часу важливо дати людині їжу, енергію для життя, а потім уже думати про те, як зробити їжу кориснішою і повнішою.

✔ Крім додавання важливого, слід виключати непотрібне. Обмежте чи зовсім виключіть «стимулятори»: алкоголь і каву. Вони погіршують сон і підвищують тривожність.

✔ Звертайте увагу на споживання рафінованих цукрів. Якщо хочеться булку чи шматок торта, не відмовляйте. Але важливо, щоб булка та торт не були основою раціону чи єдиним продуктом харчування ня.

✔ Обмежте потік новин, дотримуйтесь інформаційної гігієни.

✔ Не намагайтеся контролювати те, що контролювати не в змозі (наприклад, політичну ситуацію у світі, природні катаклізми тощо).

✔ Продовжуйте навіть через силу виконувати свої рутинні справи: це може бути прогулянка з собакою, генеральне прибирання, наведення ладу в шафах... Ці прості дії не вимагають великих зусиль, але допомагають відволіктися від похмурих думок, переключити центр уваги.

✔ Не забувайте про фізичну активність.

✔ Введіть у своє життя медитації, дихальні практики. Це доведений інструмент зниження вироблення кортизолу. Щоденні практики тривалістю від 2 до 5 хвилин допомагають долати стрес.

✔ Не соромтеся звернутися по допомогу.

Переїдання нон-стоп

Інша крайня ситуація при стресі — переїдання.

При хронічному стресі часто переважає емоційний голод, тому що людина перебуває у ситуації виснаження запасів дофаміну, серотоніну, ендорфінів, перебуває у стані дефіциту гарних емоцій. Це не означає, що не можна допомагати собі впоратися зі стресом їжею.

Якщо їжа допомагає заспокоїтися, викликає позитивні емоції, робить людину більш спокійною та врівноваженою, слід дати їй це «заспокійливе». Але постарайтеся зробити це здоровішим чином, аби не нашкодити й уникнути компульсивного переїдання.

✔ Під час переїдання так само важливо дотримуватися режиму, як і при відмові від їжі. Тобто правило будильника ефективне й у цьому випадку: сніданок/обід/вечеря мають бути у певний час.

✔ Постарайтеся не під’їдати, інакше є ризик не перестаючи жувати весь день. Просто не купуйте і не зберігайте вдома те, що можна використовувати як швидку перекуску: чипси, сухарики, готові закуски, горіхову суміш і т.д.

✔ Якщо без перекуски ніяк, віддавайте перевагу здоровим варіантам. Вибирайте овочі чи фрукти.

✔ Висипайтеся! Без адекватної гігієни сну боротьба зі стресом не увінчається успіхом. Слідкуйте за тим, щоб нічний сон становив щонайменше 7-8 годин.

✔ Слідкуйте за питним режимом. Іноді ми їмо тому, що хочемо пити.

✔ Якщо вам ніяк не вдається справитися з тягою до їжі, а будь-які спроби контролювати харчову поведінку виявляються безсилі, зверніться за допомогою. Іноді, щоб упоратися зі своїм апетитом, не обійтися без допомоги.

Тимчасом визначте свій поточний рівень стресу: простий тест.