Як швидко заснути: 7 експрес-методів
Розслабитись і заснути простіше, ніж здається
Якщо часу на проведення довгих ритуалів підготовки до сну нема, бо до сигналу будильника залишилось і так мало часу, можна вдатися до простих і дієвих способів приспати власне тіло.
1. Сканування тіла. Зручно вмостившись у ліжку, подумки проскануйте власне тіло. Почніть із пальців на ногах, тоді «піднімайтеся» від щиколотки до колін і так далі, аж доки пройдете всі ділянки тіла. Дехто засинає ще до завершення сканування.
2. Поступове розслаблення м’язів. Спочатку напружте кожну групу м’язів тіла, а тоді свідомо знову розслабте їх. Почніть із м’язів обличчя, потім перейдіть до м’язів шиї та плечей і так продовжуйте розслабляти всі м’язи, рухаючись вниз по тілу до ніг. Можна заснути ще під час виконання вправи.
3. Фокусування на своєму диханні. Полегшують процес засинання дихальні вправи та техніки, найпростіша з яких – зосередитися на своєму диханні, а також на відчутті грудної клітини під час вдиху та видиху. Концентруйте увагу на підйомі та опусканні грудної клітини під час дихання.
4. Підрахунок видихів. Методика має репутацію простої, але дієвої. Заплющте очі та зробіть кілька глибоких вдихів. Тоді дозвольте диханню йти природним шляхом – навмисно не пришвидшуйте та не сповільнюйте його. Порахуйте видихи до п’яти, а потім почніть знову. Не рахуйте вдихи. Якщо зіб’єтеся, почніть знову з одного.
5. Техніка «4-7-8». Її автор – американський експерт зі сну, доктор Ендрю Вайл. Ця техніка дозволяє легеням повністю наповнитися повітрям і збільшує рівень кисню в організмі. Вона має змусити вас заснути впродовж 60 секунд.
- Тримайте кінчик язика на піднебінні.
- Видихніть через рот, під час видиху звук має нагадувати «хух».
- Вдихніть через ніс під час, повільно рахуючи подумки до 4.
- Затримайте дихання, повільно рахуючи до 7.
- Видихніть через рот, повільно рахуючи до 8, під час видиху звук має нагадувати «хух». Коли ви дорахуєте до 8, ви маєте повністю видохнути повітря з легень.
- Повторюйте не більше 4 разів.
6. Позіхання. Позіхаючи, ви надсилаєте своєму тілу сигнал, що пора спати. Тому кілька позіхань можуть змусити ваше тіло перемикнутись у режим сну.
7. Парадоксальний намір. Поки що нема однозначних результатів досліджень, які би свідчили про її ефективність. Але якщо інші методики не спрацювали, можна спробувати піти від протилежного: лягти в ліжко й зосередитися на думці про те, що вам не можна засинати.
Нагадаємо також про три лайфхаки, щоб швидко прокинутися.
