Всеукраїнський день психолога: модний гіпноз, техніки заспокоєння, дихальні вправи, EMDR-терапія

Життя людини — дуже непередбачуване та бурхливе. Будь ви політиком, бізнесменом, лікарем чи домогосподаркою — у вашому житті, поряд із позитивними емоціями, неминучі хвилини розчарування, результатом яких можуть стати негативні вчинки.  

За минулий час психологія накопичила безліч фактів і даних, що показують, що знання людини про себе змінюють її стан і почуття. Психологію можна назвати наукою, що створює людину через пізнання.

У новому тисячолітті професія психолога стає все популярнішою, в тому числі і в Україні. 

Наразі, є кілька трендів у психології

Гіпнотерапія

Гіпноз – це змінення свідомості, при якому особа знаходиться у глибокому стані релаксації та концентрації. Гіпнотерапія, з іншого боку, це систематичний психотерапевтичний метод, який використовує гіпноз для лікування різних психічних та фізичних проблем. 

Цей вид терапії може допомогти клієнту розслабитися та знизити рівень стресу для подолання депресії та тривожності. Гіпнотерапія використовується для позбавлення від шкідливих звичок, таких як куріння чи надмірне вживання алкоголю. Цей метод може допомогти людям подолати свої страхи, фобії та тривожні стани. Проте, гіпнотерапія не підходить для всіх. Її не рекомендується проводити людям з епілепсією, шизофренією чи іншими серйозними психічними розладами.  

Позитивним є те, що людина може вирішити свої проблеми за один сеанс, не відвідуючи психолога роками.

Техніки для заспокоєння

Техніки саморегуляції, які направлені на стишення надмірно активованої нервової системи. Цих технік є дуже багато, і вони можуть здаватись, на перший погляд, примітивними, але саме в простоті — їхня користь і суть. Вони працюють, бо базуються на законах нейробіології. Наприклад, 

Техніка 1. Дихайте

Зробіть глибокий вдих через ніс і глибший видих через щілину між губами. 5-6 циклів такого дихання сповільнять калатання серця і зберуть докупи розпорошені думки. Спробуйте дихати так, як дихають при палінні, приблизно стільки ж часу, скільки йде на одну цигарку — тобто, 6-8-10 циклів вдихів-видихів. 

Техніка 2. Простукайте тіло

Під час панічної атаки або коли емоції (будь-які) вихлюпуються через край, притисніть руки до тіла, склавши долоні навхрест під ключицями, і наче крильцями метелика простукайте долонями плечі у комфортному ритмі та з комфортною силою. Також можете по черзі постукати долонями по ногах у ділянці трохи вище колін. Ця техніка називається тепінг. Дві хвилини простукування активують дію парасимпатичної нервової системи, яка сприяє відновленню та забезпечує внутрішній баланс організму. 

Техніка 3. Порухайтеся

Використовуйте будь-яку можливість для фізичної активності. Навіть в умовах обмеженого простору можна по черзі стискати руки в кулаках або підіймати-опускати стопи, із зусиллям притискаючи їх до землі. 

Дихальні вправи

Це ефективний засіб зняття напруги і тривоги. Нервові імпульси з дихальних центрів мозку поширюються на кору головного мозку й змінюють її тонус. Наприклад:

1. Техніка дихання квадратом. Займіть зручну позу. Починайте робити вдих, рахуючи до 4. Після вдиху затримайте дихання, знову рахуючи до 4. Видих, теж рахуйте до 4. Затримайте дихання, рахуючи до 4. У цей час можна подумки креслити квадрат, сторони цього квадрата – це вдих, пауза, видих, пауза. Зробіть 5-8 таких циклів. Ви самі не помітите, як вирівняєте дихання, стабілізуєте серцебиття, заспокоїтесь самі та “заспокоїте” свої думки.
2. Техніка глибокого дихання. Знайдіть зручне і тихе місце, де Ви не будете відволікатися. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Спочатку спробуйте дихати, як завжди, зосереджуючись на тому, як піднімаються і опускаються грудна клітка і живіт. Зробіть один плавний повільний глибокій вдих (по можливості, краще носом) протягом п’яти секунд. Сфокусуйтеся на вдиху, щоб рука, лежача на животі, змогла першою відчути його, після чого піднімуться ваші грудна клітка і плечі. Потім повільно видихніть через рот протягом п’яти секунд, поволі втягуйте живіт по мірі спустошення легенів. Зосередьтеся тільки на русі дихання. Видихнувши повністю, розслабте живіт і грудну клітку. Розслабте плечі. Під час вдиху діафрагма скорочується, втягуючи повітря в легені. При постійній практиці ця техніка допомагає розслабитися, знижує частоту серцевих скорочень, прискорює метаболізм і сприяє зниженню артеріального тиску.
3. Техніка дихання на «свічу». Запаліть свічку або уявіть, що вона стоїть перед Вами. Зробіть вдих носом та повільний видих ротом, складаючи губи в трубочку. Вам потрібно дихати так, щоб полум’я не коливалося. Зробіть мінімум 10 таких циклів. Такий подих допоможе заспокоїтися й зняти зону перезбудження в корі головного мозку.
4. Техніка почергового дихання ніздрями. Займіть зручне положенні. Розслабтеся протягом кількох хвилин. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю. Зробіть повільний глибокий вдих через ліву ніздрю. Потім вказівним пальцем закрийте ліву ніздрю і відпустіть великий палець правої ніздрі. Видихніть через праву ніздрю. Потім потрібно повторити ті самі кроки на іншу сторону: коли максимально вдихнете через праву ніздрю, закрийте її та видихніть через ліву.

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)-терапія

Це метод терапії, розроблений для лікування посттравматичних розладів. За допомогою руху очей активізуються ділянки мозку, які відповідають за переробку інформації. В результаті подія, що травмує, яка «застрягла» в пам'яті і приносить біль, починає поступово тьмяніти.

Також у EMDR відбувається робота з когнітивною складовою – переконаннями людини та асоціаціями. Поступово вони замінюються менш руйнівними і позитивні. Важливо відзначити, що метод немає нічого спільного з гіпнозом: дослідження довели, що під час гіпнозу мозок входить у зовсім інший стан. Під час сеансу EMDR клієнт перебуває у свідомості та може будь-якої миті зупинити роботу.

Авторка EMDR — Френсін Шапіро. Вона заснувала EMDR програму гуманітарної допомоги, де терапію можуть пройти соціально незахищені групи в усьому світі. 2002 року Френсін отримала міжнародну премію Зігмунда Фрейда — головну нагороду в галузі психотерапії.

Більше новин читайте на GreenPost.