Всесвітній день хребта: що таке правильна постава і як її такою зробити

16 жовтня відзначають Всесвітній день хребта. На жаль, досить мало людей можуть похвалитися здоровою спиною, хоча правильна постава — це не лише частина іміджу, а й важливий аспект здоров'я. Постава характеризує те, як людина тримає своє тіло — це положення корпусу, манера тримати спину, плечі та голову. Таке визначення можна знайти у словниках, але значення постави значно глибше.

Правильна чи неправильна?

Оцінити правильність постави можна, коли людина не стежить за собою.

Симптоми неправильної постави включають асиметричне положення плечей, викривлення хребта, неправильне розташування лопаток і таза. Часто також зустрічається різна довжина ніг, що може спричинити перекіс таза та викривлення хребта. Якщо ці проблеми не коригувати вчасно, вони можуть стати постійними та спричиняти значний дискомфорт.

Неправильна постава може бути викликана різними факторами — від загальної слабкості організму до поганих звичок. Наприклад, тривале неправильне положення під час сидіння чи звичка згорблено стояти можуть призвести до проблем із хребтом. Часто такі порушення стають причиною остеохондрозу, нестабільності хребців або їхньої надмірної рухливості.

Ознаки правильної постави:

• пряме положення голови та хребта;
• симетричні надпліччя, лопатки;
• практично горизонтальна лінія ключиць;
• однакові трикутники талії («віконця», утворені контуром талії й опущених рук);
• симетричне положення сідниць;
• рівні лінії крил таза;
• вертикальний напрямок лінії остистих відростків хребта;
• однакова довжина нижніх кінцівок і правильне положення стоп (внутрішні їх поверхні стикаються від п'ят до куприка пальців).

Якщо великі пальці стоп дивляться врізнобіч — це основна ознака плоскостопості.

Ще один з поширених випадків кривизни тіла — різна довжина ніг.

Часто буває так, що в період бурхливого дозрівання, років у 12-14, одна нога (частіше права) ніби трохи відстає в рості. Це веде до перекосу тазу і, як наслідок, до дугоподібного викривлення хребта. Подібна деформація може досить стійко закріпитися: всупереч очікуванням, «відстала» нога ніяк не бажає наздоганяти іншу. Якщо років до 14-16 вкорочення (і відповідно викривлення) не компенсовано, ці дефекти збережуться.

Особливо яскраво проявляються порушення постави під час інтенсивного росту, коли кістки і м'язи збільшуються в довжині, а нервові механізми, рефлекси, що керують позою, динамікою та статикою тіла, ще не пристосувалися до цих змін. Дефект постави може закріпитись і на нейропсихічних рівні й у вигляді динамічного чи постурального стереотипу, залишившись на все життя.

Дефекти постави виникають і при остеохондрозі, особливо на гострій стадії.

Після травм хребта, особливо у випадках неправильної діагностики і лікування, також спостерігаються різні деформації. Найчастіше це горб (кіфотична деформація). Бувають і бічні викривлення.

Перевірити свою поставу можна за допомогою простого тесту. Потрібно стати спиною до стіни, відвівши п'яти приблизно на 7 см від неї. При правильній поставі голова, плечі та п'яти мають торкатися стіни, а між спиною та стіною в районі попереку має залишитися невеликий проміжок. Також можна виконувати вправи, які допомагають зміцнити м'язи, відповідальні за підтримання правильної постави.

Як зробити поставу правильною

Відомий натуропат Поль Брегг радив завжди звертати увагу на поставу і не забувати про неї навіть під час сидіння чи лежання. Формування правильної постави з дитинства допомагає уникнути багатьох проблем із хребтом у майбутньому. Однією з найефективніших вправ Брегг вважав наступну: стати спиною до стіни, тримаючи голову, плечі та п'яти притиснутими до стіни, намагатися наблизити поперек до неї. Така вправа допомагає правильно налаштувати м'язи, що підтримують хребет. Виконувати її слід якнайчастіше, оцінюючи свої відчуття й намагаючись постійно збільшувати час. Коли вийде зберігати випрямлена положення протягом 1 хвилини, можна приступати до ходьби — адже величезне значення для формування постави грає хода.

Під час ходьби потрібно постійно стежити за тим, аби спина залишалася прямою. Спочатку це може бути важко, але з часом стане звичним.

Під час ходьби потрібно орієнтувати крок по середній лінії грудної клітини. Йти слід так, щоб в русі брали участь не тільки м'язи стегон і ніг, а й живота та спини. Голова при цьому має бути піднята, а руки ритмічно рухатися.

Чималу роль грає і вибір взуття. Найкраще вибирати моделі на низьких підборах або гумовій підошві, які допомагають пом'якшувати удари й роблять ходу більш пружною.

Під час сидіння слід особливо уважно контролювати поставу, оскільки причиною різних викривлень хребта найчастіше стає тривале сидіння в неправильному положенні. Спочатку для постійного підтримування хребта будуть потрібні значні зусилля, та через деякий час спина стане відпочивати в правильному та природному положенні.

Правильна постава під час сидіння зменшує навантаження на хребет і допомагає уникнути його викривлень. Під час сидіння потрібно стежити, щоб хребет був прямим. Живіт потрібно підтягнути, плечі розвести в сторони, голову тримати високо піднятою. Руки можуть бути зігнуті в ліктях або вільно лежати на колінах.

Сидіти слід, тримаючи ноги паралельно — не можна класти одну ногу на іншу, бо від цього відразу ж порушується кровообіг, що веде до застійних явищ у кінцівках. З цієї ж причини необхідно вибирати стільці з коротким і плоским сидінням, аби край стільця не тиснув на артерії.

Також для збереження здоров'я хребта дуже важливо вміти правильно сідати і вставати зі стільця. Ні в якому разі не можна сідати різко — від цього міжхребетні диски і хрящові пластинки швидко стираються. Сідати потрібно плавно і легко, розслабивши шию, витягнувши хребет і направивши голову вперед і вгору. Основний тягар тіла в цей момент повинна припадати на стегна й щиколотки.

Підводячись із стільця, треба плавно виштовхувати тіло вгору, тримаючи голову й торс прямо і не спираючись при цьому руками. Такий спосіб вставання прекрасне тренування для м'язів і зв'язок.

Правильна поза під час сну також важлива для здоров'я хребта — адже в ліжку людина проводить приблизно третину доби.

Не варто спати на м'яких матрацах, що прогинаються під вагою тіла, бо вони погано підтримують таз, найважчу частину тіла, і хребет прогинається в той бік, на якому людина спить. Також не слід вибирати дуже тверді матраци, бо вони сприяють викривленню хребта в іншу сторону.

Оптимальними є плоскі матраци — досить жорсткі, але в той же час еластичні. Під час сну на такому матраці хребет прогинається природним чином, що дозволяє забезпечити йому повноцінний відпочинок. Поль Брегг, посилаючись на ортопеда доктора Левіна, рекомендує матраци, набиті кінським волосом, ватою чи губчастою гумою.

Подушка повинна бути невеликою, але досить м'якою, щоб підтримувати прямо верхню частину хребта й забезпечувати правильне положення шиї.

Положення під час сну має бути зручним. Лежати треба так, аби всі частини тіла були розслаблені й жодна не тиснула на іншу, щоб не порушувалася циркуляція крові.

Для збереження здоров'я дуже важливо правильно розподіляти навантаження на хребет при піднятті важких предметів. Ні в якому разі не слід нахилятися, а потім різко вставати, тримаючи важкий предмет на вису. Щоб не травмувати хребет, слід спочатку присісти, взяти предмет і тільки потім встати. Тримати предмет потрібно якомога ближче до центру тяжіння.

Правильна постава — це не лише про фізичні вправи, а й про щоденні звички. Звичка стояти, сидіти і ходити з прямою спиною не тільки допомагає підтримувати здоров'я хребта, але й позитивно впливає на роботу всіх органів, покращуючи загальне самопочуття.

Отже

Правильна постава — це ключ до здоров'я хребта й усього організму. Вона забезпечує рівномірне навантаження на м'язи та суглоби, знижує ризик травм і хронічних захворювань. Регулярні вправи, правильні звички й уважне ставлення до свого тіла допоможуть вам зберегти поставу правильною й відповідно підтримувати своє здоров'я на високому рівні.

Більше новин читайте на GreenPost.