Топ найкорисніших ягід, які обов'язково потрібно вживати влітку

Зазвичай ягоди мають багато корисних властивостей. Вони містять багато клітковини, вітаміну С і антиоксидантних поліфенолів та можуть допомогти запобігти і зменшити симптоми багатьох хронічних захворювань. Експерти опублікували перелік найбільш корисних ягід, вживання яких слід збільшити влітку.

1. Чорниця

Чорниця — популярна ягода, яка служить чудовим джерелом вітаміну К.

Одна чашка (148 грамів) чорниці містить такі поживні речовини:

— калорії: 84;

— клітковина: 3,6 грама;

— вітамін С: 16% добової норми (DV);

— вітамін K: 24% від DV;

— марганець: 22% від DV.

Крім того, чорниця містить антиоксидантні поліфеноли, які називаються антоціанами. Антоціани з чорниці можуть зменшити окислювальний стрес, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань як у здорових людей, так і у тих, хто має високий ризик захворювання.

Водночас чорниця може покращити інші аспекти здоров’я серця, зокрема:

— зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові;

— зниження ризику серцевого нападу;

— посилення функції артерій.

До того ж, чорниця може знизити ризик діабету. Дослідження показали, що чорниця або біоактивні сполуки чорниці підвищують чутливість до інсуліну та знижують ризик діабету 2 типу до 26%.

Велике обсерваційне дослідження довело, що люди, які їдять чорницю, також мають повільніші темпи зниження когнітивних функцій, тобто їхній мозок залишається здоровішим із віком.

Втім необхідні подальші додаткові дослідження, щоб визначити роль чорниці щодо здоров’я мозку.

2. Малина

Малина часто використовується в десертах і є дуже гарним джерелом клітковини.

Одна чашка (123 грами) малини забезпечує:

— калорії: 64;

— клітковина: 8 грам;

— вітамін С: 36%;

— вітамін K: 8%;

— марганець: 36%.

Також малина містить антиоксидантні поліфеноли, які називаються елагітанінами та можуть допомогти зменшити окислювальний стрес. Одне дослідження показало, що коли велосипедисти вживали напій, що містить малину та інші ягоди, окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами, значно зменшувався.

3. Полуниця

Полуниця є однією з найпоширеніших ягід у світі, а також одним із найкращих джерел вітаміну С.

Одна чашка (144 грами) цілої полуниці забезпечує:

— калорії: 46;

— клітковина: 3 грами;

— вітамін С: 94%;

— марганець: 24%.

Полуниця корисна для здоров’я серця. Фактично, дослідження за участю понад 93 000 жінок показало, що ті, хто їсть більше 3 порцій полуниці та чорниці на тиждень, мали більш ніж на 30% менший ризик серцевого нападу. Інші дослідження довели, що полуниця може зменшити низку факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи рівень холестерину в крові, тригліцеридів і окисного стресу. Також полуниця може зменшити запалення шляхом зниження запальних хімічних речовин у крові, таких як IL-1β, IL-6 і С-реактивний білок (CRP).

Крім того, полуниця може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що важливо для запобігання діабету.

Насправді невелике дослідження показало, що коли люди з надмірною вагою споживали полуницю з їжею з високим вмістом вуглеводів і помірним вмістом жиру, вони спостерігали зниження реакції на інсулін. А у процесі іншого дослідження виявили, що вживання 60 грамів на день ліофілізованого порошку полуниці знижує окислювальний стрес і запальні хімічні речовини у людей із ризиком розвитку раку стравоходу.

4. Журавлина

Журавлина — надзвичайно корисна ягода з терпким смаком. Тому їх рідко їдять сирими. Замість цього зазвичай споживають у вигляді соку або журавлинного соусу.

Одна чашка (110 грамів) сирої журавлини забезпечує:

— калорії: 46;

— клітковина: 3,6 грама;

— вітамін С: 16%;

— марганець: 11%.

Як і інші ягоди, журавлина містить антиоксидантні поліфеноли. Однак їх в основному споживають як напій, і більшість цих антиоксидантів втрачається в процесі перетворення їх у сік. Отже, журавлинний сік не містить стільки поліфенолів, скільки сира журавлина. Найбільшою користю для здоров’я журавлини є її здатність знижувати ризик інфекцій сечовивідних шляхів. Журавлинний сік також може знизити ризик багатьох інфекцій та має різні переваги для здоров’я серця. Однак краще уникати вживання журавлинного соку з великою кількістю доданого цукру, а натомість вибирати ті, які позначаються як 100% сік.

5. Виноград

Виноград широко споживають як у сиром вигляді, так і у вигляді соку, вина, родзинок або оцту.

Одна чашка (151 грам) цілого сирого винограду забезпечує:

— калорії: 104;

— клітковина: 1,4 грама;

— вітамін С: 5%;

— вітамін K: 18%.

Шкірка і насіння винограду є чудовим джерелом антиоксидантних поліфенолів. Дослідження показали, що поліфенольні екстракти виноградних кісточок можуть знижувати артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

Велике обсерваційне дослідження виявило, що вживання винограду або родзинок тричі на тиждень може сприяти зниженню ризику діабету 2 типу на 12%.