Скільки часу потрібно стояти в планці, щоб отримати максимальну користь
Забудьте про хвилини та години.
Скільки потрібно стояти в планці для найкращого результату: думка фітнес-експерта. Фото: freepik
Планка – популярна вправа, але навколо оптимального часу її виконання точаться дискусії. Одні вважають, що достатньо кількох секунд, інші ж наполягають на багаторазовому утриманні планки протягом багатьох хвилин. Експерти 24 Каналу розібралися, скільки ж насправді потрібно приділяти цій вправі, щоб отримати максимальну віддачу.
Кевін Карр, співзасновник Movement As Medicine, зазначає, що для ефективного зростання м'язів достатньо напружувати тіло в планці протягом однієї хвилини. Перевищення цього часу, на його думку, є або беззмістовним, або навіть шкідливим.
Карр пояснює, що планка є чудовим інструментом для розвитку сили м'язів преса та здатності контролювати хребет, грудну клітку та таз. Він рекомендує зосередитися на утриманні планки протягом 60 секунд. Триваліше виконання часто призводить до погіршення техніки, що може спричинити біль у попереку. Крім того, планка не є функціональною вправою, оскільки не імітує рухи з повсякденного життя. Після однієї хвилини краще перейти до більш динамічних та багатопланових вправ.
Експерт радить новачкам починати з утримання планки протягом 20-30 секунд, поступово збільшуючи час до 60 секунд. Ключовим є підтримання напруги у всьому тілі під час виконання вправи.
Для отримання максимальної користі від планки важливо не лише час, а й правильна техніка виконання. Карр наголошує на значній різниці між розслабленою та інтенсивною планкою з активним залученням м'язів живота. Правильна планка передбачає розташування ліктів прямо під плечима, витягнуті ноги, стиснуті сідниці та прес, а також напруження попереку та ромбоподібних м'язів. Спина повинна бути прямою, а погляд спрямованим вниз. Важливо зберігати напругу протягом усього часу виконання вправи. Якщо ви відчуваєте втрату напруги, краще припинити виконання.
Карр підсумовує, що варто зосередитися на якості та інтенсивності виконання планки, а не на тривалості її утримання. Активне залучення передньої частини живота, сідниць та дихання допоможуть максимізувати ефективність цієї корисної вправи.
Більше новин читайте на GreenPost.
