Сколько времени нужно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу
Забудьте о минутах и часах.
Сколько нужно стоять в планке для наилучшего результата: мнение фитнес-эксперта. Фото: freepik
Планка - популярное упражнение, но вокруг оптимального времени ее выполнения ведутся дискуссии. Одни считают, что достаточно нескольких секунд, другие же настаивают на многократном удержании планки в течение многих минут. Эксперты 24 Канала разобрались, сколько же на самом деле нужно уделять этому упражнению, чтобы получить максимальную отдачу.
Кевин Карр, соучредитель Movement As Medicine, отмечает, что для эффективного роста мышц достаточно напрягать тело в планке в течение одной минуты. Превышение этого времени, по его мнению, является либо бессмысленным, либо даже вредным.
Карр объясняет, что планка является отличным инструментом для развития силы мышц пресса и способности контролировать позвоночник, грудную клетку и таз. Он рекомендует сосредоточиться на удержании планки в течение 60 секунд. Более длительное выполнение часто приводит к ухудшению техники, что может вызвать боль в пояснице. Кроме того, планка не является функциональным упражнением, поскольку не имитирует движения из повседневной жизни. После одной минуты лучше перейти к более динамичным и многоплановым упражнениям.
Эксперт советует новичкам начинать с удержания планки в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Ключевым является поддержание напряжения во всем теле во время выполнения упражнения.
Для получения максимальной пользы от планки важно не только время, но и правильная техника выполнения. Карр отмечает значительную разницу между расслабленной и интенсивной планкой с активным привлечением мышц живота. Правильная планка предполагает расположение локтей прямо под плечами, вытянутые ноги, сжатые ягодицы и пресс, а также напряжение поясницы и ромбовидных мышц. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен вниз. Важно сохранять напряжение на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если вы чувствуете потерю напряжения, лучше прекратить выполнение.
Карр заключает, что стоит сосредоточиться на качестве и интенсивности выполнения планки, а не на длительности ее удержания. Активное привлечение передней части живота, ягодиц и дыхание помогут максимизировать эффективность этого полезного упражнения.
Больше новостей читайте на GreenPost.
