Щоб худнути від їжі: 12 лайфхаків

Якщо всі спроби схуднути закінчилися невдало, логічно шукати причини насамперед у харчуванні. Базуючись на доведеній інформації, Vegan Rocks розповідає про моменти в харчуванні, на які слід звернути увагу, якщо зайві кілограми не поспішають вас залишати.

1. Ви не стежите за тим, що їсте. Багато людей не уявляють, скільки вони їдять.

Дослідження показують, що стеження за своїм споживанням їжі допомагає схуднути. Люди, які постійно ведуть щоденники харчування або фотографують їжу, втрачають більше ваги, ніж люди, які цього не роблять.

Водночас існує потенційна негативна сторона відстеження їжі, особливо якщо вона використовується для схуднення. Для людей із розладами харчування підрахунок калорій і відстеження їжі посилюють потенційно шкідливі побічні ефекти.

2. Ви не їсте достатньо білка. Білок є важливою поживною речовиною для схуднення.

Споживання білка на 25–30 % калорій може прискорити метаболізм на 80–100 калорій на день і змусити вас автоматично споживати на кілька сотень калорій менше. Це також може різко зменшити тягу та бажання перекусити.

Частково це опосередковується впливом білка на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін та інші.

Неодмінно вживайте білок на сніданок. Дослідження показують, що ті, хто їсть сніданок із високим вмістом білка, менше відчувають голод і мають менше бажання перекусити протягом дня.

Високе споживання білка також допомагає запобігти сповільненню метаболізму, поширеному побічному ефекту схуднення. Крім того, це допомагає запобігти відновленню ваги.

Отже, низьке споживання білка може звести нанівець ваші зусилля щодо схуднення. Обов’язково їжте багато продуктів, багатих на білок.

3. Ви вживаєте забагато калорій. Дослідження постійно показують, що люди схильні значною мірою недооцінювати споживання калорій.

Якщо ви не втрачаєте вагу, спробуйте деякий час зважувати їжу та відстежувати кількість калорій.

Відстеження також важливе, якщо ви намагаєтеся, наприклад, отримати 30 % своїх калорій з білка. Цього неможливо досягти без належного відстеження.

Взагалі не потрібно рахувати калорії і все зважувати до кінця життя. Натомість спробуйте ці методи протягом кількох днів кожні кілька місяців, щоб відчути, скільки ви їсте.

4. Ви не їсте повноцінні продукти. Якість їжі так само важлива, як і кількість.

Вживання цільної їжі може покращити ваше самопочуття та допомогти регулювати апетит. Ці продукти, як правило, набагато ситніші, ніж їхні високооброблені аналоги.

Майте на увазі, що багато оброблених продуктів, позначених як «здорова їжа», не є здоровими. Обов’язково прочитайте інгредієнти на упаковці та стежте за продуктами, що містять зайві вуглеводи.

Отже, переконайтеся, що ваш раціон ґрунтується на цільних продуктах.

5. Ви переїдаєте. Переїдання передбачає швидке вживання великої кількості їжі, часто набагато більше, ніж потрібно вашому організму.

Це може бути серйозною проблемою для багатьох людей, які намагаються схуднути. Дехто може споживати сильно оброблені продукти, а інші — відносно здорові продукти, включаючи горіхи, горіхову олію, темний шоколад, сир тощо. Навіть якщо щось вважається «здоровим», його калорії все одно мають значення.

6. Ви досі п’єте цукор. Напої з умістом цукру часто становлять значну частину споживання калорій людиною. Ідеться не тільки про солодкі напої, такі як кола та пепсі. Це також стосується «здоровіших» напоїв, таких як вітамінна вода, які також насичені цукром. Ваш мозок не компенсує калорії в них, змушуючи вас їсти менше інших продуктів.

Навіть фруктові соки не слід вживати у великих кількостях. Одна склянка може містити таку ж кількість цукру, як і кілька шматочків цілого фрукта.

Тому відмова від усіх солодких напоїв є чудовою стратегією схуднення.

7. Ви не скорочуєте споживання вуглеводів. Якщо у вас є більша кількість ваги, яку потрібно скинути, і/або метаболічні захворювання, такі як діабет 2 типу або переддіабет, ви можете розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів.

У короткострокових дослідженнях було показано, що цей тип дієти призводить до втрати ваги в 2–3 рази більше, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, яку часто рекомендують.

З іншого боку, дослідження 2018 року виявило незначну різницю в результатах дієти з вмістом поживних речовин і низьким вмістом жирів порівняно з дієтою з вмістом поживних речовин і низьким вмістом вуглеводів. Важливо знайти раціональний план харчування, яким ви зможете насолоджуватися довгостроково.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато позитивних моментів, крім втрати ваги. Вони також можуть призвести до поліпшення багатьох метаболічних маркерів, таких як тригліцериди, ЛПВЩ (хороший) холестерин і цукор в крові, і це деякі з них.

8. Ви занадто часто їсте. Це міф, що потрібно їсти багато невеликих порцій щодня, аби прискорити обмін речовин і схуднути. Занадто часте вживання їжі може призвести до надмірного споживання калорій, що стримує ваші зусилля щодо схуднення.

Дослідження показують, що частота прийому їжі практично не впливає на спалювання жиру або втрату ваги.

Також до смішного незручно готувати їжу та їсти цілий день, оскільки це значно ускладнює здорове харчування.

З іншого боку, один з ефективних методів схуднення, який називається переривчастим голодуванням, передбачає навмисне і стратегічне утримання без їжі протягом тривалого періоду (15–24 години або більше).

9. Ви не п'єте води. В одному 12-тижневому дослідженні втрати ваги люди, які випивали півлітра води за 30 хвилин до їди, втратили на 44 % більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.

Було також показано, що питна вода збільшує кількість спалених калорій на 24–30 % за 1,5 години.

Щоби зменшити споживання калорій, випивайте склянку води перед їжею. Питна вода також може збільшити кількість спалених калорій.

10. Ви вживаєте забагато алкоголю. Якщо ви любите алкоголь, але хочете схуднути, краще зупинитися на міцних напоях (наприклад, горілці), змішаних із напоєм із нульовою калорійністю. Пиво, вино та солодкі алкогольні напої дуже калорійні.

Також майте на увазі, що сам алкоголь містить близько 7 калорій на грам, що є високим показником.

При цьому дослідження щодо алкоголю та ваги показують неоднозначні результати. Помірне вживання алкоголю, здається, добре, тоді як зловживання алкоголем пов’язане зі збільшенням ваги.

11. Ви не їсте уважно. Бездумне харчування є однією з головних причин, чому люди відчувають труднощі під час схуднення. Техніка, яка називається розумним харчуванням, може бути одним із найпотужніших у світі інструментів схуднення.

Потрібно їсти повільно, не відволікаючись, смакуючи й насолоджуючись кожним шматочком, прислухаючись до природних сигналів, які повідомляють вашому мозку, коли ваше тіло наїлося.

Численні дослідження показали, що розумне харчування може спричинити значну втрату ваги та зменшити частоту переїдання.

Кілька порад, як правильно харчуватися:

• Їжте, не відволікаючись, сідайте за стіл лише з їжею.
• Їжте повільно і ретельно пережовуйте. Намагайтеся зафіксувати кольори, запахи, смаки та текстури.
• Коли ви почнете відчувати ситість, випийте трохи води і припиніть їсти.

12. У вас залежність від шкідливої ​​їжі. Згідно з дослідженням 2014 року, близько 19,9 % людей у ​​Північній Америці та Європі мають харчову залежність.

Якщо ви відчуваєте, що маєте залежність від шкідливої ​​їжі, просто менше їсти або змінити дієту може здатися неможливим.

У такому разі подумайте про пошук професійної допомоги.

Також ми розповідали, що випадіння волосся може бути побічним ефектом схуднення — дієтолог.