Що і як їсти, щоб мігрень пішла геть: радить дієтолог

Головний біль є поширеним у людей різних вікових груп і з різним станом здоров’я. Він може виникати без видимих причин, супроводжуватись іншими симптомами і значно погіршувати якість життя.

Мігрень є одним із варіантів періодичного головного болю, сімейні лікарі й особливо неврологи бачать багато таких пацієнтів. Відомо, що близько 1 млрд людей відчувають напади мігрені, що робить її третьою за поширеністю хворобою та найпоширенішим неврологічним станом у світі.

Результати досліджень останніх десятиліть демонструють, що їжа та харчування впливають на розвиток мігрені. А певні продукти та харчові звички здатні запобігти нападам мігрені або зменшити їх частоту та важкість. Про них розповідає голова правління Асоціації дієтологів України, лікар-гастроентеролог, дієтолог Олег Швець.

Особливості мігрені

Епізоди мігрені відрізняються від звичайних головних болів. Вони, як правило, тривають довше, є болючішими та мають більш виражені фізичні наслідки. Під час нападів люди можуть відчувати нудоту, проблеми із зором, надзвичайну чутливість до світла, запахів і звуків, поколювання й оніміння в руках і ногах.

Біль при мігрені може бути як з одного боку голови, так і з обох.

Деякі люди відчувають ауру мігрені — попереджувальну ознаку того, що станеться напад. Зокрема це спалахи чи іскри світла, поколювання в тілі, труднощі з чіткою розмовою чи пошуком потрібних слів (транзиторна афазія).

Групи ризику

Мігрень може виникати у будь-якому віці, включаючи дитячий і підлітковий.

Найчастіше це захворювання буває у людей віком від 18 до 44 років. Приблизно три з чотирьох осіб, які страждають на мігрень, є жінками. Близько 90 % людей із мігренню мають сімейну історію захворювання.

Що провокує

Потенційні тригери включають: стрес і хвилювання, гормональні зміни, певні ліки чи надмірне вживання ліків, включаючи гормональні контрацептиви, стероїди та знеболювальні, які відпускаються за рецептом, погана якість сну чи розлад сну (безсоння, апное), зміни погоди.

Варто уникати

Певні хімічні речовини в їжі можуть спровокувати напади мігрені. Наразі не існує певного переліку продуктів або напоїв, які викликають або не викликають напад мігрені. Однак багато людей стверджують, що деякі продукти й інгредієнти провокують мігрень.

До них належать:

• шоколад — імовірно, через хімічну речовину бета-фенілаланін,
• продукти із високим умістом нітриту натрію, такі як в’ялене м’ясо та хот-доги,
• глутамат натрію, що часто зустрічається в оброблених харчових продуктах,
• штучні підсолоджувачі, особливо аспартам,
• тирамін, хімічна речовина, що міститься в ферментованих продуктах, витриманих сирах і деяких видах свіжоспеченого хліба,
• алкогольні напої, як-от вино та пиво.

Деякі дослідження вказують на те, що проблема не в їжі. Натомість справжньою причиною може бути тривалий голод і тяга до їжі. Значні перерви між прийомами їжі можуть призводити до зниження рівню цукру в крові. До того моменту, як людина щось з’їсть, уже занадто пізно — напад мігрені стався.

Іншою можливою причиною може бути температура їжі. Споживання занадто гарячого або занадто холодного здатне спровокувати напад мігрені.

Замінити оброблені продукти на необроблені є універсальною порадою, хоча її й важко дотримуватися. Якщо ви вважаєте, що такі харчові добавки, як штучні ароматизатори, підсолоджувачі чи консерванти, можуть провокувати у вас мігрень, намагайтеся уникати їх у вашому меню.

Існує припущення, що кофеїн може бути спусковим механізмом для нападів мігрені. Насправді він спроможний навіть допомогти, принаймні в обмежених кількостях. Кофеїн є активним інгредієнтом кількох ліків проти головного болю, тому варто уважно читати інструкції на фармакологічні препарати.

Дослідження також показують, що кофеїн здатен полегшити стан у гострих ситуаціях. Однак щоденне споживання кофеїну може зменшити його корисні ефекти. Краще обговорити питання його вживання з лікарем.

Варто їсти

Зміни в харчових звичках здатні запобігти або зменшити частоту нападів мігрені. Наприклад, обмеження натрію та жиру чи вибір продуктів із низьким глікемічним індексом. Також рекомендується спробувати харчування з низьким вмістом тираміну.

Чим доцільно доповнити власну дієту:

✔ Продуктами, багатими на магній. Дослідження показують, що магній може полегшити мігрень. Він міститься у темній листовій зелені, авокадо та тунці.

✔ Омега-3 жирними кислотами. Їх джерелами є риба (скумбрія та лосось), насіння та бобові.

✔ Кетогенними продуктами. Можливо, це підходить не всім, але, відповідно до результатів низки досліджень, кето-дієта зменшує напади мігрені. Вона передбачає споживання продуктів із низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (морепродукти, некрохмалисті овочі та яйця). Однак будьте обережні: деякі кетогенні продукти можуть, навпаки, провокувати напади мігрені. Обов’язково порадьтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж переходити на таке харчування.

Про елімінаційні дієти

Щоб полегшити напади мігрені, деякі люди намагаються дотримуватися елімінаційної дієти. Такий тип харчування виключає з раціону цілі групи харчових продуктів. У деяких випадках це завдає набагато більше шкоди, ніж користі.

Недоліком елімінаційної дієти є довгостроковий негативний ефект дефіциту поживних речовин. Важливо не починати будь-яку дієту, попередньо не порадившись зі своїм лікарем або дієтологом. Вони порекомендують правильні зміни в харчуванні, щоб ви могли безпечно покращити своє здоров’я.

Як лікувати

Допомогти впоратися з болем можуть лікарські засоби, які мають знеболювальний і протизапальний ефект, їхній прийом обов’язково треба узгодити з лікарем. Також можуть розглядатися ін’єкції ботулотоксину чи використання нейромодуляторів.

Деяким людям допомагає відпочинок у темній тихій кімнаті. На голову можна покласти холодний компрес, що створює ефект оніміння.

Серед природних засобів зазвичай рекомендують добавки маруни дівочої, магнію, вітаміну B2 (рибофлавін). Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж включати будь-які нові дієтичні добавки до свого харчування, оскільки можлива взаємодія з іншими препаратами.

Якщо у вас мігрень або ви думаєте, що у вас є симптоми мігрені, зверніться до лікаря. Щоб поставити правильний діагноз, який є ключем до лікування, вам можуть запропонувати зробити аналізи крові й інструментальні дослідження.

Корисно вести харчовий щоденник (включаючи фотографії страв і напоїв), аби відстежувати продукти, які можуть бути провокаторами мігрені, а також ті, які, на вашу думку, допомагають. Такий щоденник може допомогти при розробці індивідуального плану лікування й індивідуальних модифікацій дієти.

Якщо напади мігрені впливають на ваше психічне здоров’я, запишіться на прийом до терапевта або психолога.

Раніше ми писали, чому виникає мігрень: у науковців з’явилася нова гіпотеза.