Позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров’я: покрокова інструкція від МОЗ

59 % дорослих українців мають надлишкову вагу, включаючи майже 25 % людей із ожирінням. І це один із найвищих показників серед країн Східної Європи та Центральної Азії. Такі дані дослідження STEPS, проведеного в Україні у 2019 році. Це означає, що більшість українців має високий ризик розвитку серцево-судинних хвороб або інших, пов’язаних з надмірною вагою. 

Зайва вага є причиною багатьох захворювань.

Вихід – позбутися зайвих кілограмів, але зробити це треба правильно. Швидка втрата ваги, кажуть у МОЗ, може призвести до проблем зі здоров’ям: зниження кількості м’язової тканини, утворення каменів у жовчному міхурі, дефіциту поживних речовин тощо. Втрата значної кількості кілограмів впродовж короткого проміжку часу часто веде до повторного набору ваги. Натомість ті, хто втрачає вагу поступово (400-900 г на тиждень) мають більше шансів утримати досягнутий результат, ніж ті, які худнуть швидко. І втрата 5-10 % маси тіла має позитивний вплив на здоров’я.

Тож як позбуватися зайвих кілограмів правильно, без шкоди для здоров’я? У МОЗ дають покрокову інструкцію тим, хто хоче безпечно схуднути.

Проведіть «ревізію» харчових звичок

Процес схуднення фахівці радять розпочати з аналізу того, як і де ви їсте, скільки разів на день. Виділяєте час на обід чи їсте похапцем, перед комп’ютером чи телевізором?

«Заведіть щоденник харчування і кілька днів поспіль записуйте (а ще краще – фотографуйте) абсолютно все, що ви п’єте та їсте, а також в якій кількості. Іноді результат такого моніторингу може дуже здивувати», – кажуть у МОЗ.

Проаналізуйте свій спосіб життя

Приділіть собі трохи часу і проаналізуйте свій спосіб життя: чи пропускаєте ви сніданок, обід? Чи доїдаєте все, що лежить на тарілці навіть тоді, коли вже ситі? Чи достатньо рухаєтеся впродовж дня? Відповіді на ці та інші запитання допоможуть скласти подальший план дій. На цьому етапі можете звернутися по підтримку до лікаря.

Визначте мету, яка стане вашою мотивацією

Дайте собі чесну відповідь на питання: чому ви хочете схуднути? Запишіть на листочку причини й періодично перечитуйте написане. Подумайте і над тим, як краще досягти мети. Фахівці МОЗ радять для цього краще застосовувати тактику невеликих, але конкретних і реалістичних цілей.

«Наприклад, “я більше займатимуся спортом” – не найкраща ціль, а от “щовечора я гулятиму 15 хвилин перед сном” – так. Не намагайтеся змінити всі свої звички одночасно, робіть це поступово. І якщо часом на вашому шляху траплятимуться невдачі, це нормально. Проте важливо не здаватися», – говорять спеціалісти МОЗ.

Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного

Важливо навчитися їсти тоді, коли ми справді хочемо їсти, бо часто ми їмо від нудьги, суму чи коли непокоїмося, переживаємо. Пам’ятайте: мозок потребує близько 20 хвилин, щоб опрацювати сигнали від шлунку про насичення, тому намагайтеся припинити їсти трохи раніше, ніж ви відчуєте ситість.

Будьте уважними до того, що їсте

Налаштуйтеся не на короткострокову дієту, а на поступову зміну кількості їжі, корисних продуктів, страв і напоїв, оздоровлення харчових звичок і способу життя.

«Надавайте перевагу продуктам, які дають відчуття насиченості й містять багато клітковини: овочам і зелені, цільнозерновим продуктам, горіхам, ягодам, квасолі, сочевиці; білковим тваринним продуктам (рибі, птиці, яйцям). Зосередьтеся на сезонних продуктах. Не забувайте пити воду, коли відчуваєте спрагу», – радять медики.

Важливим є усвідомлення того, що зміни у харчуванні та способі життя мають бути постійними, бо інакше не розраховуйте на стабільні результати.

Не будьте надто суворими до себе

Часто у бажанні швидко досягти результату ми ставимо себе у дуже суворі рамки, а це часто призводить до зривів і повернення до старих звичок. Спеціалісти радять залишити трохи місця для кількох попусків. Скажімо, не відмовляйтеся від чорного шоколаду, але замість половини плитки з’їжте кілька маленьких шматочків.

Отримуйте задоволення від змін

Спробуйте отримати задоволення від змін, ставтеся до них, як до кроків, які зроблять вас здоровішими. Ходіть пішки, танцюйте, займайтеся йогою, бігайте, прибирайте в кімнаті – знайдіть активності, які будуть вам до душі, і робіть їх якомога частіше. Варто було б опанувати навички самодопомоги при стресі, адже психічне здоров’я також впливає на наше фізичне самопочуття.

Їжте повільно і насолоджуйтесь процесом

Не пропускайте сніданок чи обід і не поєднуйте прийом їжі з іншими активностями, наприклад, відповіддями на листи з електронної пошти.

«Знаходьте час, щоби спокійно поїсти, оцінити смак страви, відчути насиченість. На основні прийоми їжі повинно виділятися щонайменше 20 хвилин», – кажуть фахівці.

Кількість прийомів їжі варто обмежити трьома класичними – сніданком, обідом і вечерею. Кожний перекус додає калорійність до вашого енергетичного балансу. Намагайтеся снідати пізніше, а вечеряти раніше. Це допоможе побачити кращі результати у намаганні позбутися зайвих кілограмів.

Періодично переглядайте цілі

Час від часу повертайтеся до списку цілей, які ви визначили, і оцінюйте свої успіхи. Якщо щось іде не так, подумайте, що можна змінити, і оновіть список. До тих цілей, що ви вже втілили, додавайте нові, щоби не зупинятися на досягненнях. Хваліть себе за успіхи. Маленькі винагороди (не їжею) підтримуватимуть вашу мотивацію.

Порада «просто менше їсти», кажуть у МОЗ, працює не для всіх і не завжди, адже на здатність людини втрачати і утримувати вагу впливає багато чинників. Тож універсальної «дієти» для всіх немає. Потрібно змінювати спосіб життя. Непросто змінювати сформовані роками звички, і робити це одразу й не треба – достатньо щодня робити маленькі кроки, і все вийде.