Избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья: пошаговая инструкция от Минздрава

59% взрослых украинцев имеют избыточный вес, включая около 25% людей с ожирением. И это один из самых высоких показателей среди стран Восточной Европы и Центральной Азии. Таковы данные исследования STEPS, проведенного в Украине в 2019 году. Это означает, что большинство украинцев имеют высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или других, связанных с избыточным весом. 

Лишний вес является причиной многих болезней.

Выход – избавиться от лишних килограммов, но сделать это нужно правильно. Быстрая потеря веса, говорят в Минздраве, может привести к проблемам со здоровьем: снижение количества мышечной ткани, образование камней в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и т.д. Потеря значительного количества килограммов в течение короткого промежутка времени часто приводит к повторному набору веса. Зато теряющие вес постепенно (400-900 г в неделю) имеют больше шансов удержать достигнутый результат, чем худеющие быстро. И потеря 5-10% массы тела оказывает положительное влияние на здоровье.

Так как избавляться от лишних килограммов правильно, без вреда для здоровья? В Минздраве дают пошаговую инструкцию тем, кто хочет безопасно похудеть.

Проведите «ревизию» пищевых привычек

Процесс похудения специалисты советуют начать с анализа того, как и где вы едите, сколько раз в день. Выделяете время на обед или едите торопливо, перед компьютером или телевизором?

Заведите дневник питания и несколько дней подряд записывайте (а еще лучше – фотографируйте) абсолютно все, что вы пьете и едите, а также в каком количестве. Иногда результат такого мониторинга может очень удивить» , – говорят в Минздраве.

Проанализируйте свой образ жизни

Уделите себе немного времени и проанализируйте свой образ жизни: пропускаете ли вы завтрак, обед? Доедаете ли все, что лежит на тарелке даже тогда, когда уже сыты? Достаточно ли двигаетесь в течение дня? Ответы на эти и другие вопросы помогут составить дальнейший план действий. На этом этапе можете обратиться за поддержкой к врачу.

Определите цель, которая станет вашей мотивацией

Ответьте себе честный ответ на вопрос: почему вы хотите похудеть? Запишите на листе причины и периодически перечитывайте написанное. Подумайте и над тем, как лучше добиться цели. Специалисты Минздрава советуют для этого лучше применять тактику небольших, но конкретных и реалистичных целей.

«Например, "я буду больше заниматься спортом" – не лучшая цель, а вот "каждый вечер я буду гулять 15 минут перед сном" – да. Не пытайтесь изменить все свои повадки одновременно, делайте это постепенно. И если временами на вашем пути будут случаться неудачи, это нормально. Однако важно не сдаваться»,  – говорят специалисты Минздрава.

Научитесь отличать физический голод от эмоционального

Важно научиться есть тогда, когда мы действительно хотим есть, потому что часто мы едим от скуки, тоски или когда беспокоимся, переживаем. Помните: мозг требует около 20 минут, чтобы проработать сигналы от желудка о насыщении, поэтому старайтесь прекратить есть немного раньше, чем вы почувствуете сытость.

Будьте внимательны к тому, что едите

Настройтесь не на краткосрочную диету, а на постепенное изменение количества пищи, полезных продуктов, блюд и напитков, оздоровление пищевых привычек и образа жизни.

«Предпочитайте продукты, которые дают ощущение насыщенности и содержат много клетчатки: овощам и зелени, цельнозерновым продуктам, орехам, ягодам, фасоли, чечевице; белковым животным продуктам (рыбе, птице, яйцам). Сосредоточьтесь на сезонных продуктах. Не забывайте пить воду, когда испытываете жажду», – советуют медики.

Важно осознание того, что изменения в питании и образе жизни должны быть постоянными, иначе не рассчитывайте на стабильные результаты.

Не будьте слишком строги к себе

Часто в желании быстро достичь результата мы ставим себя в очень строгие рамки, что часто приводит к срывам и возвращению к старым привычкам. Специалисты советуют оставить немного места для нескольких попусков. Скажем, не отказывайтесь от черного шоколада, но вместо половины плитки съешьте несколько маленьких кусочков.

Получайте удовольствие от изменений

Попытайтесь получить удовольствие от изменений, относитесь к ним, как к шагам, которые сделают вас здоровее. Ходите пешком, танцуйте, занимайтесь йогой, бегайте, убирайте в комнате – найдите активности, которые вам будут по душе, и делайте их как можно чаще. Следовало бы овладеть навыками самопомощи при стрессе, ведь психическое здоровье также влияет на наше физическое самочувствие.

Ешьте медленно и наслаждайтесь процессом

Не пропускайте завтрак или обед и не сочетайте прием пищи с другими активностями, например ответами на письма из электронной почты.

«Находите время, чтобы спокойно поесть, оценить вкус блюда, почувствовать насыщенность. На основные приемы пищи должно выделяться минимум 20 минут»,  – говорят специалисты.

Количество приемов пищи следует ограничить тремя классическими – завтраком, обедом и ужином. Каждый перекус добавляет калорийность к вашему энергетическому балансу. Старайтесь завтракать позже, а ужинать раньше. Это поможет увидеть лучшие результаты в попытке избавиться от лишних килограммов.

Периодически просматривайте цели

Время от времени возвращайтесь в список целей, которые вы определили и оценивайте свои успехи. Если что-то идет не так, подумайте, что можно изменить и обновите список. К тем целям, которые вы уже воплотили, добавляйте новые, чтобы не останавливаться на достижениях. Хвалите себя за успехи. Маленькие вознаграждения (не едой) будут поддерживать вашу мотивацию.

Совет «просто меньше есть», говорят в Минздраве, работает не для всех и не всегда, ведь способность человека терять и удерживать вес влияет на многие факторы. Так что универсальной «диеты» для всех нет. Необходимо изменять образ жизни. Непросто менять сформированные годы привычки, и делать это сразу и не надо – достаточно каждый день делать маленькие шаги, и все получится.