Постійно хочеться спати, важко вилізти з ліжка вранці? Лікар розповідає, чому так відбувається і що з цим можна зробити

Коли настає осінь, а за вікном все частіше сірість і смуток, багатьом стає складніше вилазити з-під ковдри та йти на роботу. Вдень ситуація часто не сильно покращується: можна відчувати сонливість і брак енергії. Чому так відбувається і чи можна щось зробити зі своїм станом? Як налагодити свій сон восени та взимку та відчути більше сил? «Дзеркало» поставило ці та інші питання лікареві-психотерапевту із 19-річним стажем, сомнологу, котра працює з порушеннями сну. З метою безпеки ім'я експерта не називається.

Ось що вона розповіла.

Чому восени й узимку постійно хочеться спати?

Восени й узимку у наших широтах змінюється тривалість світлового дня, а значить, ми отримуємо значно менше сонячного освітлення. І це серйозно впливає наш організм.

Світла стає замало, щоби зберегти роботу внутрішнього біологічного годинника на колишньому рівні. Наш стан підлаштовується під природне освітлення, і тому коли рано темніє, теж хочеться спати. І загалок люди під час осінньо-зимового періоду можуть відчувати підвищену сонливість, можливе погіршення настрою. Це відбувається не тому, що ми, як ведмеді, маємо впадати у сплячку. Причина саме у нестачі сонячного світла, особливо якщо людина багато часу проводить у закритому приміщенні та мало виходить на вулицю. Тоді рівень мелатоніну в крові, що в нормі вдень сягає мінімуму за рахунок впливу світла, не повертається до таких низьких показників. У результаті залишається відчуття млявості, сонливості та бажання поспати довше.

Додатковою причиною, яка впливає на наш стан, є переведення годинника. Заходи з переведення часу — це варіант підлаштування під світловий день, аби ми проводили максимальний час за природного світла. І з погляду цього підлаштовування під циркадні ритми такий крок має дуже гарний і позитивний ефект. У нас виходить так, що, коли прокидаєшся, ще темно. Потім основну частину часу проводиш на роботі під час штучного освітлення, а коли повертаєшся додому — теж темно. У результаті нема часу для перебування на природному освітленні. Можливість застати його з'являється лише на вихідних, що не сприяє доброму самопочуттю.

У такій ситуації важливо розуміти: відчувати взимку більшу сонливість, ніж улітку — варіант норми. Як і трохи більш тривалий час у ліжку.

Загалом немає такого, що взимку треба спати більше, ніж улітку. Ми потребуємо приблизно однакової кількості сну цілий рік. Але важливо зазначити, що здорова людина спить стільки, скільки хоче, і якщо особисто вам потрібна зайва година взимку, це не привід зациклюватися. Тільки треба пам'ятати, що спати триваліший відрізок часу не завжди корисно, оскільки пересип теж може викликати відчуття розбитості, відсутність бадьорості та продуктивності. Коли ми спимо дуже багато, руйнується структура сну, він стає більш поверховим і не приносить такого відновлення, як здоровий сон із нормальною структурою. До того ж, якщо відрізки сну дуже довгі, по 10-12 годин, і людина при цьому взагалі не почувається відпочилою, то тут може йтися про важкі патології. Наприклад, про синдром обструктивного апное чи інші захворювання. Тому в такій ситуації варто пройти обстеження, щоби зрозуміти, що не так.

Як налагодити сон у цей період?

Якщо ви постійно відчуваєте сонливість, а вранці дуже складно вставати з ліжка, це можна виправити. Перша порада — проводити якнайбільше часу при природному освітленні.

Тут мають на увазі перебування надворі, причому навіть у похмуру погоду. Освітлення вдома чи в офісі не дотягує до сонячного світла за яскравістю та ступенем впливу на сітківку. Тому навіть у похмуру погоду надворі ми отримуємо більше правильного впливу світла, ніж удома. Хоча здавалося б, що у приміщенні світло яскравіше. Тому протягом дня обов'язково знайдіть можливість побути на вулиці чи принаймні посидіти біля вікна. Вже від цього можна відчути бадьорість.

Замінити природне освітлення можна. Для цього є спеціальні лампи, що імітують сонячне світло. Зазвичай вони використовуються для лікування сезонного афективного розладу (стан, коли в осінньо-зимовий період у людини спостерігаються депресивні епізоди та зміна настрою). І можуть бути корисними для покращення якості життя, якщо сонце за вікном буває дуже рідко.

Гарним помічником для осінньо-зимового періоду також будуть світлові будильники, які починають світитись за певну кількість часу до пробудження. Тобто, таким чином вони імітують світанок. І якщо вам бракує цього світлового впливу для того, щоби прокинутися вранці вчасно, то такий гаджет може стати гарним рішенням.

А ось переставляти будильник і намагатися поспати ще п'ять хвилин — не найкращий варіант. У такій ситуації, коли вам потрібно почуватися бадьорими, краще встати та зробити зарядку. І намагатися максимальну кількість часу перебувати при яскравому освітленні.

Також потрібно дотримуватися режиму сну та відпочинку. Тоді організм підлаштовується, і вам природно стає простіше вставати в один і той же час, оскільки внутрішній годинник функціонує згідно з цим графіком.

Наступна порада: обов'язково дотримуватись достатньої кількості фізичного навантаження. Наш сон визначається не лише рівнем гормонів у крові, а й накопиченням так званих метаболітів, які утворюють фізіологічний тиск сну. Тобто коли ми рухаємося, працюємо, активно щось робимо, у крові накопичуються речовини, які також спричиняють бажання поспати.

Водночас помірне фізичне навантаження допоможе зберегти відчуття бадьорості протягом дня.

А ще на сон впливає ваше харчування. Річ у тім, що надлишок вуглеводів, рафінованих цукрів і жирів, що швидко засвоюються, негативно позначаються на сні. Тому, якщо дотримуватися правильної та збалансованої дієти, ви допоможете собі зберегти більш бадьорий стан. Аби покращити якість сну, добре підходять продукти з високим вмістом триптофану: індичка, молочні продукти, яйця, горіхи, риба тощо. Дуже добре впливає на засинання, наприклад вишневий сік, який сприяє виробленню мелатоніну. Але оскільки взимку його і так достатньо, це більше поради для людей із безсонням. А щоб підбадьоритися, можна спробувати ароматерапію із застосуванням ефірних олій. Але їх краще підбирати під свої запити, відсутність алергії та якісь уподобання.

Які можуть бути проблеми зі сном?

Найпоширеніші скарги в осінньо-зимовий період — це слабкість, бажання довше поспати та погіршення настрою. Але поки стан не стає дуже важким, люди зазвичай не звертаються до фахівців.

А взагалі основні скарги — це, в принципі, порушення сну, які можуть бути продиктовані зовсім різними станами. Зараз це може бути сезонний афективний розлад. Але можуть бути і психічні захворювання, і формування хронічного безсоння, яке вже є самостійним діагнозом. Також проблеми зі сном можуть бути пов'язані, наприклад, із цукровим діабетом чи патологією щитоподібної залози.

Якщо світла мало, мелатоніну багато, а людина все одно не може заснути, то, найімовірніше, справа буде в тому чи іншому безсонні. І якщо причина такого стану не ситуативна (наприклад, ви змінили часовий пояс або з кимось посварилися), порушення сну триває довше місяця і поганий сон відбувається частіше за три рази на тиждень, то це привід звернутися до лікаря.

Починати розбиратися найкраще з лікаря загальної практики, бо насамперед треба виключити соматичні захворювання. Тобто це можуть бути проблеми з ендокринними залозами та просто хронічні болючі синдроми, які порушують сон. У будь-якому разі пошук причини порушення починається із загальноклінічних аналізів і виключення загальносоматичних захворювань. І лише після цього доцільно шукати її безпосередньо у хворобах сну та йти до сомнолога.

Говорячи про якість сну та проблеми, які можуть виникати, слід зазначити: з одного боку, нічному відновленню дійсно потрібно приділяти достатню увагу. Тому що це наш найдоступніший спосіб відчути себе краще.

Водночас люди дуже насторожено і тривожно ставляться до ситуаційних розладів сну. У результаті це може призвести до хронічного безсоння як до самостійного захворювання. Чому так відбувається? Тому що часто можна почути, що спати потрібно не менше семи годин на добу. І якщо людина належить до розряду перфекціоністів, вона починає дуже переживати, коли раптом поспала не сім, а п’ять годин. Але, може, напередодні просто було хвилююче побачення, наприклад. У результаті, коли це опиняється у фокусі уваги, розлад сну може з'явитися саме через переживання. Тобто якщо у вас зазвичай немає проблем із засинанням і пробудженням, якщо сон більшу частину ночей приносить вам задоволення і вдень ви нормально працюєте, проводите час із сім'єю, з друзями та почуваєтеся бадьоро, то не варто зациклюватися.

Також ми писали про безсоння, алкоголь, зміну харчової поведінки: психолог розповідає про причини та способи подолання сезонної депресії.