Безсоння, алкоголь, зміна харчової поведінки: психолог розповідає про причини та способи подолання сезонної депресії

У житті кожної людини бувають дні, коли вона почувається пригніченою. Іноді незрозумілий сум-журба накриває з головою так, що хочеться закритися від усього світу і жаліти себе, шкодувати про все.

Але якщо це почуття безпричинної безнадії з року в рік настає в один і той же час і не залишає вас протягом кількох днів, тижнів і навіть місяців; якщо, крім іншого, починає мучити безсоння, змінюється харчова поведінка — від повної втрати апетиту до щоденного компульсивного переїдання; якщо втіху та розслаблення ви шукаєте в алкоголі — саме час просити про допомогу. Можливо у вас сезонна депресія. За оцінками фахівців, від неї страждають від 10 до 20 % населення Землі.

Що це таке, чому вона виникає і чи їй можна протистояти, розповіла медичний психолог Олена Тарасевич.

Що таке сезонна депресія?

Сезонна депресія — це психоемоційний стан, який виникає найчастіше в осінньо-зимову пору року та характеризується фазною течією з певною регулярністю. Про сезонну депресію говорять тоді, коли подібний стан виникає щорічно протягом трьох і більше років.

Ще зовсім недавно люди, які страждають від сезонної зміни настроїв, не мали уявлення про те, що з ними відбувається. Доки в 80-х роках минулого століття американський психіатр Норман Розенталь, автор книги «Сезонна робота мозку», не встановив зв'язок між перепадами настрою аж до депресії та короткими зимовими днями з довгими темними ночами. Після цього він та його колеги стали докладно вивчати цей феномен і дали йому назву — сезонна депресія.

Цьому стану є й інша назва — сезонний афективний розлад. Правда, суть від цього не змінюється — це тип депресії, пов'язаний зі зміною пір року: починається і закінчується приблизно в той самий час. У більшості випадків сезонна депресія накриває людину пізно восени чи на початку зими та йде з настанням сонячних весняних або літніх днів. Частина людей відчувають негативні симптоми, навпаки, з приходом весни чи літа.

Але з якою би порою року не було пов'язано появу безпричинної тривоги, почуттів безпросвітності, безпорадності та власної марності, не варто від них відмахуватися.

Треба розуміти, що депресія докорінно відрізняється від звичайних почуттів смутку чи меланхолії. Це не ознака особистої слабкості, і не завжди з цим станом можна впоратися самостійно. Іноді без допомоги психіатра чи психотерапевта не обійтися, це може бути єдиним вірним рішенням, щоб настрій та мотивація залишалися стабільними протягом усього року.

Симптоми сезонної депресії

Сезонна депресія проявляється тими самими симптомами, що й депресія, не пов'язана з певним часом року.

Так, до найпоширеніших ознак належать:

• безпричинна тривога і почуття провини;
• знижений настрій із почуттям туги;
• зниження цікавості до того, що відбувається навколо;
• порушення сну: безсоння чи постійна денна сонливість;
• втрата цікавості та мотивації до занять, які раніше приносили задоволення;
• соціальна ізоляція;
• підвищена дратівливість;
• почуття млявості, розбитості, загального фізичного нездужання;
• зниження лібідо;
• коливання артеріального тиску;
• зниження розумової працездатності, концентрації й уваги, розсіяність;
• підвищена тяга до їжі, особливо до солодощів і вуглеводів.

Характерно, що виразність симптомів не залежить від зовнішнього навантаження, але більше проявляється у першій половині дня, тоді як до вечора стан може дещо покращитись. У період сезонної депресії схильні до неї люди споживають більше їжі, багатої на швидкі вуглеводи, солодощів і, як наслідок, додають у вазі. У них знижується загальний тонус, з'являється слабкість, вони можуть відчувати різноманітні неприємні і навіть болючі відчуття в тілі... Перелічені симптоми можуть бути настільки серйозними, що істотно впливають на повсякденну діяльність людини та її якість життя.

Причини осінньо-зимової депресії

Точна причина виникнення сезонної депресії остаточно не ясна. Основна теорія полягає в тому, що нестача сонячного світла в осінньо-зимовий період призводить до порушень обміну серотоніну — біологічно активної речовини, що регулює настрій, апетит і сон.

Експериментальні дослідження показали, що восени та взимку вміст серотоніну в головному мозку нижчий, ніж улітку. Важливим регулятором серотоніну є мелатонін. Мелатонін — гормон сну — виділяється тільки в темряві і дуже чутливий до світла. Влітку виділення мелатоніну помітно знижено, тому що ночі коротші, а дні довші. А восени та взимку його синтез, навпаки, посилюється. У людей із сезонною депресією організм виробляє мелатонін у кількостях, що перевищують нормальні.

Також є припущення, що нестача сонячного світла, яке тіло використовує для синхронізації різних важливих функцій, може порушити внутрішній годинник організму (циркадний ритм) і призвести до осінньо-зимової депресії.

Сезонна депресія може розвинутись у будь-якому віці, але найчастіше це відбувається в період між 18 та 40 роками. Жінки вдвічі більше схильні до розладу, ніж чоловіки. У цьому розвиток депресії залежить від соціального статусу, матеріальної забезпеченості, рівня освіти людини. Хоча жителі спекотних країн, за деякими спостереженнями, страждають від сезонної депресії трохи рідше.

Ліки від сезонної депресії

Чи потрібно лікувати осінньо-зимову депресію, якщо стан людини покращується, коли закінчується сезон жури? На жаль, як і інші види депресії, без адекватного лікування та корекції сезонний розлад може посилюватись і призводити до різних ускладнень. Серед них:

• соціальна ізоляція;
• проблеми у навчанні чи на роботі;
• зловживання алкоголем або наркотиками;
• розвиток інших психічних розладів;
• суїцидальні думки й/або поведінка.

Лікування сезонної депресії може включати світлотерапію (метод, при якому використовується спеціальна лампа, яка називається світловим коробом, для імітації впливу сонячного світла), психотерапію та медикаментозне лікування. Терапія, особливо медикаментозна, обов'язково передбачає індивідуалізований підхід у доборі фармакологічних препаратів, а також увагу та підтримку пацієнта протягом усього періоду хвороби. Важливою складовою комплексної терапії сезонної депресії є корекція життя. Вона є ефективним інструментом для пом'якшення симптомів розладу та профілактики його рецидивів.

Профілактика осінньої депресії

✔ Намагайтеся навіть у похмуру пору року отримувати максимальну кількість денного світла. Привчіть себе до раннього підйому та ранкових прогулянок. Більшість людей не знають про те, що штучне освітлення будинку чи в офісі становлять лише одну десяту інтенсивності природного світла навіть у похмурий день.

✔ Вживайте більше продуктів, які містять амінокислоту триптофан. Триптофан сприяє утворенню серотоніну, який може покращити ваш настрій і стан загалом. Триптофан міститься в таких продуктах, як сир, горіхи (арахіс, мигдаль, кеш’ю), індичка, курка, риба, горох, квасоля, сир, курячі яйця, шоколад.

✔ Регулярно виконуйте фізичні вправи (щонайменше 3 рази на тиждень по 30 хвилин). Заняття фізкультурою та спортом — шлях виходу негативної енергії, що накопичується внаслідок стресу.

✔ Дотримуйтесь режиму праці та відпочинку. Це допоможе збалансувати біологічний годинник. Особливо важливо лягати спати і прокидатися вранці в один і той самий час.

Уникайте «самолікування» алкоголем і/або кофеїном. Вони, навпаки, лише посилять депресивний стан.

✔ На роботі чи у навчанні не беріть на себе надто багато та ставте реалістичні цілі. Розбивайте великі завдання на маленькі, розставляйте пріоритети та робіть те, що можете.

✔ Намагайтеся зосередитися на позитивних моментах і робіть те, що допомагає вам почуватися краще: сходіть із друзями в кіно; займіть себе громадською роботою; змініть звичну обстановку і вирушайте в подорож (недаремно кажуть, що з депресії є два виходи: вокзал та аеропорт) тощо.

✔ Не уникайте спілкування й заручіться підтримкою сім'ї та друзів.

✔ І головне: якщо ви розумієте, що жоден із способів самопідтримки не дає позитивного результату, не чекайте зміни пори року — зверніться за допомогою до лікаря.

Також ми писали про «темну депресію»: лікар розповідає, чим шкідлива нестача світла і як за таких умов захистити своє здоров’я.