Не лише яйця: топ-10 продуктів, які традиційно вважалися шкідливими, але тепер думка науковців змінилася

Американський науковець Нік Норвіц дуже креативно підійшов до руйнування вкоріненого міфу про згубну роль вживання яєць у підвищенні рівня «поганого холестерину». Для цього він за місяць з'їв 720 яєць, після чого виявив, що показники цієї речовини у його організмі знизилися. Хоча науковці давно виявили, що уявлення про шкідливість яєць сильно перебільшені, такий стереотип досі існує серед багатьох людей. У «Дзеркалі» зібрати десять продуктів, які раніше вважали (а багато хто і зараз вважає) шкідливою, нездоровою їжею і які останніми роками «реабілітувала» наука.

Яйця

Довгий час вважалося, що яйця шкідливі для серця та системи кровообігу загалом. Велике яйце містить 185 мг холестерину. При цьому норма для дорослої людини становить від 125 мг до 200 мг на децилітр (100 мл) крові. Отже, цілком можна припустити, що регулярні яєчня чи омлет на сніданок можуть помітно вплинути на вміст цієї речовини та призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. На медичних сайтах досі пишуть, що холестерин у їжі, яку ви їсте, підвищує рівень холестерину у крові.

Насправді ж за останні 20 років медичні дослідження та роботи в галузі харчування неодноразово показували, що при нормальному рівні споживання холестерин, що потрапляє в організм із їжею, має мінімальний вплив на його рівень у крові. Саме це чудово продемонстрував експериментом на собі Нік Норвіц. На думку деяких науковців, холестерин із їжі (зокрема з яєць) впливає на рецептори клітин кишківника, які дають сигнал печінці виробляти менше власного поганого холестерину. І його вміст у крові практично не змінюється (а у випадку Норвіца навіть зменшується).

Вже у 2015 році яйця й інші продукти, що містять холестерин (такі, як куряча печінка та молюски), зникли з категорії «проблемних» продуктів у рекомендаціях щодо здорового харчування, які регулярно публікує Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Тепер американські чиновники відносять їх до продуктів, які підходять для здорової моделі харчування — разом із овочами, цільнозерновими продуктами, нежирними молочними продуктами, пісним м'ясом, горіхами й олією.

Яйця — це чудове джерело білка, корисних жирів та кількох вітамінів і мінералів. За сучасними уявленнями про здорове харчування, їсти їх можна і потрібно — зрозуміло, з огляду на загальну калорійність продуктів і особливості власного організму на кшталт алергії на яєчний білок.

Картопля

За картоплею давно закріпилася репутація своєрідного ізгоя. Це один із небагатьох видів овочів, який традиційно вважається шкідливим.

Підводить його великий уміст крохмалю — і, як наслідок, високий глікемічний індекс. Іншими словами, з'ївши гарну порцію картоплі, ви тим самим дуже швидко збільшите рівень глюкози у крові. А це, своєю чергою, погано впливає на вагу, збільшує ризик розвитку діабету та захворювань серця, може зашкодити очам і здоров'ю шкіри.

Зрозуміло, якщо їсти дуже багато картоплі та зробити її основою свого раціону, ваш організм навряд чи скаже вам спасибі. Але це справедливо практично для будь-якої їжі: харчування має бути різноманітним і збалансованим. Не існує продукту, який ідеально забезпечував би всі потреби дорослих у довгостроковій перспективі. Проте вважати картоплю марним «складом» крохмалю теж неправильно.

Крім вуглеводів (які в помірних кількостях також нам потрібні), картопля містить багато вітамінів B1 (тіаміну), PP (ніацину), B6, С, калію, магнію, фосфору та міді. Калію картопля містить приблизно вдвічі більше, ніж такий відомий «донор» цього елемента, як банан.

Навіть з урахуванням втрат цих корисних речовин під час приготування їжі в картоплі їх стільки, що вистачить організму у разі гіпотетичного переходу на картопляну дієту. Чого ж усе-таки робити не варто — існують і інші мінерали з вітамінами, яких у його бульбах немає чи недостатньо. Але загалом картопля містить ширший спектр амінокислот, вітамінів і мінералів, ніж інші крохмалисті продукти на кшталт макаронів і рису.

Рекомендації щодо здорового харчування Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США попереджають про високий вміст у картоплі крохмалю. І водночас відносять картоплю до продуктів, вживання яких допомагає боротися з нестачею калію. Об'їдатися нею як востаннє в житті — безперечно погана ідея. Але виключати її зі свого раціону лише через «нездоровий» імідж теж не варто.

Вершкове масло

Необхідний інгредієнт бутербродів, смачних круасанів і кондитерських кремів містить величезну кількість калорій та насичених жирів, що довгий час взагалі ніяк не вкладалось у саме поняття здорового харчування. У масовій свідомості маслом і подібними препаратами була вимощена пряма доріжка не тільки до ожиріння, а й до захворювань серцево-судинної системи.

Але в 2014 році в академічному медичному журналі Американської колегії лікарів Annals of Internal Medicine з'явилося дослідження з нудною науковою назвою «Зв'язок дієтичних, циркулюючих і харчових жирних кислот із коронарним ризиком». Висновок, якого дійшли автори дослідження, виявився дуже цікавим: робота показала, що зменшення вживання насичених жирів узагалі не знижує ризик розвитку захворювань серця в людини. Для об'єктивності слід зазначити, що існують дослідження з протилежним результатом. Тому поки варто остерігатися від однозначного твердження, що зловживання маслом не збільшує ризик розвитку хвороб серця — і обмежитися сумнозвісною фразою «все не так однозначно».

Крім того, масло містить різні жири — навіть цілком корисні ненасичені. За сучасними уявленнями, надмірна концентрація на виключенні «шкідливих» жирних продуктів із раціону в багатьох випадках призводить до того, що люди замінюють навіть корисні жири цукром та іншими вуглеводними продуктами, які можуть шкодити здоров'ю. Є в маслі й холестерин — про пов'язані з ним проблеми, а точніше, з їхньою ймовірною відсутністю вже йшлося в розділі про яйця.

Також вершкове масло є багатим джерелом вітамінів А, D, Е, B12, K, а також кальцію.

За сучасними уявленнями, вживання вершкового масла у помірних кількостях корисне для організму. Але не слід забувати про те, що це дуже калорійний продукт. І його споживання обов'язково потрібно співвідносити із загальним рівнем калорій, який ви отримуєте з їжею щодня.

Сало

Звісно, сало навряд чи колись стане основою для здорового харчування. Це дуже калорійний продукт, надмірне вживання якого допоможе розвинутися ожиріння. Додатковий ризик створює вживання копченого сала (як і інших копчених продуктів) — містить багато канцерогенів, речовин, що сприяють виникненню раку.

Проте це не означає, що сало слід обов'язково повністю виключати з раціону.

За вмістом «поганих» насичених жирів свинячий жир, з якого за великим рахунком і складається сало, навіть поступається вже згадуваному вершковому маслу. В одній столовій ложці міститься 5 г «поганих» насичених жирів і 7,2 г «хороших», ненасичених. При цьому в такому ж обсязі вершкового масла «поганих» насичених жирів набагато більше — 7,2 г, а «хороших» ненасичених — всього 3,4 г.

Окрім жирів, сало дуже багате на вітамін D — той самий, який виробляється людським організмом на світлі — і якого нам так бракує в осінньо-зимовий період. Столова ложка свинячого жиру містить 1000 МО (міжнародних одиниць — він використовується для коректнішого вимірювання біологічної активності речовини) вітаміну D (часто ці вітаміни продають таблетками саме у такому дозуванні). При цьому для його засвоєння організму потрібен жир, якого, як ми пам'ятаємо, у салі дуже багато.

Маргарин та спреди на його основі

Протистояння вершкового масла та маргарину — це один із найбільш заплутаних випадків в історії продуктів харчування. З XIX ст. останній почав замінювати перше у промислово розвинених країнах завдяки нижчій ціні та рекомендаціям медиків, які тоді вважали, що вживання ненасичених жирів підходить для профілактики ішемічної хвороби серця.

Однак пізніше дослідники виявили зв'язок між розвитком хвороб серця та штучними трансжирами, які утворюються при частковій гідрогенізації рослинних жирів під час виробництва маргаринів. У результаті уявна перевага перших маргаринів виявилася недоліком, і по всьому світу почали обмежувати їх використання — а то й зовсім рекомендувати виключати з людського раціону. Згідно з рекомендацією ВООЗ, загальне споживання трансжирів не повинно перевищувати 1 % від загального споживання калорій, що відповідає менше ніж 2,2 г на день при раціоні, що складає2000 калорій.

Харчова промисловість змогла парирувати цей удар шляхом виробництва маргаринів без трансжирів. Однак серед споживачів досі збереглася плутанина, спричинена «провалом» перших, шкідливих маргаринів. Аби переконатися, чи безпечні ці продукти та спреди на їх основі для вживання в їжу, потрібно перевірити, що в їхньому складі немає «частково гідрогенізованих олій» або «трансжирів». Іноді на етикетках їх можуть називати інакше — наприклад, «трансізомери жирних кислот».

Але якщо ви не знаходите трансжирів на етикетці (й упевнені, що виробник не вводить вас в оману), то такі маргарини та спреди нешкідливі й цілком підходять для споживання. Тим більше, що складаються вони головним чином із «корисних» ненасичених жирів. За даними деяких досліджень, замінюючи ними «шкідливі» насичені жири, можна зменшити ризик розвитку серцевих хвороб — таких, як інфаркт міокарда й ішемічна хвороба серця.

Білий рис

Репутацію білого рису свого часу зіпсувала хвороба бері-бері, звичайна для країн Азійсько-Тихоокеанського регіону. Наприкінці XIX ст. науковці з'ясували, що на неї хворіють люди, чий раціон складається переважно зі шліфованого рису. Згодом стало ясно, що справа не в якихось отруйних властивостях цього продукту, а в тому, що в ньому немає тіаміну (вітамін В1). Якщо люди харчуються практично одним білим рисом, то дефіцит цього елемента призводить до тяжких наслідків.

У 1912 році польський біохімік Казимир Функ виявив, що симптоми бері-бері у голубів, яких годують білим рисом, можна вилікувати, якщо доповнити їхній раціон оболонкою рисових зерен, отриманою при їх шліфуванні. Виявилося, що зародковий шар і висівки, яких продукт позбавляється при обробці, містить ту саму речовину, якої не вистачає білого рису. Зараз вважається, що коричневий рис, не позбавлений зародкового шару, має більшу поживну цінність.

Однак навіть білий рис — це не тільки вуглеводи, що швидко засвоюються. У ньому містяться вітамін B6 і магній, а також невелика кількість білка. Його без жодних проблем можна включати в свій раціон як щотижневий гарнір. Зрозуміло, якщо якийсь час харчуватись самим рисом, це призведе до проблем зі здоров'ям — але це справедливо практично для всіх продуктів.

Горіхи

Побоювання щодо горіхів виникли, зважаючи на все, в епоху популяризації знежирених продуктів — тобто у 80–90-ті роки минулого століття. Справді, ці плоди дуже багаті на жири і мають високу енергетичну цінність. Старі програми зниження ваги вважали це проблемою і застерігали людей від вживання горіхів, особливо в період дієт і тренувань.

За сучасними ж уявленнями, в горіхах містяться переважно корисні, «здорові» жири — а також численні вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти та клітковина. Звичайно, якщо їх багато щодня, можна перевищити енергетичні потреби організму й замість того, щоби скидати вагу, почати його набирати. Однак жменя горіхів, навіть щоденна, що споживається як частина енергетично збалансованої дієти, — це абсолютно нормально.

За даними австралійського Науково-дослідного інституту серця, жири, харчові волокна, вітаміни та мінерали, що містяться в горіхах, наділяють їх кардіозахисними властивостями. Іншими словами, помірне вживання горіхів знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Темний шоколад

Із недоліками темного шоколаду все зрозуміло. Він висококалорійний і містить багато цукру, що при непомірному вживанні збільшує ризик розвитку діабету другого типу та ожиріння.

Водночас темний шоколад багатий на флавоноїди — антиоксиданти, які корисні для серця, мають протизапальні функції та покращують когнітивні функції. Наукове дослідження 2016 року показало, що щури, які регулярно вживали темний шоколад протягом трьох місяців, помітно краще орієнтувалися в лабіринті, тобто десерт покращив їхню просторову пам'ять.

Американська науковиця-біохімік Дейла Тейлор вважає оптимальним для споживання темний шоколад із вмістом какао-продуктів 72 %. Вона рекомендує вживати його обсягом до 1 унції (приблизно 28 г, чи чверть стандартної шоколадної плитки) щодня. У такій кількості продукту міститься приблизно півтори чайні ложки цукру — відповідно, якщо ви їсте шоколад, потрібно виключити його надходження з якихось інших джерел. Окрім того, у цілій плитці міститься близько 81 мг кофеїну, одноразове вживання якого може викликати безсоння та почастішання серцебиття.

З'їдаючи до чверті плитки темного шоколаду на день, можна отримати позитивний ефект від шоколадних флавоноїдів і уникнути проблем, пов'язаних із надлишками цукру та кофеїну в дієті.

Попкорн

У 2012 році звіт Американського хімічного товариства показав, що ця популярна й багата на крохмаль закуска містить у рази більше тих же корисних флавоноїдів, ніж багато фруктів та овочів. Окрім того, попкорн цілком може замінити в меню корисні цільнозернові продукти — різновидом яких він, в принципі, і є.

Втім, корисною для здоров'я закускою попкорн буде лише в тому випадку, якщо правильно його приготувати. Якщо його присмажити великою кількістю олії й сильно посолити, то він перетвориться на висококалорійний дієтичний жах.

Банани

Банани — солодкі та крохмалисті плоди, які, на перший погляд, чудово програють іншим фруктам у плані корисності. Однак австралійський Науково-дослідний інститут серця не погоджується з такою оцінкою і ставить їх в один ряд із яблуками та ягодами.

Дієтологи інституту називають банани чудовим джерелом клітковини для здорового кишківника. До того ж вони сповнені калію й інших вітамінів і мінералів. Науковці вважають, що для здорового раціону потрібно не менше двох порцій будь-яких фруктів на день — тут мається на увазі, наприклад, один плід або одна чашка ягід. Банан цілком згодиться як одна з цих порцій — навіть якщо входитиме до вашого раціону щодня.

Більше новин читайте на GreenPost.