Лікар розповідає, як схуднути, не рахуючи калорій

Білоруський лікар Андрій Біловешкін, к. м. н., автор і ведучий навчальних семінарів із ресурсів здоров'я, розповідає, що для зниження кількості споживаних калорій може бути багато способів, включаючи і ті, де калорії рахувати не потрібно.

Лікар говорить, що у підрахунку калорій є низка негативних аспектів: це складно робити на довгостроковій основі, оскільки це вимагає вольових свідомих зусиль, люди схильні до самообману, підрахунок калорій провокує обмежувальну поведінку та розлади харчової поведінки.

«Калорії їжі замість джерела енергії стають загрозою, і це не сприяє нашому психічному здоров'ю. Тому для кожної конкретної людини важливо вибрати найбільш оптимальний підхід до зниження калоражу», — говорить Андрій Біловешкін.

Лікар розповідає, що комусь буде достатньо простого зниження стресу і тривоги, і додає, що є також два доведені способи: обмеження харчового вікна і правило цільної їжі.

Звуження харчового вікна (Time-Restricted Feeding), коли ви скорочуєте час їди, автоматично призводить до зниження кількості споживаних калорій. При цьому ви їх не рахуєте, не обмежуєте себе в їжі, їсте досхочу. І години рахувати набагато простіше, ніж калорії. Лікар розповідає, що звуження харчового вікна показує чудову комплаєнтність, це правило настільки просте, що в дослідженнях люди легко підтримують його 90 % часу протягом 12-16 тижнів і більше. У недавньому дослідженні показали, що звуження харчового вікна (до 6 годин) дозволяє без підрахунку калорій на 550 ккал скоротити добовий калораж.

Другий простий підхід їсти менше і не відчувати себе голодним — це правило «їжте цільні продукти» (unprocessed food) і уникайте їжу глибокої переробки (ultraprocessed food).

«Це дуже просте правило: їжте м'ясо, а не сосиски, рибу, а не рибні котлети, овочі, а не смузі, цільнозерновий овес, а не кашу швидкого приготування. Перероблена їжа може повністю збігатися за калорійністю і макронутрієнтами, але надавати інший вплив на харчову поведінку людини», — розповідає Андрій Біловешкін. Він наводить цифри: продукти з високим ступенем обробки гірше насичують, люди з'їдають їх на 50 % швидше і їдять більше (2500 проти 3000 ккал у дослідженні) порівняно з цільними продуктами з мінімальним ступенем обробки, що було показано як в наглядових, так і рандомізованих дослідженнях на людях. Тобто просто перехід на цілісні продукти може на 500 ккал в день скоротити переїдання без почуття голоду.

«Прагніть до простоти, вибирайте найпростіше для виконання правило, яке вимагає мінімум свідомих зусиль — тоді ви будете здатні дотримуватися його роки, зберігаючи здорову структуру тіла», — радить Андрій Біловешкін.

Також ми розповідали про серцево-судинні захворювання, діабет, онкозахворювання, зниження імунітету: чим може закінчитися вдала спроба схуднути.