Із віком потрібно переглянути дієту: рекомендації гастроентеролога

Старіння — це природний процес, який призводить до зміни потреб організму в різних нутрієнтах. Існує декілька механізмів виникнення дефіцитів, які підвищують ризики погіршення якості життя у людей похилого віку. Від самотності, поганого стану зубів, погіршення засвоєння та зміни у потребах у певних поживних речовинах літні люди можуть мати значний ризик недостатності харчування з небезпечними наслідками. Про це розповідає лікар-гастроентеролог, дієтолог Олег Швець.

Він перераховує важливі нутрієнти, на які варто звернути увагу у поважному віці, щоби зберегти здоров’я та гарне самопочуття.

Кальцій

Із віком організм може втрачати більше цього мінералу, ніж засвоювати. Це призводить до того, що кістки втрачають щільність і пружність (розвивається остеопороз), збільшується ризик переломів — особливо це стосується жінок після менопаузи. Кальцій допомагає функціонувати належним чином м’язам, нервам, клітинам і кровоносним судинам. Жінки старше 50 років і чоловіки старше 70 років повинні отримувати приблизно на 20 % більше кальцію. Гарними джерелами є молоко, йогурт і сир.

Вітамін B12

Потрібен для утворення еритроцитів, розвитку нейронів та синтезу ДНК. Природним шляхом його можна отримати із продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти.

Іншими джерелами є дієтичні добавки, фармакологічні препарати, ін’єкції та продукти, збагачені B12. Зазвичай з їжею його надходить достатньо, але вік може це змінити. До 30 % людей старше 50 років мають атрофічний гастрит, через що організму важче засвоювати цей вітамін з продуктів. Антациди, протикислотні та деякі інші ліки також можуть сприяти нестачі В12.

Вітамін D

Необхідний організму для засвоєння кальцію. Щоб запобігти остеопорозу, вживайте їх разом. Вітамін D також допомагає м’язам, нервам та імунній системі працювати правильно.

Більшість людей отримують вітамін D із сонячним світлом. Але з віком здатність організму перетворювати сонячні промені на вітамін D зменшується. Важче отримати цей вітамін і з їжі, але жирна риба, як-от оселедець, лосось, печінка тріски скумбрія та сардини, є гарним його джерелом.

З середини жовтня по середину квітня літнім людям слід приймати 1000-2000 МО вітаміну D у вигляді дієтичних добавок.

Вітамін B6

Організм використовує його для боротьби з мікробами та виробництва енергії. З віком потрібно більше B6. Деякі дослідження виявили зв’язок між високим рівнем В6 у крові людей похилого віку та кращою пам’яттю. Але цей вітамін не покращує розумові здібності людей із деменцією. Гарними джерелами є нут, печінка, жирна риба та збагачені сухі сніданки.

Магній

Цей мінерал допомагає організму виробляти білок, впливає на ріст кісток, а також підтримує стабільний рівень цукру в крові. Його можна отримати з горіхів, насіння та листової зелені. Літні люди, як правило, споживають його менше. Крім того, вони, швидше за все, мають довгострокові проблеми зі здоров’ям або приймають багато ліків, через що є дефіцит магнію.

Пробіотики

Ці «дружні» бактерії корисні для кишківника. Вони допомагають із проблемами травлення, такими як діарея чи синдром подразненого кишківника, і можуть навіть захистити від алергії. Їх джерелами є ферментовані продукти: йогурт чи квашена капуста, або пробіотичні дієтичні добавки.

Пробіотики є безпечними для здорової людини. Але якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям або ослаблену імунну систему, краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

Омега-3

Ці поліненасичені жирні кислоти називаються «незамінними», оскільки організм не може їх виробляти. Вони важливі для очей та мозку. Також допомагають запобігти певним віковим захворюванням, як-от хвороба Альцгеймера, артрит і дегенерація жовтої плями, що здатна спричинити сліпоту. Найкраще отримувати Омега-3 з продуктів, серед яких жирна морська риба, волоські горіхи, насіння льону.

Цинк

Мінерал корисний для нормальної роботи органів нюху та слуху, а також бореться з інфекціями та запаленнями — все це важливо для літніх людей. Цинк також може захистити зір. Найкращим джерелом цього мінералу є устриці, яловичина та злакові, бобові продукти, насіння і горіхи.

Селен

Захищає клітини від пошкодження й інфекції, а також підтримує правильну роботу щитоподібної залози. Селен підтримує силу м’язів і допомагає запобігти віковим захворюванням, таким як деменція, деякі види раку та захворювання щитоподібної залози. Жменьки волоських горіхів на день має бути достатньо.

Калій

Відіграє важливу роль у роботі майже всіх систем організму, включаючи серце, нирки, м’язи та нерви. Захищає від інсульту, високого кров'яного тиску й остеопорозу. Гарними джерелами калію є курага, банани, шпинат, молоко та йогурт. Однак проконсультуйтеся, перш ніж приймати добавки — вони можуть зменшувати ефективність ліків проти високого кров'яного тиску, мігрені й інших захворювань.

Фолієва кислота

Ця природна форма вітаміну В9 міститься в листовій зелені, горіхах, бобах та інших продуктах. Фолієва кислота сприяє росту клітин і може захистити від інсульту та деяких видів раку. У харчових продуктах вона безпечна. Але забагато фолієвої кислоти з дієтичних добавок або збагаченої їжі може підвищити ризики раку товстої кишки чи пошкодження нервових клітин.

Клітковина

Сприяє захисту від інсульту, допомагає регулярно випорожнюватися, а також знижує рівень холестерину та цукру в крові — все це дуже важливо для людей у літньому віці. Жінки старше 50 років повинні отримувати принаймні 21 г клітковини на день, тоді як чоловікам потрібно 30 г.

З чого отримувати

Найкращим джерелом поживних речовин є натуральні продукти та страви, приготовані з них. Якщо ви не харчуєтеся збалансовано, ймовірно, вам може не вистачати калію, кальцію, Омега-3, харчових волокон і деяких інших поживних речовин.

Рішення про доцільність прийому дієтичних добавок слід приймати разом із лікарем — щоб вони були безпечними при вашому стані здоров’я, звичному харчуванні та не мали небажаної взаємодії з вашими ліками.

Існує небагато доказів того, що полівітаміни приносять користь людям похилого віку, які загалом здорові. Тому, як правило, їх не рекомендують приймати щоденно. Полівітаміни, які продаються для людей похилого віку, зазвичай мають вищі дози вітамінів D або B12, меншу кількість заліза.

Ба більше, марно сподіватися на компенсацію за рахунок мультивітамінно-мінеральних комплексів загалом недостатнього харчування. Потрібна порада лікаря, за необхідності консультація лікаря-дієтолога для наближення моделі харчування до принципів здорового, збалансованого харчування.

Також ми розповідали, як правильно харчуватися при менопаузі, щоби зберегти здоров’я.