«Голодуючи — жиріють»: експерт зі схуднення розповів про три способи «розігнати метаболізм»
Навіть уві сні витрачатиметься більше енергії, хоча при цьому можна наїдатися на ніч.
Дилетанти радять харчуватися дробово, пити воду склянками, робити вакуум, вживати дорогі БАДи та суперфуди, робити вправи, щоб розігнати метаболізм, з метою «розгону» обміну речовин. Про це розповідає експерт зі схуднення, фітнес-тренер Роман Гречин.
«А проте обмін речовин (метаболізм) — це набір хімічних реакцій в організмі, що перебігають із постійною швидкістю (підручник із фізіології на допомогу скептикам). І змінити можна тільки його величину: КІЛЬКІСТЬ енергії, яку твоє тіло витрачатиме. А не «розгін» (швидкість перебігу реакцій)», — говорить він.
Фітнес-тренер пояснює, що, щоб худнути, треба збільшувати активну масу (анаболічна функція), знижувати жирову масу, використовуючи жир (катаболічна функція) як паливо. І викликати адаптацію до витрат енергії, а не привчати організм її економити і запасати.
«А що робить більшість! Голодують, запускаючи катаболізм м'язів та збої ендокринної системи, запускаючи АНАБОЛІЗМ ЖИРОВОЇ клітковини. Тобто голодуючи — жиріють.
Адже метаболізм — це не тільки анаболізм (творча — будівельна функція), а ще й катаболізм (розщеплення — руйнування). Обидва вони перебігають одночасно, і жоден з них не є добрим чи поганим», — наголошує експерт.
Як же збільшити витрати енергії («або, мовою некомпетентних людей, «розігнати метаболізм», говорить Гречин)?
1️) Витратна частина обміну — енергія, яка витрачає твоє тіло на рухову активність протягом дня.
Для довідки: 1 кг м'язів у стані спокою витрачає 13-30 ккал на підтримку життя в них.
А 1 кг жиру — 4 ккал.
«Тому, навіть накачавши м'язи, витрата не виросте сильно і худнути швидше не станеш. Але коли більше активної маси — ти можеш робити більше рухів тіла і при цьому не втомлюватися. А значить, здатна бути енергійною, бадьорою, витрачати багато, а значить, і більше спалювати енергії, зокрема впливаючи на відсоток підшкірного жиру в тілі», — наголошує фітнем-тренер.
2️) Основний обмін — кількість енергії, яку витрачає тіло на життя: підтримання температури тіла, робота органів, мозку, підтримка імунітету, ендокринної системи та ін.
Після активності організм буде прагнути повернути тіло в стан рівноваги (гомеостазу), нормалізувавши серцевий пульс, частоту дихання, тиску тощо, зміцнюючи та роблячи його здоровим. Таким чином навіть уві сні витрачатиметься більше енергії.
«Приємний бонус для тих, хто худне безпечно і з розумом», — зазначає експерт.
3️) Термічний ефект їжі — кількість енергії, необхідна для засвоєння їжі, розщеплення, транспортування нутрієнтів у тканини й органи.
Наприклад, білкові продукти — добре насичують і до 30 % всієї енергії з м'яса піде на засвоєння продукту.
Овочі — продукти із майже нульовою калорійністю. На засвоєння нутрієнтів із деяких овочів організм витрачає більше енергії, ніж вони можуть утримувати.
Вуглеводи — відмовлятися від них не можна! Адже крохмаль і цукри, що містяться у вуглеводних продуктах, розщеплюються до глюкози (основне джерело енергії для мозку та м'язів), необхідні для підтримки високого рівня енергії та розумової діяльності.
«І, до речі, «дробове харчування» жодної дії не чинить на схуднення, як і на метаболізм. Організму неважливо, як ти в нього покладеш 2000 ккал: 5 разів по 400 або 2 рази по 1000 ккал. Або з'їжте улюблене тістечко в обід або за 30 хвилин до сну о 23 годині ночі. Гарна новина для любителів пасти на ніч», — іронізує Гречин.
Він радить намагатися збільшити у раціоні кількість їжі з високим термічним ефектом.
«А з низьким — теж нехай буде, бо це смачно!» — додає фітнес-тренер.
Проте «щоб ніде нічого зайвого не відклалося», експерт рекомендує підвищувати активність упродовж дня. Адже важливий не час їди і кількість прийомів їжі, а збалансованість раціону та її кількість.
Також ми розповідали, чому японки не товстіють: простий спосіб схуднути, не міняючи раціону та розміру порцій.
