Безсоння під час менопаузи: психолог розповідає, як упоратися

Період згасання репродуктивних функцій у жінок нерідко супроводжується різними несприятливими явищами. Одне з найчастіших — порушення сну. За оцінками фахівців, у період менопаузи ті чи інші проблеми зі сном мають до 80 % представниць прекрасної статі (для порівняння: у фертильному віці — всього 15 %). Науковці пов'язують це з гормональними та метаболічними змінами, що відбуваються в організмі жінки.

Хай там як, безсоння й інші розлади сну сильно погіршують якість життя в і так непростий для жінки період: призводять до неможливості зосередитися на важливих справах, повноцінно працювати і залишатися активною. Такий стан становить серйозну небезпеку для фізичного та психічного здоров'я. Тому питання, що робити з безсонням, при клімаксі вкрай актуальне.

Психолог Олена Тарасевич докладно розповіла про цю проблему та способи її вирішення.

Чим загрожує безсоння

Сон є такою ж біологічною потребою, як потреба у кисні, воді, їжі. Уві сні відновлюються сили, повертаються втрачені бадьорість і працездатність. Важливо, що фізіологічна рівновага під час нормального нічного сну не може бути компенсована іншим способом.

Найчастішою формою розладу сну є його недостатність, яка позначається терміном «безсоння». Навіть одиничний «недосип» погано позначається на стані людини: вона виглядає блідою, змарнілою, очі втрачають блиск, западають, під ними з'являються темні кола, помітно знижуються активність і працездатність, думки і реакції загальмовуються… При тривалому дефіциті сну дратівливість, поганий настрій стають постійними супутниками. Хронічні порушення сну — прямий шлях до депресії, тривожних розладів і соматичних захворювань.

Величезна кількість захворювань, станів і розладів може бути пов'язана з порушеннями сну чи супроводжуються ними. Серед найчастіших:

• порушення ритму серця;
• артеріальна гіпертензія;
• стенокардія;
• тиреотоксикоз; прийом тиреоїдних гормонів;
• Пролапс мітрального клапана;
• серцева недостатність;
• атеросклероз судин головного мозку;
• виразкова хвороба шлунка та 12-палої кишки;
• больовий синдром;
• епілепсія;
• передменструальний синдром; клімакс;
• передозування лікарських засобів (наприклад, від нежитю);
• зловживання кофеїновмісними напоями.

За медичною статистикою порушення сну незалежно від захворювання діагностують у кожного 4-го пацієнта, який проходить лікування в стаціонарних умовах лікарень. При цьому: у 38 % онкологічних пацієнтів, у 47 % хворих на інсульт, у 45 % перенесли інфаркт міокарда, у 39 % — хвороба Паркінсона.

Причини порушення сну при менопаузі

Сон — це особливий стан свідомості людини, який включає низку стадій, закономірно повторюваних протягом ночі. Поява цих стадій зумовлена активністю різних структур мозку.

Загалом розлади сну у формі його недостатності більш ніж у 90 % випадків є вторинними, тобто є наслідком функціональних або, простіше кажучи, оборотних порушень у роботі головного мозку через різні причини.

Так, причинами безсоння можуть бути:

• психотравма: гостра, масивна (наприклад, втрата близької людини) або підгостра, але тривала (наприклад, чоловік-алкоголік; аб'юзивні особисті чи професійні відносини тощо);
• постійна розумова чи емоційна перенапруга у відповідь на непомірно високий рівень вимог, які пред'являє нервовій системі людини повсякденне життя;
• порушення у роботі внутрішніх органів, що супроводжуються больовим синдромом;
• нерегулярний час відходу до сну, пізній відхід до сну, дефіцит м'язової втоми, неритмічні чергування нічних змін робіт, нерегулярне харчування (зокрема пізня рясна вечеря).

До порушень сну ведуть утруднення пристосовності до зміни часових поясів, подовження періоду неспання за рахунок електричного освітлення, часті пізні перегляди телепередач і серфінг в інтернеті тощо.

Крім перерахованих причин, які сприяють розвитку безсоння у будь-якому віці, у менопаузальному періоді порушення сну можуть провокувати також:

• психологічна перенапруга;
• рясне споживання їжі перед сном;
• побічні ефекти деяких лікарських засобів;
• малорухливий спосіб життя.

З віком цикл «сон — неспання» у жінки зазнає суттєвих метаморфоз, що пов'язано з фізіологічними змінами в органах та тканинах при старінні, насамперед із дегенерацією нейронів головного мозку. Одну з основних ролей у регуляції циркадних ритмів відводять епіфізу та гормону мелатоніну, що виробляється ним. Вікові особливості секреції мелатоніну при настанні та розвитку менопаузи впливають на метаболічні процеси та сприяють формуванню різних захворювань і розладів, зокрема порушень сну. При цьому рівень секреції гормону мелатоніну корелює зі ступенем тяжкості клімактеричного синдрому.

Наслідки порушення сну

Безсоння й інші порушення сну (неможливість заснути; раннє пробудження; поверхневий або уривчастий сон; кошмарні сновидіння тощо) вкрай негативно впливають на всі сфери життя жінки, несприятливо позначаються на її зовнішності, розумових і когнітивних можливостях, а також фізичному самопочутті.

Жінка в період менопаузи, яка має проблеми зі сном, частіше зазначає у себе:

• втому;
• забудькуватість, загальмованість думок;
• поганий настрій і дратівливість;
• проблеми з концентрацією;
• стоншення чи випадання волосся;
• сухість і пігментацію шкіри;
• набір ваги;
• незносність холоду;
• набряклі очі;
• появу зоба;
• захриплість, зниження тембру голосу;
• постійну сухість чи біль у горлі;
• утруднене ковтання;
• сповільнений пульс;
• запор;
• ослаблення м'язів, судоми.

Таким чином, відсутність здорового сну спричиняє неприємні наслідки: ожиріння, серцево-судинні захворювання, порушення пам'яті, депресію тощо.

Також, крім безсоння, менопаузальний період може супроводжуватися апное (зупинкою дихання вві сні на деякий час), хропінням, нарколепсією (сонливістю вдень), синдромом неспокійних ніг.

Усе це позначається на повсякденному житті жінки, професійних і сімейних стосунках. Тому звільнення від безсоння — питання, яке потребує обов'язкового вирішення.

Що робити з безсонням

Є кілька варіантів, як упоратися з безсонням під час клімаксу.

Насамперед це зміна способу життя. У період настання менопаузи особливо важливо дотримуватися здорових принципів:

✔ відмовитися від шкідливих навичок, якщо вони є;

✔ повноцінно та різноманітно харчуватися;

✔ дотримуватися режиму дня;

✔ практикувати помірне загартовування;

✔ забезпечувати рухову активність (щонайменше щоденні піші прогулянки не менше півгодини);

✔ піклуватися про психічне здоров'я, освоївши техніки розслаблення та позбавлення стресу.

Також важливо профілактувати розвиток безсоння чи інших проблем зі сном. Рекомендації, які можуть допомогти:

• не їжте важку їжу перед сном;
• засинайте в абсолютній тиші та темряві;
• прогуляйтеся перед сном на свіжому повітрі, провітріть кімнату;
• позбавтеся неспокійних думок на ніч;
• не використовуйте гаджети за годину до сну;
• лягайте спати і вставайте в один і той самий час;
• підтримуйте в спальні комфортну для сну температуру близько 20 °С.

У деяких випадках можна вдатися до прийому рослинних седативних препаратів на основі валеріани, звіробою, пасифлори чи м'яти. Такі лікарські засоби можуть бути ефективними при легких та епізодичних розладах сну.

Якщо ні корекція способу життя, ні рослинні седативні препарати не допомагають налагодити сон, не чекайте, поки безсоння мине саме собою (не мине!), зверніться по допомогу до лікаря. В арсеналі спеціаліста є безліч методів і засобів, які допоможуть пережити непростий період менопаузи як мінімум без проблем зі сном.

Також ми писали про 5 вечірніх дій, які полегшать симптоми менопаузи.