ТОП-10 лучших пищевых источников магния

Магний необходим организму для сотен химических реакций и для поддержания хорошего здоровья. Это очень важный для организма минерал. Взрослый организм содержит 25 граммов магния, от 50 до 60 % его содержится в костях, а остальные — в мягких тканях.

Как пишет ETimes, люди в основном не получают эталонной ежедневной рекомендуемой дозы, составляющей 400 мг. Но хорошая новость заключается в том, что можно получить ежедневную дозу магния, употребляя продукты с его высоким содержанием.

Вот список 10 лучших продуктов, которые богаты магнием и позволят вам употреблять ежедневную рекомендованную норму этого микроэлемента:

Темный шоколад
Темный шоколад полезен и вкусен. Он богат магнием, его 64 мг в 28-граммовой порции шоколада, что составляет 16 % рекомендуемой суточной нормы.

Черный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и клетчатки, которая питает полезные бактерии кишечника. Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток свободными радикалами.

Черный шоколад полезен для здоровья сердца и предотвращает окисление вредного холестерина. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте шоколад, содержащий не менее 70 % какао.

Авокадо

Авокадо насыщен полезными жирами и магнием. В одном авокадо среднего размера содержится примерно 58 мг магния, что составляет 15 % рекомендованного ежедневного потребления.

Авокадо также богат калием, витаминами группы В, витамином К и здоровыми для сердца мононенасыщенными жирами.

Оно также является прекрасным источником клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и заставить вас чувствовать себя сытыми.

Орехи — это здоровая закуска, способствующая снижению веса. К орехам с высоким содержанием магния принадлежат кешью и бразильские орехи. В одной порции (28 грамм) кешью содержится 82 мг магния, что составляет 20 % рекомендуемой ежедневной нормы.

Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, когда вы употребляете их как закуску.

Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают вам более 100 % рекомендуемой ежедневной нормы потребления этого минерала.

Бобовые
Бобовые должны быть частью нашего ежедневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они чрезвычайно богаты магнием. Например, одна чашка черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 % суточной нормы.
Бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, что может снизить уровень холестерина, улучшить уровень сахара в крови и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Тофу
Тофу — основная пища в вегетарианской диете благодаря высокому содержанию белка. Оно производится путем прессования соевого молока в мягкую белую творожную массу. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 % рекомендуемой суточной нормы.

В одной порции тофу также содержится 10 граммов белка и 10 % рекомендованных дневных доз кальция, железа, марганца и селена.

Употребление тофу защищает клетки, выстилающие артерии, и снижает риск рака желудка.

Семена
Семена льна, тыквы и чиа являются хорошим источником магния. В 28 г семян его содержится примерно 150 мг. Это составляет 37 % рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, эти виды семян также богатые железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и усиливают ваш метаболизм.

Семена льна помогают уменьшить уровень холестерина, снизить риск рака молочной железы.

Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты очень полезны здоровья. Когда вы составляете программу похудения, первой рекомендованной пищей являются цельнозерновые продукты, которые также могут стать отличным источником магния. 28 граммов порции сырой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16 % рекомендуемой нормы.

Установлено, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и риск сердечных заболеваний.

Жирные сорта рыбы
Жирная рыба невероятно питательна. Много магния в лососе, скумбрии и палтусе. В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 % дневной нормы. Также вы получите из него 39 граммов высококачественного белка.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другими питательными веществами.

Бананы
Бананы — один из самых популярных фруктов в мире. Они содержат много калия, который может снизить кровяное давление и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Бананы также богаты магнием. Один большой банан содержит 37 мг магния, что составляет 9 % рекомендуемой суточной нормы.

В бананах есть также витамин С, витамин В_6, марганец и клетчатка. В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому ими не рекомендуется злоупотреблять людям с диабетом.

Однако банан содержит устойчивый крахмал, который на самом деле может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить состояние кишечника.

Листовая зелень

Листовая зелень чрезвычайно полезна для здоровья, в том числе благодаря магнию. В одной чашке вареного шпината содержится 157 мг магния, что составляет 39 % рекомендуемой суточной нормы.

Листовая зелень является прекрасным источником других питательных веществ, включая железо, магний и витамины А, С и К.

Она также содержит полезные растительные соединения, позволяющие защитить клетки от повреждения, которые могут уменьшить риск рака.

К слову, британские ученые рассказали правду о 10 тысячах шагов. В частности, ученые выяснили суточную норму количества шагов для женщин.

Напомним, что есть семь продуктов, которые позволят вам улучшить память.

Важно знать, что для развития малыша требуется выполнение трех основных условий.