Свет перед сном: когда экраны мешают заснуть, а когда помогают

Мы привыкли думать, что экраны — зло перед сном. Но на самом деле все не так однозначно. Смартфон или телевизор могут как вредить, так и наоборот — успокаивать и способствовать засыпанию. Психологи и неврологи объясняют, что все зависит от обстоятельств, возраста и даже психоэмоционального состояния человека. Об этом пишет «Зеркало».

Почему обычно не советуют пользоваться гаджетами перед сном

Чрезмерное использование смартфонов и телевизоров перед сном связывают с плохим качеством ночного отдыха. Исследования свидетельствуют, что это может вызвать бессонницу, затрудненное засыпание и общую усталость. Среди молодежи чрезмерное «залипание» в телефоне часто приводит к позднему пробуждению, а у пожилых людей — к более короткому сну.

Не менее вреден просмотр сериалов в режиме «биндж-вотчинга» — то есть когда мы не останавливаемся на одной серии. «Содержание программ — сюжетные линии, образы — стимулируют мозговую активность. А долгий сеанс возбуждает настолько, что мешает заснуть», — объясняет психолог Майкл Брюс.

Невролог Джоанна Купер добавляет, что экраны излучают коротковолновый свет, который подавляет выработку мелатонина. «Свет задерживает переход ко сну даже тогда, когда вы читаете что-то спокойное в интернете. А еще он может спровоцировать выброс адреналина», — замечает она.

Важно учесть: цвет света не влияет на наш суточный ритм, а ключевой фактор - это коротковолновый свет, который излучают электронные устройства. Это было доказано во время исследования механизма засыпания. Подробности — в Medical News Today.

«Свет от экранов влияет на ганглиозные клетки сетчатки, которые чувствительны к длине волны около 490 нм — не совсем „синий“, как принято считать. Но цвет света оказался не настолько важным, как тип волны», — объяснила психологиня Кристин Блюм, одна из авторов исследования.

Недосыпание — это не только про усталость. Оно связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии, ожирения и проблем с концентрацией. 

Но есть и другая сторона — когда экраны помогают заснуть

Все больше людей говорят, что аудиокниги, подкасты или даже телевизор в постели помогают им заснуть. Уже упомянутое исследование 2018 года показало: более половины людей с расстройствами сна используют музыку для улучшения качества отдыха.

Неврологиня Рейчел Салас подтверждает: «Все зависит от того, что работает именно в вашем случае. Имеет значение не только вечерняя рутина, но и общая среда».

Сомнологиня Шалини Парути добавляет, что важно внимательно относиться к контенту. «Если аудио или видео вас стимулирует, а не успокаивает — это только вредит», — отмечает она.

Со слов Салас, регулярный однотипный шум может сигнализировать мозгу, что пора спать. «Если это часть вашего ритуала, которая успокаивает — замечательно», — говорит она.

Психологиня Линдси Браунинг советует выбирать что-то не очень захватывающее на ночь. И не забывать ставить таймер на выключение: «Неожиданные звуки могут вас разбудить среди ночи».

Технологии — не всегда виноваты

Австралийский психолог Майкл Градисар убежден: часто гаджеты не являются причиной бессонницы. Он ссылается на исследование начала 2010-х годов, которое легло в основу распространенной гипотезы: мол, яркий свет от экранов в вечернее время нарушает суточные ритмы и затрудняет засыпание.

По словам исследователя, со временем эту идею существенно преувеличили. Пересмотрев результаты того эксперимента, он пришел к выводу: на самом деле речь шла лишь о десятиминутной задержке засыпания после использования гаджетов.

«Десять минут — это не имеет практического значения», — отмечает Градисар. Во время пандемии COVID-19, рассказывает он, наблюдал резкий рост интереса к «цифровым тренерам сна» — приложениям, которые ограничивают доступ к смартфону вечером. Их активно рекламировали блогеры, и так сформировался новый популярный миф: будто смартфон перед сном — главный враг.

Впрочем, говорит психолог, особенно вредным такой подход может быть именно для подростков. По его словам, две трети из них регулярно пользуются телефонами вечером, чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Идея полностью отказаться от экрана перед сном в некоторых семьях даже ухудшила ситуацию.

«Мы наблюдали, как родители экспериментировали с отказом от технологий — и это не помогало. Лично я не поддерживаю правило “без экранов за час до сна”, особенно в отношении подростков. В определенном смысле мы можем лишить их психологической защиты», — объясняет он.

Вместо строгих запретов Градисар советует мягкое снижение влияния — например, пассивное потребление контента: слушать музыку, читать в телефоне или просто смотреть телевизор. Это намного безопаснее для нервной системы, чем бездумная прокрутка соцсетей.

Главный же совет для родителей — не ограничение гаджетов, а стабильный распорядок сна. Исследования показывают: подростки, которые придерживаются четкого графика, спят в среднем на 20 минут больше каждую ночь — или на 100 минут больше в течение учебной недели. А это уже существенный вклад в здоровье.

Больше новостей читайте на GreenPost.