Світло перед сном: коли екрани заважають заснути, а коли — допомагають

Ми звикли думати, що екрани — зло перед сном. Але насправді все не так однозначно. Смартфон або телевізор можуть як шкодити, так і навпаки — заспокоювати і сприяти засинанню. Психологи та неврологи пояснюють, що все залежить від обставин, віку і навіть психоемоційного стану людини. Про це пише «Дзеркало».

Чому зазвичай не радять користуватись гаджетами перед сном

Надмірне використання смартфонів і телевізорів перед сном пов’язують з поганою якістю нічного відпочинку. Дослідження свідчать, що це може спричинити безсоння, утруднене засинання і загальну втому. Серед молоді надмірне «залипання» в телефоні часто призводить до пізнього пробудження, а у літніх людей — до коротшого сну.

Не менш шкідливим є перегляд серіалів у режимі «біндж-вотчінгу» — тобто коли ми не зупиняємося на одній серії. «Зміст програм — сюжетні лінії, образи — стимулюють мозкову активність. А довгий сеанс збуджує настільки, що заважає заснути», — пояснює психолог Майкл Брюс.

Невролог Джоанна Купер додає, що екрани випромінюють короткохвильове світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну. «Світло затримує перехід до сну навіть тоді, коли ви читаєте щось спокійне в інтернеті. А ще воно може спровокувати викид адреналіну», — зауважує вона.

Важливо врахувати: колір світла не впливає на наш добовий ритм, а ключовий фактор - це короткохвильове світло, яке випромінюють електронні пристрої. Це було доведено під час дослідження механізму засипання. Подробиці — у Medical News Today.

«Світло від екранів впливає на гангліозні клітини сітківки, які чутливі до довжини хвилі близько 490 нм — не зовсім „синій“, як заведено вважати. Але колір світла виявився не настільки важливим, як тип хвилі», — пояснила психологиня Крістін Блюм, одна з авторок дослідження.

Недосипання — це не лише про втому. Воно пов’язане з ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, депресії, ожиріння і проблем з концентрацією. 

Але є й інша сторона — коли екрани допомагають заснути

Все більше людей говорять, що аудіокниги, подкасти чи навіть телевізор у ліжку допомагають їм заснути. Вже згадане дослідження 2018 року показало: понад половина людей з розладами сну використовують музику для поліпшення якості відпочинку.

Неврологиня Рейчел Салас підтверджує: «Все залежить від того, що працює саме у вашому випадку. Має значення не лише вечірня рутина, а й загальне середовище».

Сомнологиня Шаліні Паруті додає, що важливо уважно ставитися до контенту. «Якщо аудіо або відео вас стимулює, а не заспокоює — це лише шкодить», — зазначає вона.

Зі слів Салас, регулярний однотипний шум може сигналізувати мозку, що пора спати. «Якщо це частина вашого ритуалу, яка заспокоює — чудово», — говорить вона.

Психологиня Ліндсі Браунінг радить обирати щось не дуже захопливе на ніч. І не забувати ставити таймер на вимкнення: «Несподівані звуки можуть вас розбудити серед ночі».

Технології — не завжди винні

Австралійський психолог Майкл Градисар переконаний: часто гаджети не є причиною безсоння. Він посилається на дослідження початку 2010-х років, яке лягло в основу поширеної гіпотези: мовляв, яскраве світло від екранів у вечірній час порушує добові ритми й ускладнює засинання.

За словами дослідника, з часом цю ідею суттєво перебільшили. Переглянувши результати того експерименту, він дійшов висновку: насправді йшлося лише про десятихвилинну затримку засинання після використання ґаджетів.

«Десять хвилин — це не має практичного значення», — зазначає Градісар. Під час пандемії COVID-19, розповідає він, спостерігав різке зростання інтересу до «цифрових тренерів сну» — застосунків, які обмежують доступ до смартфона ввечері. Їх активно рекламували блогери, і так сформувався новий популярний міф: ніби смартфон перед сном — головний ворог.

Втім, каже психолог, особливо шкідливим такий підхід може бути саме для підлітків. За його словами, дві третини з них регулярно користуються телефонами ввечері, щоб відволіктися від тривожних думок. Ідея повністю відмовитися від екрану перед сном у деяких родинах навіть погіршила ситуацію.

«Ми спостерігали, як батьки експериментували з відмовою від технологій — і це не допомагало. Особисто я не підтримую правило “без екранів за годину до сну”, особливо щодо підлітків. У певному сенсі ми можемо позбавити їх психологічного захисту», — пояснює він.

Замість суворих заборон Градісар радить м’яке зниження впливу — наприклад, пасивне споживання контенту: слухати музику, читати в телефоні або просто дивитися телевізор. Це набагато безпечніше для нервової системи, ніж бездумна прокрутка соцмереж.

Головна ж порада для батьків — не обмеження ґаджетів, а стабільний розпорядок сну. Дослідження показують: підлітки, які дотримуються чіткого графіка, сплять у середньому на 20 хвилин більше щоночі — або на 100 хвилин більше протягом навчального тижня. А це вже суттєвий внесок у здоров’я.

Більше новин читайте на GreenPost.