Як знизити тиск без ліків?

Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, допомогти можуть не тільки медикаменти, але і прості корисні звички  

ПРАВИЛЬНО ХАРЧУЙТЕСЯ

Для нормалізації артеріального тиску вживайте багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів. Обирайте їжу з низьким вмістом жиру та холестерину. Дієта для боротьби з гіпертензією (DASH) включає нежирне м’ясо, птицю, рибу, горіхи. Уникайте солодких напоїв, червоного м’яса, солодощів.

СКИНЬТЕ ЗАЙВУ ВАГУ

Якщо ви позбудетесь пару кілограмів – це піде на користь артеріальному тиску. Також важливо слідкувати за обхватом талії. Для жінок бажано мати талію менше 88 см, а для чоловіків – 101 см.

БУДЬТЕ ФІЗИЧНО АКТИВНИМИ

Намагайтеся активно рухатися мінімум 150 хвилин на тиждень. Зверніть увагу на аеробні тренування, які змушують працювати серце та легені. Спробуйте швидку ходу, катання на велосипеді, плавання чи танці.

СЛІДКУЙТЕ ЗА СІЛЛЮ

Вживання надмірної кількості солі може підвищувати артеріальний тиск. Ваша мета – не більше 1,5 грамів на день. Зверніть увагу, що ви отримуєте сіль не тільки, коли солите домашню їжу, але і з готових покупних продуктів – ковбас, хліба, тощо.

ВЖИВАЙТЕ БІЛЬШЕ КАЛІЮ

Нестача калію може призвести до підвищення тиску. Потрібно отримувати 3-3,5 грами калію в день. Середній банан, наприклад, містить 420 міліграмів. Запечена картопля зі шкіркою – 900 міліграмів. Також багато калію є в шпинаті, квасолі, помідорах, апельсинах, йогурті.

БОРІТЬСЯ ЗІ СТРЕСОМ

Стрес може погано впливати на тиск. Спробуйте медитацію, йогу, глибоке дихання.

ОБМЕЖТЕ АЛКОГОЛЬ

Алкоголь може підвищувати тиск, а також порушувати дію антигіпертензивних препаратів. Жінкам бажано вживати не більше однієї порції на день, а чоловікам – двох. Порція алкоголю – це 0,3 пива або 150 грам вина.

КИНЬТЕ ПАЛИТИ

Паління підвищує ризик артеріальної гіпертензії, інфаркту та інсульту. Також ця погана звичка зменшує ефективність деяких препаратів від тиску.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА КОФЕЇН

Якщо ви регулярно п’єте каву та інші напої з кофеїном, це не сильно впливає на ваш тиск. Але якщо ви вживаєте їх зрідка, кофеїн може викликати короткотривале підвищення тиску. Обговоріть питання кави зі своїм лікарем.

ВИСИПАЙТЕСЯ

Коли ви спите, ваш тиск знижується. Достатня кількість сну – це важливий фактор для здоров'я серця та судин. Більшості людей потрібно щонайменше 7 годин сну. Хороший сон – це коли ви засинаєте протягом 30 хвилин, прокидаєтесь серед ночі не більше одного разу та швидко засинаєте знову.

ВИМІРЮЙТЕ ТИСК

Перевіряйте час від часу, чи тиск у нормі. Високий тиск часто не викликає жодних симптомів. Регулярні вимірювання покажуть, чи ефективні дієта, фізична активність та інші корисні звички у вашому випадку.

КОНТРОЛЮЙТЕ ІНШІ ЗАХВОРЮВАННЯ

Зверніть увагу на лікування супутніх захворювань. У багатьох людей з діабетом часто буває підвищений тиск. Також гіпертензія може бути пов’язана з високим рівнем холестерину, апное, порушенням роботи щитоподібної залози.

І НАЙГОЛОВНІШЕ!

Якщо у вас артеріальна гіпертензія, зверніться до кардіолога! Коли лікар та пацієнт працюють разом, як команда, тиск можна тримати під контролем.