Звичайно, «жайворонкам» з їхнім біологічним годинником пощастило більше: вони без зусиль прокидаються на зорі й уже за кілька хвилин готові до нового дня. Тоді як «сови» реально страждають із пробудженням і не відразу включаються до робочого ритму.

Чи можна зробити ранковий підйом приємним — так, аби легко випурхувати з-під ковдри у чудовому настрої, а не важко воскресати щодня? Хоч це й непросто, але деякі лайфхаки реально працюють, розповідають «Здорові люди».

12 звичок, аби зробити ранок бадьорим

1) Налаштуйтеся на позитив з вечора і дайте собі установку прокинутися легко та швидко. Не допускайте думок на кшталт: «Як же я завтра так рано встану», «Знову на роботу в таку рань», «Скоріше б вихідні, щоб виспатися»… Навчіться думати і мріяти про чудові речі, які можуть статися завтра.

2) Позбудьтеся звички без кінця переводити будильник. Ці наші «ще 5 хвилин» перетворюються на 10, потім на 20 — і, як результат, запізнилися на автобус або пізно виїхали на машині.

Якщо нестерпно складно раз і назавжди залишити звичку «перекладати стрілки», обмежтеся хоча б одним разом. Дозвольте собі лише 5 хвилин!

3) Будильник повинен перебувати якнайдалі від ліжка. Це позбавить ймовірності відразу ж заснути, щойно він відключається. Поки ви дістанетеся до заповітної кнопки, сон як рукою зніме.

4) Легко вечеряйте і не пийте на ніч алкоголь і напої, що містять кофеїн. Якщо ви щільно поїдете перед сном, шлунок не зможе вчасно переварити їжу й заснути стане майже неможливо. Намагайтеся вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну. Однак і голод — не найкращий стан для засинання. Якщо зголодніли — перекусіть.

5) Щоб не виглядати вранці сонною мухою, можна скористатися краплями від сухості очей. Також допомагають прогнати сон відразу після прокидання кілька ковтків води (тільки заздалегідь подбайте залишити склянку на тумбочці).

6) Придумайте ритуали: на ніч замість перегляду стрічки новин у гаджетах і спілкування у соцмережах читайте книги, а вранці виконуйте зарядку. Організм скоро звикне і працюватиме згідно з новим режимом.

7) Правильна гігієна сну передбачає певні умови: провітрювання кімнати, зволоження повітря в ній, усунення будь-яких джерел світла в приміщенні, аж до вимикання миготливих лампочок на телевізорі.

8) Придбайте для сну найзручнішу піжаму на світі, пошиту з натуральних матеріалів і відповідного розміру, яка не сковуватиме руху.

9) Спробуйте відразу після пробудження увімкнути спокійну музику — наприклад, звуки природи, коричневий шум чи блюз. Вона допоможе відволіктися від думок про важкі будні й налаштує на позитив і бадьорість.

10) Відчиніть вікно та впустіть у кімнату свіже повітря.

11) Приготуйте нескладний корисний сніданок. Можна, звісно, зробити його і з вечора, щоб заощадити час, але свіжоприготовлений буде набагато смачнішим. А в тандемі з ароматною кавою... Загалом ранок буде на радість.

12) І головне — лягайте спати вчасно! Виглядати свіжим і бути бадьорим допоможе здоровий 8-годинний сон. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 7-й ранку, постарайтеся лягати спати до 23.00.

Ефективні дихальні вправи, щоб засинати вчасно

Дихати й рахувати

Потрібно не кваплячись рахувати подумки до 10. На кожне непарне число робити вдих носом, а на кожне парне число видихати через ніс.

Сконцентруйте свою увагу на русі ребер. Візуалізуйте, як потік повітря через ніс спускається в горло, потрапляє в легені й виходить назад.

Починати робити ці вправи рекомендовано у 3–4 підходи, поступово збільшуючи їхню кількість.

Видих на 8

Лягти на спину. Глибоко видихнути.

Потім зробити вдих носом і повільно порахувати подумки до 4.

Затримати подих, дорахувавши до 7.

На рахунок 8 видихнути ротом.

Відпочити та зробити ще раз.

Рекомендується починати з 2-3 повторень, додаючи по 1 раз на тиждень, і довести до 7-9 підходів.

Глибоке дихання

Неквапливо зробіть глибокий вдих через ніс. Відчуйте, як спочатку надується живіт, потім розширюється грудна клітка, останніми піднімаються ключиці.

Так само плавно зробіть видих. Спочатку опускаються ключиці, потім ребра, і наприкінці здувається живіт.

Завдяки такому диханню задіяні всі органи та м'язи дихальної системи.

Вправа розрахована на 5–7 підходів.

***

Аби сформувалася будь-яка звичка (у нашому випадку це перехід на новий режим сну та неспання), знадобиться деякий час. Відповідно до різних досліджень, цей етап може зайняти від 3 тижнів до кількох місяців. Потрібно бути готовим дотримуватися нових правил щодня, без вихідних і свят.

Навіть у ті дні, коли є можливість затриматися вдома, у жодному разі не можна збиватися з наміченого курсу: і лягати спати, і вставати треба продовжувати в один і той самий час. Хоча насправді різницю в 30-40 хвилин все ж таки можна собі дозволити.

Чому? Тому що після того, як ви знову повернетесь до старого режиму, станеться так званий джетлаг. Це синдром, що виникає через зміну часових поясів, коли відбувається порушення природних біологічних ритмів. Ви ж не хочете, щоб ранкові підйоми знову стали болісними?

Більше новин читайте на GreenPost.