Рослинний білок: лікар радить, як і кому вживати

Рослинний білок підійде людям з алергією на тваринний білок або за лактазної недостатності. Завдяки своїй нежирній природі та відсутності лактози рослинні продукти легше перетравлюються. Більшість рослинних продуктів, що містять білок, таких як боби, горіхи та насіння, містять більше корисних жирів і менше холестерину. Це сприяє покращенню здоров'я серцево-судинної системи. Також рослинні продукти, що містять білок, багаті на вітаміни, мінерали й антиоксиданти, які зміцнюють імунну систему і допомагають боротися з інфекціями. Про це розповідає лікар Олександра Литкіна.

Одне з найбагатших джерел рослинного білка — боби. Чорна квасоля, червона квасоля, нут, ліма-боби, горох та інші види містять значну кількість білка, а також клітковини, заліза й інших корисних поживних речовин. Наприклад, у 100 г плямистої квасолі 20 г білка, у червоній квасолі — 24 г, у червоній сочевиці майже 25 г, а у звичайній — 20 г. Окрім цього, висока кількість білка, корисних жирів та антиоксидантів у мигдалі, фундуку, кедрових горіхах, насіння чіа та льону.

Соєві боби — один із небагатьох рослинних продуктів, що містять усі необхідні амінокислоти. Тофу, соєве молоко, соєвий йогурт є чудовими джерелами рослинного білка. Деякі злаки, такі як амарант, кіноа та гречка, також містять невелику кількість білка, що робить їх корисним доповненням до раціону. Наприклад, у кіноа 20 г білка на 100 г продукту, а в гречаній крупі — 13 г.

Аби раціон був повноцінним, потрібно поєднувати два-три види рослинного білка. Наприклад, рис із нутом чи гречку з квасолею. Дієтологи радять вживати 0,8-1 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Однак лише з рослинного білка досить складно отримати всі необхідні амінокислоти у достатній кількості. У той же час вважається, що потрібно 60 % білка отримувати з рослинних джерел та 40 % із тваринних. Різноманітність у раціоні забезпечить організм усіма необхідними поживними речовинами та допоможе уникнути дефіцитів.

Також варто пам'ятати, що білок із рослинної їжі засвоюється складніше, ніж із тваринної. Тому при рівному вмісті білка в рослинному та тваринному джерелі людина з першого отримає менше. Крім того, боби, наприклад, містять фітинову кислоту, яка може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, а надлишок клітковини — подразнювати ушкоджену слизову оболонку. Через це людям із порушеною роботою ШКТ не варто надмірно вживати рослинну їжу як джерело білка.

Соєві продукти варто з обережністю вживати при підвищеному рівні естрогену, аутоімунних захворюваннях і патологіях щитоподібної залози. Річ у тім, що ці продукти містять естрогени, надлишок яких в організмі веде до порушення гормонального балансу. Наприклад, при аутоімунному тиреоїдиті сою необхідно обмежити, оскільки фітоестрогени в її складі перешкоджають нормальному перетворенню гормону Т4 на Т3 (гормони щитоподібної залози).

Більше новин читайте на GreenPost.