Растительный белок: врач советует, как и кому употреблять

Растительный белок подойдет людям с аллергией на животный белок или при лактазной недостаточности. Благодаря своей нежирной природе и отсутствию лактозы растительные продукты легче перевариваются. Большинство растительных продуктов, содержащих белок, таких как бобы, орехи и семена, содержат больше полезных жиров и меньше холестерина. Это способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Также растительные продукты, содержащие белок, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые укрепляют иммунную систему и помогают бороться с инфекциями. Об этом рассказывает врач Александра Лыткина.

Один из самых богатых источников растительного белка - бобы. Черная фасоль, красная фасоль, нут, лима-бобы, горох и другие виды содержат значительное количество белка, а также клетчатки, железа и других полезных питательных веществ. Например, в 100 г пятнистой фасоли 20 г белка, в красной фасоли - 24 г, в красной чечевице почти 25 г, а в обычной - 20 г. Кроме этого, высокое количество белка, полезных жиров и антиоксидантов в миндале, фундуке, кедровых орехах, семенах чиа и льна.

Соевые бобы - один из немногих растительных продуктов, содержащих все необходимые аминокислоты. Тофу, соевое молоко, соевый йогурт являются отличными источниками растительного белка. Некоторые злаки, такие как амарант, киноа и гречка, также содержат небольшое количество белка, что делает их полезным дополнением к рациону. Например, в киноа 20 г белка на 100 г продукта, а в гречневой крупе - 13 г.

Чтобы рацион был полноценным, нужно сочетать два-три вида растительного белка. Например, рис с нутом или гречку с фасолью. Диетологи советуют употреблять 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Однако только из растительного белка достаточно сложно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве. В то же время считается, что нужно 60 % белка получать из растительных источников и 40 % из животных. Разнообразие в рационе обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и поможет избежать дефицитов.

Также стоит помнить, что белок из растительной пищи усваивается сложнее, чем из животной. Поэтому при равном содержании белка в растительном и животном источнике человек из первого получит меньше. Кроме того, бобы, например, содержат фитиновую кислоту, которая может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, а избыток клетчатки - раздражать поврежденную слизистую оболочку. Поэтому людям с нарушенной работой ЖКТ не стоит чрезмерно употреблять растительную пищу в качестве источника белка.

Соевые продукты стоит с осторожностью употреблять при повышенном уровне эстрогена, аутоиммунных заболеваниях и патологиях щитовидной железы. Дело в том, что эти продукты содержат эстрогены, избыток которых в организме ведет к нарушению гормонального баланса. Например, при аутоиммунном тиреоидите сою необходимо ограничить, поскольку фитоэстрогены в ее составе препятствуют нормальному превращению гормона Т4 в Т3 (гормоны щитовидной железы).

Больше новостей читайте на GreenPost.