Дієтолог пояснює, які вітаміни пити влітку
На що здатні «чарівні пігулки», а на що — ні?
Почалося літо, а волосся — тьмяне, шкіра суха, вас переслідує втома, ніяк не виберетеся з весняних «болячок»? Вашому організму треба відновитися після холодної зими та надто довгої весни. А отже, переглядати свій раціон харчування та, не виключено, приймати вітаміни. Що конкретно приймати та під які завдання, «Смартпрес» пояснила дієтолог Марта Марудова.
Завдання 1: перемогти хандру та стрес
Тим, хто хандрить, потрібно піднімати серотонін. Цю роботу виконають амінокислота триптофан, вітаміни групи В та Омега-3. У харчуванні для отримання цих компонентів треба налягати на сири, рибу, бобові, мигдаль, індичку, кролика, яловичину, листові салати та цитрусові.
Тим, хто стресує, на допомогу прийдуть жирні кислоти Омега-3. У харчуванні вони доступні в рибі, авокадо, рослинних оліях та горіхах.
Важливо! Кава, чай, шоколад, какао, енергетики, солодощі, алкоголь або фастфуд, піднімаючи на короткий час тонус організму, насправді знижують рівень серотоніну та призводять до пригніченості.
Завдання 2: розібратися з «болячками» та підняти імунітет
Усі, напевно, знають, що головний щит імунітету — вітамін С. Фізіологічна потреба у вітаміні С у дорослих становить 90 мг на добу. Вагітним рекомендується вживати на 10 мг більше, годувальницям — на 30 мг, дітям — від 30 до 90 мг на добу залежно від віку. А ось для курців та пасивних курців добова норма споживання вітаміну C збільшується на 35 мг на добу.
Нагадаємо, що вітамін С міститься у всіх цитрусових, солодкому болгарському перці, шипшині, броколі, чорній смородині, цвітній капусті, а також шпинаті, ківі та полуниці. У середньому апельсині (150 г) міститься 75 мг вітаміну С, що становить 23 денної норми.
Але не забувайте про небезпеку передозування вітаміном С! Вона призводить до порушення всмоктування вітаміну B12 (відповідального за якість крові, пам'ять), а також підвищення концентрації сечової кислоти в сечі, утворенню каменів у нирках. Також вітамін С у великих кількостях збільшує концентрацію естрогенів у крові жінок, які отримують гормональні препарати, та здатний провокувати ускладнення у вагітних.
Завдання 3: перестати «скрипіти» вранці
Якщо ваша мета покращити стан кісток та зубів, перевірте рівень вітаміну D. Він чудово синтезується у шкірі під впливом сонця. І це здорово, бо настало літо! Але вітамін D обов'язково має надходити і з їжею.
Чемпіони за вмістом вітаміну D: сирий яєчний жовток, сир, сир, вершкове масло, печінка риб, морепродукти.
Завдання 4: знайти «хороший» холестерин і зміцнити серце та судини
Тут «головний герой» — насичена жирна кислота Омега-3. Вона знижує рівень «поганого» холестерину, зміцнює стінки судин і запобігає захворюванням серцево-судинної системи — зокрема інфарктам та інсультам. Також Омега-3 бере участь у регулюванні жирового обміну.
Цей компонент не синтезується у необхідних кількостях в організмі, тому має поповнюватися з їжею. Найбільше Омега-3 міститься в рибі, ікрі, морепродуктах, горіхах, насінні, оліях та авокадо. Тим, хто їсть по 150-200 г морської риби 3 рази на тиждень і 20-30 г горіхів на день, препарати Омеги приймати немає необхідності. Але якщо живете не біля моря, найімовірніше, ваш раціон трохи бідніший.
Важливо! Безконтрольне вживання Омега-3 може спровокувати цілу низку ускладнень — від захворювань нервової системи та шкіри до імунологічних розладів та утворення каменів у нирках. Отже, перед постійним прийомом Омега-3 як добавка варто проконсультуватися з лікарем.
Ще одна погана новина полягає в тому, що надлишок цукру в раціоні «примушує» Омега-3 поводитися так само, як звичайні жири — відкладатися на талії, а не працювати на судини. Іншими словами, якщо цукру в раціоні багато, результатом прийому Омеги буде надмірна вага. Крім того, цукор блокує властивість Омега-3 знижувати холестерин. Тому якщо ви зловживаєте солодким, ваша вага та холестерин при прийомі БАДів тільки зростатимуть.
Не забуваємо про клітковину. Вона відповідає за нормальну роботу ШКТ, дає відчуття ситості, насичує вітамінами та мінералами. Щоб її отримати, треба вживати не менше 500 г свіжих овочів та зелені на день.
І пам'ятайте: навіть найкрутіший БАД працює тільки в комплексі з раціональним харчуванням та здоровим способом життя. Це — аксіома.
Також ми писали про 11 речей, які варто зробити влітку: радить педіатр.
Окрім того, ми розповідали про літній перебір аптечки: радять фармацевти.
