День обізнаності про стрес: розпізнай, керуй, живи краще!

16 квітня відзначають День обізнаності про стрес. Це слово зазвичай не викликає позитивних асоціацій, та чи варто уникати стресу, щоб бути щасливим? Не зовсім. Короткочасний стрес корисний: він запускає реакцію «бий або біжи», допомагаючи швидко реагувати на виклики. Мозок аналізує ситуацію, й організм адаптується. Проте тривалий стрес виснажує нервову систему, завдаючи шкоди здоров’ю. І українці живуть у цьому стані щодня і на власному прикладі можуть бачити, як стрес накопичується, стаючи хронічним.

Хронічний стрес — це не лише «коли смикається око», а й головний біль, дискомфорт у тілі, порушення травлення, коливання ваги, сексуальні труднощі, слабкість, проблеми з пам’яттю, безсоння. Хронічний стрес впливає на весь організм. Постійне підвищення кортизолу — «гормону стресу» — порушує гормональний баланс, особливо через збої в ритмі сну та неспання. Це може призвести до дисфункції надниркових залоз, які виробляють кортизол, викликаючи вигоряння, депресію, серцево-судинні захворювання, ослаблення імунітету та прискорене старіння клітин. Якщо ви відчуваєте тривогу, поспіх, втому й погіршення здоров’я, перевірте рівень кортизолу аналізом слини.

Можна подумати, що відпочинок — ідеальне рішення. Але це лише тимчасова перерва: стрес повернеться за першої нагоди. Справжній вихід — навчитися керувати реакцією на стресові ситуації. Як же знизити стрес «тут і зараз»?

Медикаментозні засоби

Радикальним, проте ефективним рішенням можуть стати медикаментозні засоби. Вони допомагають швидко знизити рівень напруги, відновити сон і покращити настрій, але їх варто застосовувати за рекомендацією лікаря. Ось кілька перевірених препаратів:

• Фітоседан (заспокійливий збір №2) — натуральний засіб, який завдяки рослинним компонентам ефективно бореться зі стресом, заспокоюючи нервову систему.
• Персен — комбінація валеріани, м’яти перцевої та меліси, що зменшує тривогу й допомагає заснути.
• Деприм — вважається «найприроднішим антидепресантом» через екстракт звіробою, який підвищує рівень серотоніну, покращуючи настрій.
• Афобазол — сучасний анксіолітик і транквілізатор, що знижує тривожність без сонливості, допомагаючи адаптуватися до стресу.

• Гербіон — містить валеріану, м’яту, хміль і мелісу, заспокоюючи й нормалізуючи сон.
• Вітамін С — захищає клітини, зокрема нервові, від зовнішньої агресії, хронічного стресу, створюючи бар’єр для пошкоджень.
  • Препарати на основі женьшеню, лимонника, астрагалу, родіоли рожевої діють як адаптогени, підвищуючи стійкість до навантажень.

Рослинні засоби та добавки: природна підтримка

Коли стрес ще не потребує серйозних медикаментів, але вже заважає повноцінно жити, варто звернутися до натуральних засобів. Рослинні добавки допомагають м’яко знизити тривожність, покращити сон і підвищити стійкість до навантажень, підтримуючи організм природним шляхом. Ось кілька ефективних варіантів:

Мака — корінь, який зменшує тривогу, депресію, підвищує енергію, розумову та фізичну активність, а також нейтралізує нервовий вплив стресу.

Родіола (золотий корінь) — натуральний адаптоген, зменшує втому й тривожність, посилюючи стійкість до психоемоційних і фізичних навантажень. Зазвичай продається у формі настоянки.

Ашваганда — знижує кортизол, допомагає при тривозі, має снодійний і заспокійливий ефект завдяки впливу на нервову систему, лікує тривожні розлади.

Валеріана — потужний транквілізатор для центральної нервової системи, знімає напругу.

Ромашковий чай — один із найкращих напоїв для нервової системи: заспокоює, розслабляє, допомагає при безсонні (тоді варто випити склянку за 1-2 години до сну). Проте повністю переходити на ромашковий чай не варто — достатньо однієї склянки на день.

Харчування: як їжа допомагає зменшити стрес

Правильне харчування може стати вашим союзником у боротьбі зі стресом, адже певні продукти допомагають підтримувати нервову систему, стабілізувати гормональний баланс і зменшувати запальні процеси. Додаючи до раціону корисні інгредієнти та уникаючи шкідливих, ви зможете полегшити вплив стресу на організм. Ось як це зробити:

• Обмежте вживання кави до двох чашок на день (150 мл), адже надлишок кофеїну може посилювати тривожність. Якщо відчуваєте, що стрес наростає, краще повністю виключити каву й алкоголь — вони лише сприяють напрузі.
• Темний шоколад (70 % какао і вище) — чудова альтернатива каві. Він стимулює вироблення бета-ендорфінів і фенілетиламіну, викликаючи відчуття ейфорії та зменшуючи тягу до шкідливої їжі.
• Додайте до раціону ферментовані продукти, такі як кефір чи квашена капуста, які багаті на пре- і пробіотики. Вони підтримують здоров’я кишківника, що важливо — адже стрес часто порушує травлення.
• Уникайте різких стрибків цукру в крові, вживаючи продукти з антистресовими мікроелементами: магнієм, цинком, хромом III, альфа-ліпоєвою кислотою та вітамінами групи В. Ці речовини містяться в горіхах, насінні (гарбузовому, соняшниковому), шпинаті, морській капусті, гречці, перловці.
• Для тих, у кого стрес підвищує артеріальний тиск, корисними будуть продукти з калієм: сухофрукти, бобові, банани, картопля (наприклад, кілька картоплин у мундирі).
• Антиоксиданти також відіграють важливу роль. Селен можна знайти в бразильських горіхах, бобових, печінці, рисі, цільнозерновому хлібі, яйцях, а цинк — у м’ясі, кедрових горіхах, вівсянці, ячній крупі. Взагалі горіхи — універсальний продукт для боротьби зі стресом, адже містять магній, цинк і селен. Тримайте їх напохваті, але вживайте помірно (жменя на день), пам’ятаючи про високу калорійність.
• Ягоди, такі як малина, полуниця, ожина чи чорниця, — ідеальний перекус. Вони низькокалорійні, багаті на клітковину, вітаміни й антиоксиданти, які захищають клітини від старіння, спричиненого стресом.
• Жирна риба (лосось, сардини, форель) підтримує нервову систему завдяки омега-3, магнію, цинку та вітамінам групи В. Ці речовини покращують настрій, зменшують запалення й допомагають контролювати потяг до солодкого.

4. Дії: як наші вчинки допомагають подолати стрес

Окрім медикаментів, трав і правильного харчування, ваші щоденні дії можуть значно зменшити вплив стресу, якщо підійти до них усвідомлено.

Наприклад, у новій ситуації, коли немає готового рішення, люди й тварини часто поводяться «не за сценарієм»: тварини можуть позіхати, вмиватися чи імітувати сон, а ми чухаємо голову, гриземо олівець, крутимо каблучку чи сережку, миємо чисті поверхні тощо. Це називається зміщеною активністю. Іноді вона набуває дивних форм — наприклад, ми зриваємося на інших або вплутуємося в чужі справи. Така поведінка не вирішує проблему, але дає тимчасове полегшення, дозволяючи зробити паузу. Зміщена активність може стати вашим другом: є безліч варіантів — самомасаж обличчя в заторі, дихальні вправи, читання під час очікування і так далі. Ось три універсальні форми зміщеної активності, які допоможуть знизити стрес:

• Грумінг. У приматів це проявляється у взаємному вичісуванні, а для нас це можуть бути обійми, масаж, косметичні процедури чи розчісування волосся. Наприклад, після довгого дня за комп’ютером, коли мімічні м’язи напружені й голова стає важкою, розчісуйте волосся 10–15 хвилин — це покращує кровообіг і розслабляє. Такі дії підвищують рівень окситоцину й ендорфінів, а також тонус блукаючого нерва, що заспокоює організм. Допомагає й підхід «згори» — наприклад, волонтерство, яке перемикає з власних проблем.
• Кусати чи гризти. Дослідження показують, що пацюки, які гризуть паличку під час стресу, почуваються краще, ніж ті, що не мають такої можливості. У людей це може бути жорстка дієта (hard diet) — наприклад, жування горіхів. Проте гризти нігті не варто, попри певну користь для імунітету.
• Рух. У стресовій ситуації займайтеся фізичною активністю: бігайте, присідайте, крутіть педалі. Це підвищує рівень нейротрофічного фактора BDNF, допомагаючи протистояти стресу, а також виділяє ендорфіни — гормони щастя, які покращують настрій. Загалом спорт знімає м’язову напругу, покращує кровообіг, обмін речовин, самооцінку й дисципліну, а регулярні тренування знижують ризик захворювань і зміцнюють психіку. Але важливо не тікати від проблем — вирішуйте їх, а рух використовуйте як підтримку.

Окрім зміщеної активності, є й інші прості дії, які допомагають знизити стрес, відновити енергію та покращити самопочуття. Ось п’ять ефективних порад:

• Взаємодія з тваринами. Дослідження з дітьми 7–12 років, які виконували стресові завдання (виступи на публіці, рахунок у голові), показали, що присутність собак знижувала рівень кортизолу сильніше, ніж підтримка батьків чи самостійне справляння. Коти також допомагають: їхнє муркотання знижує тиск і ризик серцевих нападів, а гладження стимулює вироблення серотоніну та зменшує гормони стресу.
• Поживний сніданок. Починайте день із ситного прийому їжі, багатого на білки та клітковину, з мінімумом легких вуглеводів, аби підтримувати енергію протягом дня.
• Ходьба босоніж. Ходіть удома без взуття — це простий спосіб загартування і в фізичному, і в психологічному сенсі. Босоніж ходити корисно, адже це стимулює активні точки на стопах і позитивно впливаючи на весь організм.
• Перерви в роботі. Робіть паузи по 10–15 хвилин кожні 2–3 години, займаючись чимось приємним. Таке розвантаження допомагає мозку реагувати на стресові фактори швидше й ефективніше, ніж тижневий відпочинок.
• Сміх. Відомо, що сміх стимулює вироблення дофаміну й інших речовин, які покращують роботу мозку та зміцнюють імунітет. Хоча 20 хвилин сміху на день не вилікують усіх хвороб, вони точно допоможуть знизити стрес і стануть вашим союзником у боротьбі за здоров’я.

 Більше новин читайте на GreenPost.