6 порад від олімпійської чемпіонки як здорово провести осінь
Олімпійська чемпіонка легкоатлетка Христина Стуй радить починати осінь із помірних тренувань та здорового раціону. Замість штучних вітамінів – вживати сезонні фрукти, а сидіння замінювати вправами на свіжому повітрі. Ділиться і своїми секретами здоров’я.
«У моєму раціоні завжди є білки, вуглеводи та жири. Ці нутрієнти я добираю з улюблених продуктів. Головне дотримуватись правила – на день білка потрібно у середньому від 1,5 г на 1 кг ваги тіла для того, хто займається спортом, якщо активність менша, то не менше 0,8 г на 1 кг ваги тіла на день. Вуглеводів – мінімум 100 г на день. Чим більша активність, тим вища норма. Об’єм вживання вуглеводів контролюю – у раціоні маю переважно складні вуглеводи, як паста твердих сортів пшениці, цільні злаки, коричневий рис, бобові та овочі», – розповідає спортсменка.
Людина себе почуває настільки добре, наскільки якісно працює її система травлення, відтак, Христина не дозволяє собі соусів із неякісними домішками та напівфабрикатів.
«Бережу здоров’я правильним раціоном, не вживаю харчового сміття. Але я також людина, тому дозволяю собі щось для задоволення. У відсотковому співвідношенні – це 80% «правильної» їжі та 20% - для задоволення. Не боюсь жирів, бо вони беруть участь у важливих гормональних процесах нашого організму. Поправляємось ми не від жирів, а від надміру простих вуглеводів. У моєму раціоні жири отримую від вживання авокадо, горіхів та риби. Середня норма жирів на день – 1 г на 1 кг ваги тіла. Також вживаю сезонні фрукти. Але якщо будете брати за приклад, враховуйте: з фруктами варто бути обережними. Бо є фрукти з великою та меншою кількістю глюкози. Я надаю перевагу цитрусовим, ківі, абрикосам, бананам. Помірно вживаю яблука, груші та виноград. Неправильно думати, що фруктів можна їсти, скільки душа забажає. У їжі слід дотримуватися правила «все – отрута, і все – ліки, бо і одне, і інше визначає доза», – ділиться досвідом Христина Стуй.
Поради від Христини Стуй, як пережити осінь без ГРЗ та вірусів:
1. Рухайтесь та відмовляйтесь від шкідливих звичок
«Зараз сезон метеозалежності – організм має підвищену реакцію на зміну параметрів навколишнього середовища. Поширена така чутливість не лише серед старшого покоління, ці зміни відчуває і молодь. Я вважаю, що це пов'язано з гіподинамією та вимушеним прискореним ритмом життя, у якому організм недостатньо відпочиває та страждає від хронічного стресу. Відсутність збалансованої фізичної активності у задоволення, шкідливі звички, надмірне вживання алкоголю та паління – це все робить вас метеозалежними», – розповідає Христина.
2. Восени не переборщіть з фізичними вправами
Якщо вирішили допомогти своєму організму та починаєте займатися фізкультурою – входьте у тренування поступово.
«Фізичні навантаження краще підбирати під свій спосіб життя. Якщо маєте сидячу роботу – більше фізичної активності, часто ходите пішки – менше. Обов’язково починайте з того, що вам приносить задоволення і чим готові займатись хоч до кінця життя. Я впевнена, що у кожного знайдеться 15 хвилин на день для невеликої руханки, щоб розім’яти спину чи ноги навіть в офісі. Зараз увесь Інтернет заряджений такими вправами, які можна виконувати у домашніх чи офісних умовах. На рахунок людей похилого віку – залежить від того, який спосіб життя ви мали до цього. Я знаю особисто багато таких, що у 60+ активно тренуються. Однак, якщо ви не займались і маєте такий вік, я не рекомендую зриватися зараз і бігти на пробіжку. Достатньо частіше перебувати на свіжому повітрі, більше рухатися. Старші люди часто мають проблеми з суглобами лише тому, що мають малорухливий спосіб життя. Відтак, кожна прогулянка – плюс для вашого здоров’я», – заохочує спортсменка.
3. В умовах поширення Covid-19 прислухайтесь до порад медиків
Якщо зібрались до спортзалу – дбайте про соціальну дистанцію та дезінфекцію. Христина тренує та консультує атлетів, які бігають переважно на вулиці та на стадіонах, однак радить акуратно поводитись в умовах карантину тим, хто займається у спортзалах.
«Через правильні заняття спортом захворіти неможливо. У нинішніх умовах у нас у країні я б мінімізувала відвідини тренажерного залу або дуже акуратно та обережно себе там поводила. Мої рекомендації – займатися у спеціальних рукавичках (не медичних, а призначених для тренувань), мати з собою індивідуальний рушничок, щоб зайвий раз не торкатися обличчя руками, обов'язково після заняття мити руки та дизенфікувати. Ну а якщо у таку погоду ви виходите на пробіжку – бережіться застуди. Постарайтесь правильно підібрати екіпірування, користуватись синтетичним одягом, який буде виводити вологу з організму, а не вбирати його під час руху. Розігрілись, набігались – не сидіть довго на вулиці спітнілими, а перевдягніться або сховайтесь в тепло, щоб не протягнуло», – каже Христина.
4. Замініть штучні вітаміни овочами та фруктами
У традиційних харчах є все необхідне для здоров’я, переконана спортсменка. Її 17-річний досвід тренувань та роботи над міцним тілом навчив брати найкорисніше з плодів природи.
«Не розумію, навіщо люди собі самі приписують якісь добавки чи вітаміни без необхідності. Усі нутрієнти можна добирати з правильним і збалансованим харчуванням. До прикладу, зараз усі кинулись до аптек та активно купують та вживають вітамін С. Але ж його можна добрати у раціоні. Скажімо, у болгарському перці, квашеній капусті, броколях, шипшині, ківі, обліписі є цей вітамін у достатній кількості. Але ж ні, людям краще з'їсти пігулку, до якої незрозуміло що поклали. Та й за сезонами року я б харчування не ділила, чого їсти більше, а чого менше. Просто варто привчити себе харчуватися однаково здорово», – говорить Христина.
5. Маєте зайву вагу чи застрункі – консультуйтесь з хорошим тренером
Фізичне навантаження на щодень варто підібрати під персональні цілі. Вправи допомагають організму змінюватись на краще, та навіть лікують.
«Тренуватися для депозиту неможливо, бо фізична форма не накопичується. Тому не варто думати, що якщо ви сьогодні чи впродовж місяці побігали, а тоді покинули, то будете здорові ще навесні. Добре мати потроху фізичної активності. Як із їжею – за потребами на кожен день. Немає однакових правил для всіх, які встановлюють, як потрібно тренуватися. Компетентний тренер завжди спочатку запитає про стан вашого здоров'я і вашу ціль, перш як рекомендувати якісь заняття спортом чи підбирати індивідуальну програму. Якщо ціль збільшити вагу, то мають бути силові вправи з правильно підібраним раціоном, коли ваша ціль схуднути – то тут швидше кардіо з чергуванням силових вправ та зміною звичок харчування. Пам'ятайте, для того щоб відкоригувати своє здоров'я, передовсім слід бігти не до спортзалу, а викинути все харчове сміття з раціону, налагодити режим харчування та сон. Важливо не скільки ви спите, а коли лягаєте», – каже Христина.
6. Якщо вас радують спортивні «іграшки» – вивчіть їхні можливості
Смарт-годинники та електронні додатки додають фізкультурникам мотивації під час тренування. А мотивація гарантує, що ви будете займатися якомога довше, а бажано, постійно, досягаючи успіхів.
«Я за фізичну активність, яка буде вам приносити задоволення. Якщо втомлюєтесь від сидячої роботи, я рекомендую слідкувати за своїм способом життя за допомогою простих та доступних технологій. Наприклад, можна придбати годинник, який вираховує вашу активність вдень, або встановити на смартфоні спеціальну програмку, яка буде рахувати ваші кроки. За день має бути мінімум 10 тисяч кроків, це приблизно 6-7 км ходьби. Це той мінімум, який варто пройти. А вже від нього відштовхуйтесь, яке фізичне навантаження потрібно додати», – заохочує Христина Стуй.
