6 советов от олимпийской чемпионки о том, как здорово провести осень
Олимпийская чемпионка легкоатлетка Кристина Стуй советует начинать осень с умеренных тренировок и здорового рациона. Вместо искусственных витаминов — есть сезонные фрукты, а сидение заменять упражнениями на свежем воздухе. Делится и своими секретами здоровья.
«В моем рационе всегда есть белки, углеводы и жиры. Эти нутриенты я подбираю из любимых продуктов. Главное соблюдать правила: в день белка нужно в среднем от 1,5 г на 1 кг веса тела для того, кто занимается спортом, если активность меньше, то не менее 0,8 г на 1 кг веса тела в день. Углеводов — минимум 100 г в день. Чем больше активность, тем выше норма. Объем употребления углеводов контролирую — в рационе есть преимущественно сложные углеводы такие, как паста из твердых сортов пшеницы, цельные злаки, коричневый рис, бобовые и овощи», — рассказывает спортсменка.
Человек себя чувствует настолько хорошо, насколько качественно работает его система пищеварения, поэтому Кристина не позволяет себе соусов с некачественными примесями и полуфабрикатов.
«Берегу здоровье правильным рационом, не употребляю пищевого мусора. Но я тоже человек, поэтому позволяю себе что-то для удовольствия. В процентном соотношении — это 80 % «правильной» пищи и 20 % — для удовольствия. Не боюсь жиров, потому что они участвуют в важных гормональных процессах нашего организма. Поправляемся мы не от жиров, а от избытка простых углеводов. В моем рационе жиры получаю от употребления авокадо, орехов и рыбы. Средняя норма жиров в день — 1 г на 1 кг веса тела. Также употребляю сезонные фрукты. Но если будете брать в качестве примера, учитывайте: с фруктами стоит быть осторожными. Потому что есть фрукты с большим и меньшим количеством глюкозы. Я предпочитаю цитрусовые, киви, абрикосы, бананы. Умеренно употребляю яблоки, груши и виноград. Неправильно думать, что фруктов можно есть, сколько душа пожелает. В еде следует придерживаться правила «все — яд, и все — лекарство, потому что и то и другое определяет доза», — делится опытом Кристина Стуй.
Советы от Кристины Стуй, как пережить осень без ОРЗ и вирусов:
1. Двигайтесь и отказывайтесь от вредных привычек
«Сейчас сезон метеозависимости — организм активно реагирует на изменение параметров окружающей среды. Распространена такая чувствительность не только среди старшего поколения, эти изменения испытывает и молодежь. Я считаю, что это связано с гиподинамией и вынужденным ускоренным ритмом жизни, в котором организм недостаточно отдыхает и страдает от хронического стресса. Отсутствие сбалансированной физической активности в удовольствие, вредные привычки, чрезмерное употребление алкоголя и курение — это делает вас метеозависимыми», — рассказывает Кристина.
2. Осенью не переборщите с физическими упражнениями
Если решили помочь своему организму и начинаете заниматься физкультурой — входите в тренировки постепенно.
«Физические нагрузки лучше подбирать под свой образ жизни. Если работа сидячая — больше физической активности, если часто ходите пешком — меньше. Обязательно начинайте с того, что вам доставляет удовольствие и чем готовы заниматься хоть до конца жизни. Я уверена, что у каждого найдется 15 минут в день для небольшой зарядки, чтобы размять спину или ноги даже в офисе. Сейчас все Интернет заполнен такими упражнениями, которые можно выполнять в домашних или офисных условиях. На счет стариков — зависит от того, какой образ жизни был до этого. Я знаю лично много таких, которые в 60+ активно тренируются. Однако, если вы не занимались до такого возраста, я не рекомендую срываться сейчас и бежать на пробежку. Достаточно чаще находиться на свежем воздухе, больше двигаться. Пожилые люди часто имеют проблемы с суставами только потому, что ведут малоподвижный образ жизни. Следовательно, каждая прогулка — плюс для вашего здоровья», —- поощряет спортсменка.
3. В условиях распространения Covid-19 прислушайтесь к советам медиков
Если собрались в спортзал — позаботьтесь о социальной дистанции и дезинфекции. Кристина тренирует и консультирует атлетов, которые бегают в основном на улице и на стадионах, однако советует аккуратно вести себя в условиях карантина тем, кто занимается в спортзалах.
«Из-за правильных занятий спортом заболеть невозможно. В нынешних условиях у нас в стране я бы минимизировала посещение тренажерного зала или очень аккуратно и осторожно себя там вела. Мои рекомендации — заниматься в специальных перчатках (не медицинских, а предназначенных для тренировок), иметь с собой индивидуальное полотенце, чтобы лишний раз не трогать лицо руками, обязательно после занятия мыть и дизенфицировать руки. Ну, а если в такую погоду вы выходите на пробежку — берегитесь простуды. Постарайтесь правильно подобрать экипировку, пользоваться синтетической одеждой, которая будет выводить влагу из организма, а не впитывать ее во время движения. Разогрелись, набегались — не сидите долго на улице потными, а переоденьтесь или спрячтесь в тепло, чтобы не протянуло», — говорит Кристина.
4. Замените искусственные витамины овощами и фруктами
В традиционных продуктах есть все необходимое для здоровья, убеждена спортсменка. Ее 17-летний опыт тренировок и работы над крепким телом научил брать полезное из плодов природы.
«Не понимаю, зачем люди себе сами приписывают какие-то добавки или витамины без необходимости. Все нутриенты можно подбирать с правильным и сбалансированным питанием. К примеру, сейчас все бросились в аптеки и активно покупают и употребляют витамин С. Но его можно ввести в рацион. Скажем, в болгарском перце, квашеной капусте, брокколи, шиповнике, киви, облепихе есть этот витамин в достаточном количестве. Но нет, людям лучше съесть таблетку, в которой непонятно что положили. И по сезонам года я бы питание не делила, чего есть больше, а чего меньше. Просто стоит приучить себя питаться одинаково здорово», — говорит Кристина.
5. Стадаете из-за лишнего веса или худобы —- консультируйтесь с хорошим тренером
Физическую нагрузку на каждый день стоит подобрать под персональные цели. Упражнения помогают организму меняться к лучшему, и даже лечат.
«Тренироваться для депозита невозможно, потому что физическая форма не накапливается. Поэтому не стоит думать, что если вы сегодня или в течение месяца побегали, а потом прекратили, то будете здоровы до весны. Хорошо иметь пять физических активносей. Как с едой — по потребностям на каждый день. Нет одинаковых правил для всех, которые устанавливают, как нужно тренироваться. Компетентный тренер всегда сначала спросит о состоянии вашего здоровья и вашей цели, прежде чем рекомендовать какие-то занятия спортом или подбирать индивидуальную программу. Если цель увеличить вес, то должны быть силовые упражнения с правильно подобранным рационом, когда ваша цель похудеть — то, скорее, кардио с чередованием силовых упражнений и изменением привычек питания. Помните, для того чтобы откорректировать свое здоровье, прежде всего следует бежать не в спортзал, а выбросить весь пищевой мусор из рациона, наладить режим питания и сон. Важно не сколько вы спите, а когда ложитесь», — говорит Кристина.
6. Если вас радуют спортивные «игрушки» — изучите их возможности
Смарт-часы и электронные приложения добавляют физкультурникам мотивации во время тренировки. А мотивация гарантирует, что вы будете заниматься как можно дольше, а желательно, постоянно, достигая успехов.
«Я за физическую активность, которая будет вам приносить удовольствие. Если устаете от сидячей работы, я рекомендую следить за своим образом жизни с помощью простых и доступных технологий. Например, можно приобрести часы, которые высчитывает вашу активность днем, или установить на смартфоне специальную программу, которая будет считать ваши шаги. За день должно быть минимум 10 000 шагов, это примерно 6–7 км ходьбы. Это тот минимум, который следует пройти. А уже от него отталкивайтесь, сколько физической нагрузки нужно добавить», — поощряет Кристина Стуй.
