Как выключить голос, который не дает заснуть
Существует техника, позволяющая снизить поток самокритики, заменив его самосочувствием и поддержкой себя.
Телеграмма-канал «Твой сон» предлагает улучшить сон методом переформатирования критического внутреннего диалога/самокритики. Ведь прокрутка негативных мыслей и критика самого себя мешает успокоиться, расслабиться и спокойно уснуть.
«Самокритика является противоположностью самосочувствию, и ежедневно мы находим миллион возможностей себя покритиковать («Кто так паркуется!», «Если не будешь хорошо работать, тебя уволят!», «Ты опять все испортил!», «Перестань вести себя как идиот» и т. д.). Страх, стыд и чувство вины создаются, в частности, нашим неутомимым внутренним критиком», — говорится в сообщении.
Однако существует техника, позволяющая снизить поток самокритики и заменить его самосочувствием и поддержкой себе.
Упражнение состоит из двух частей.
- Повысьте свою осознанность о самокритике.
В течение недели будьте внимательны к себе и своим мыслям, когда замечаете, что критикуете себя:
- остановитесь и сделайте три глубоких вдоха;
- обратите внимание на то, какими словами вы критикуете себя, когда совершаете ошибку или терпите неудачу;
- есть ли какие-то ключевые/стандартные фразы, которые вы говорите себе?
- каким тоном вы говорите с собой?
- Смягчите свою критику:
- После того как отследили самокритику, подумайте, что бы вы сказали близкому человеку в подобной ситуации. Используйте эти слова, чтобы перефразировать самокритику;
- Обратите внимание на тон голоса. Как вы хотели бы говорить с собой?
- определите, за что вы критикуете себя, найдите «учебный» аспект ситуации — чему я могу научиться этой обратной связи? Как бы я объяснял это новичку или ребенку?
Вы можете определить «голос» своего внутреннего критика и даже дать ему имя.
Найдите якорь, который поможет вам вспоминать об этом упражнении (слово, фраза, место, предмет).
Когда вы будете перефразировать слова внутреннего критика, подкрепите свое хорошее настроение жестом (погладьте себя по руке, слегка похлопайте по плечу).
Не сражайтесь и не ссорьтесь с внутренним критиком.
