Сливы, ржаной хлеб или киви? Лондонские ученые выяснили, что лучше помогает от запора

Как разные продукты питания помогают справиться с хроническими запорами? Ученые Департамента нутрициологии Королевского колледжа Лондона проанализировали имеющиеся исследования, посвященные разным продуктам: фруктам, хлебу, йогурту и другим. Статья была опубликована в научном журнале Alimentary Pharmacology & Therapeutics. «Зеркало»  рассказывает, к каким выводам пришли исследователи.

Оказывается, влияние продуктов на запоры изучено достаточно слабо. На сегодняшний день есть рекомендации при запорах увеличить потребление клетчатки, жидкости, овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и соков с высоким содержанием сорбитола (например, яблок). Однако эти рекомендации фактически не имеют четких научных обоснований, поскольку исследований по конкретным продуктам было очень мало, и лишь у немногих были рандомизированы контролируемые испытания (а следовательно, им вполне можно доверять).

Более того, как оказалось, до сих пор никто не проводил систематических обзоров таких исследований — были только обзоры работ, посвященных пищевым добавкам. Поэтому метод исследования команды лондонских ученых оказался первым подобным анализом влияния целостных продуктов на хронические запоры.

Ученые обнаружили 23 исследования, подходивших под искомые критерии. В них участвовало 1714 человек. Изучались эффекты от употребления киви, чернослива, манго, пасты из инжира, ржаного хлеба, пастеризованного йогурта, овсяного печенья, минеральной воды, черносливового сока, диет с высоким и низким содержанием клетчатки. При этом больше работ изучали влияние киви, чернослива, хлеба, соответственно только из этих продуктов можно сделать какие-то существенные выводы, поскольку из других исследований были единичными.

Если кратко описывать суть, то участникам исследований, больным хроническим запором, предназначалось употребление того или иного продукта или соблюдение диеты, богатой определенными продуктами. А затем в течение некоторого периода медики наблюдали, закрепляются ли легче, замеряя, как растет количество дефекаций.

Во многих исследованиях эффект того или иного продукта или средства сравнивался с псилиумом - это порошок из шелухи семян подорожника яйцевидного, который содержит много высококачественной клетчатки и является добавкой с доказанной эффективностью при запорах.

И оказалось, что ни в одном из исследований псилиум не показал лучшего эффекта, чем фрукты, то есть они как минимум столь же эффективны. При этом псилиум, как все добавки с клетчаткой, из-за ферментации в кишечнике усиливает метеоризм, поэтому фрукты выглядят более выигрышными и с этой стороны.

Киви

Фото: Pexels.com

В обзоре отмечается потенциал киви в лечении запоров. Выявлена ​​связь между употреблением 2-3 плодов киви в день и улучшением частоты стула. В киви содержится много как растворимых, так и нерастворимых волокон, и считается, что это увеличивает содержание воды в стуле. Фрукт показал эффект лучше, чем у псилиума.

Кроме того, киви содержит актинидин – фермент, который, как показали исследования на животных, ускоряет перистальтику кишечника и его опорожнение, влияет на восприятие боли в кишечнике, противовоспалительные реакции. Это потенциально объясняет влияние фрукта на улучшение желудочно-кишечных симптомов.

Также при моделировании запора было обнаружено, что киви может оказывать благотворное воздействие на микрофлору кишечника и оказывает противовоспалительный эффект.

Чернослив

Фото: fruitsandveggies.org

Сливы и чернослив — традиционные средства от запора, теперь была проведена научная оценка их действия. Но исследований по черносливу было меньше, чем по киви, а их качество было хуже. Поэтому ученые отмечают, что необходимо дальнейшее изучение влияния фрукта.

Однако некоторые предварительные выводы сделать удалось. Часть исследований показала, что чернослив примерно так же эффективен при запорах, как и псилиум, но эти результаты нуждаются в уточнении. Впрочем, похоже, что среди двух фруктов – чернослива и киви – последний все же показал себя получше.

Кроме того, было обнаружено, что употребление 80-120 г чернослива в день в сочетании с 300 мл воды увеличивает частоту стула у людей, имеющих редкий стул, но не подходит под критерии запора.

Исследовали также влияние черносливового сока. Он улучшил выведение стула по сравнению с плацебо. Это может быть связано с сорбитолом (неубираемым сахарным спиртом), который имеет осмотический эффект — втягивает воду внутрь кишечника, потенциально смягчая стул. Но здесь тоже нужно дальнейшее изучение.

Ржаной хлеб

Ржаной хлеб пациенты употребляли по семь ломтиков в день. Была обнаружена связь между его употреблением и умеренным увеличением частоты стула. Также ржаной хлеб, в отличие от белого, ускорял кишечный транзит. В то же время хлеб усилил метеоризм: из-за высокого содержания фруктозы происходила его ферментация в кишечнике с образованием газов. Поэтому к введению в рацион пациента большого количества хлеба следует подходить осторожно.

Йогурт, овсяное печенье, манго

Каждый из этих продуктов фигурировал только в одном исследовании. Пастеризованный йогурт сравнивался с пастеризованным молоком. Оно показало некоторое увеличение частоты стула у тех пациентов, которые употребляли йогурт. Употребление овсяного печенья с большим количеством клетчатки тоже дало определенное учащение стула.

Манго, как оказалось, смягчает стул лучше псилиума, а по частоте дефекации и времени кишечного транзита никак не выделяется на его фоне.

Однако данных от одного исследования недостаточно для однозначных выводов.

Минеральная вода

Вода с высоким содержанием минералов, особенно богатая сульфатом магния, считается потенциальным средством при запорах. Этот тип воды может вызвать осмос в просвете кишечника, привлекая к нему воду, как и черносливовый сок. Это потенциально приводит к ускорению времени кишечного транзита и более мягкому испражнению. Однако точные преимущества и механизмы требуют дальнейшего изучения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Считается, что клетчатка может увеличивать объем стула и смягчать его благодаря своей способности впитывать воду, а также благодаря выделению побочных продуктов ферментации клетчатки. Это регулирует сокращение мышц кишечника и сокращает время кишечного транзита.

Обзор ставит под сомнение общую рекомендацию о диетах с высоким содержанием продуктов, богатых клетчаткой. Исследование, направленное на потребление 25-30 г клетчатки в день, было остановлено из-за недостаточной эффективности: участники не сообщили о значительном улучшении, а некоторые подвергались повышенному газообразованию и дискомфорту в животе.

Интересно, что одно исследование показало, что употребление большого количества воды вместе с диетой с высоким содержанием клетчатки может принести некоторое облегчение запора. Но из-за механизма исследования неясно, что именно повлияло на это — вода или клетчатка.

В целом качественных исследований по влиянию продуктов, богатых клетчаткой, на запоры почти не нашлось. Авторы анализа, изучив имеющиеся, пришли к выводу, что прием добавок с разными типами и комбинациями клетчатки может быть более эффективным при лечении хронических запоров, чем употребление цельных продуктов, богатых клетчаткой.

Так что лучше?

Авторы отмечают, что влияние продуктов на запоры исследовано плохо, поэтому ко всевозможным популярным рекомендациям следует относиться с настороженностью, а прежде чем существенно менять свой рацион, особенно при наличии заболеваний, следует консультироваться с врачом. Однако из проанализированных работ можно по крайней мере заключить, что облегчать запоры неплохо помогают фрукты, к тому же, в отличие от хлеба и клетчатки, они не имеют побочных эффектов. Особенно действенный киви, но и традиционный чернослив тоже дает эффект.

Также мы писали, что врач предлагает рецепт от запора «для ленивых».