Микробиом – ваш внутренний оркестр для здоровья пищеварения. Как его настроить?

29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения. Поговорим о том, что происходит в нашем животе. Микробиом — это целый мир внутри нас, который влияет на пищеварение, настроение и даже иммунитет. В кишечнике живет до 100 трлн бактерий — это ваш личный «оркестр», где каждый микроорганизм играет свою мелодию. Вместе они расщепляют пищу, синтезируют витамины (например, K и B12) и защищают от вредных гостей. Но если баланс нарушается, скажем, из-за стресса или однообразной пищи, музыка становится хаотичной — появляются вздутия, тяжесть или проблемы с опорожнением.

Что может помочь этому оркестру звучать гармонично? Есть несколько интересных способов. Например, добавьте в рацион ферментированные продукты. Возьмите квашеную капусту или квас — они богаты пробиотиками, которые «подселяют» хорошие бактерии. Исследования показывают, что такие продукты увеличивают разнообразие микробиома, а это залог здорового пищеварения. Еще можно «покормить» бактерии пребиотиками — это то, что они любят. Чеснок, лук или топинамбур (он растет в Украине) идеально подойдут, потому что стимулируют рост бифидобактерий.

Но не только пища влияет на наш внутренний оркестр. Движение — это как дирижер, который задает ритм. Достаточно 30 минут прогулки, чтобы кишечник заработал активнее, а микробиом «ожил». Кстати, прогулка босиком по траве или копание в саду — это еще и способ добавить в микробиом полезные споры из почвы. Кто бы подумал, что грязные руки могут быть такими полезными?

Интересно, что микробиом связан с нашим настроением. Через «кишечно-мозговую ось» он влияет на выработку серотонина — гормона счастья, 90 % которого образуется именно в кишечнике. Так что если вы нервничаете, ваш оркестр может «фальшивить». Попробуйте посмеяться, помедитировать или просто выдохнуть — это поможет и вам, и вашим бактериям.

Вот несколько идей, как настроить микробиом. Попробуйте «радужную тарелку»: добавьте красный перец, зеленый шпинат, фиолетовую капусту — разные бактерии любят разные «блюда». Или заведите привычку пробовать что-то ферментированное каждый день — например, индонезийский темпе или индийский ласси с имбирем. И следите за собой: как вы себя чувствуете после таких изменений? Может, ваш оркестр зазвучит по-новому?

Интересный факт в конце: микробиом начинает формироваться с первых минут жизни — от контакта с микробами мамы во время родов. В будущем это может помочь создавать персонализированные пробиотики, которые идеально подойдут именно вам. А пока что заботьтесь о своем внутреннем оркестре — пусть играет гармонично!

Больше новостей читайте на GreenPost.